Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή με ζουμερό και μυρωδάτο κιμά από το ολιγοθερμιδικό κοτόπουλο και για τα ζυμαρικά επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει, όπως ολικής άλεσης, οσπρίων κ.ά. Δώστε σημασία στο κόλπο της σεφ για να μείνει ο κιμάς ζουμερός και χρησιμοποιήστε το σε όποια συνταγή σάς εξυπηρετεί: Μαγειρεύει ξεχωριστά τον κιμά κοτόπουλο από τη σάλτσα γιατί, αν μαγειρευτεί όση ώρα χρειάζεται η σάλτσα, θα στεγνώσει και θα γίνει σαν «σχοινί».
Το αποτέλεσμα; Μια μπολονέζ με 670 Κcal/μερίδα και υψηλή διατροφική αξία. «Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, λόγω της περιεκτικότητας του κιμά σε απαραίτητα αμινοξέα, αφομοιώσιμο σίδηρο, βιταμίνη D, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδίως της Β12, συνδυάζονται με φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο λόγω των ζυμαρικών σε ένα θρεπτικό πιάτο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη», σημειώνει η Μαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος.
15′ προετοιμασία, 15′ μαγείρεμα, Σύνολο: 30′
Υλικά
Μερίδες: 4
Διαδικασία
- Για να ετοιμάσουμε την light μπολονέζ βράζουμε τα ζυμαρικά οσπρίων σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και τα στραγγίζουμε.
- Κρατάμε 1 φλιτζ. τσαγιού από το νερό όπου τα βράσαμε στην άκρη.
- Παράλληλα, σε μια φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το κρεμμύδι με το σκόρδο, το καρότο και αλατοπίπερο για περίπου 2-3 λεπτά.
- Ρίχνουμε την ντομάτα και τη ρίγανη και μαγειρεύουμε για περίπου 10 λεπτά ή να μελώσει χωρίς να στεγνώσει εντελώς.
- Αν χρειαστεί, ρίχνουμε λίγο από το νερό που κρατήσαμε στην άκρη.
- Σβήνουμε τη φωτιά, αλλά αφήνουμε τη σάλτσα στο μάτι ώστε να μένει ζεστή.
- Παράλληλα, ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά να κάψει καλά.
- Βάζουμε τον κιμά από στήθος κοτόπουλου και τον καβουρδίζουμε, ανακατεύοντας συνεχώς με έντονες κινήσεις ώστε να γίνει σπυρωτός.
- Η διαδικασία αυτή θα μας πάρει γύρω στα 7-8 λεπτά.
- Αδειάζουμε στο σκεύος με τη σάλτσα ντομάτας που είναι έτοιμη, μαγειρεμένη.
- Αφήνουμε το όλον να πάρει μία βράση ώστε να ενωθούν οι γεύσεις και τα αρώματα.
- Δεν μαγειρεύουμε παραπάνω, γιατί ο κιμάς έχει ήδη μαγειρευτεί με το καβούρδισμα μέσα στα υγρά του.
- Μην ξεχνάμε πως γενικά το στήθος κοτόπουλου θέλει σύντομο μαγείρεμα.
- Αν το μαγειρέψουμε περισσότερο, θα στεγνώσει και η υφή του θα είναι σαν λάστιχο.
- Διορθώνουμε το αλατοπίπερο, προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα φύλλα δυόσμου.
- Ρίχνουμε τα ζυμαρικά οσπρίων και ανακατεύουμε να αναμειχθούν όμορφα.
Πηγή: gastronomos.gr
