1.
Τυλίγουμε μέσα σε λαδόκολλα ένα κομμάτι κατσικίσια «φέτα», μαζί με ροδέλες ντομάτας και μία πιπεριά κέρατο, ελαφρώς αλατισμένα. Ψήνουμε στον φούρνο μέχρι να σκουρύνει η λαδόκολλα. Ένα ζουμερό σαγανάκι χωρίς λάδι, που σερβίρεται ως light μεζές ή γίνεται γέμιση για σάντουιτς.
2.
Βασικός κανόνας όταν μετράμε θερμίδες: προσαρμόζουμε στο χείλος του μπουκαλιού με το λάδι ένα ροΐ ή μετράμε πάντα πόσο θα ρίξουμε στο φαγητό με κουτάλι. Το σπρέι λαδιού είναι επίσης εξαιρετική ιδέα.
3.
Σας αρέσουν τα μακαρόνια με τέσσερα τυριά; E, και πού είναι το πρόβλημα; Φτιάξτε τα με κατίκι, ανθότυρο, τσαλαφούτι και γαλοτύρι. Είναι από τη φύση τους χαμηλών λιπαρών.
4.
Στα μαγειρευτά, αντί να τσιγαρίσουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε λάδι, τα αχνίζουμε σε λίγο νερό και συνεχίζουμε το μαγείρεμα του φαγητού χωρίς λάδι. Το λάδι το προσθέτουμε στο τέλος, με μέτρο.
5.
Λαδερό χωρίς λάδι; Περίπου… Αντί να μαγειρέψουμε κανονικά το λαδερό, νεροβράζουμε τα υλικά, π.χ. πράσινα φασολάκια και πατάτες, και τα σερβίρουμε μαζί με ωμή σάλτσα ντομάτας χωρίς λάδι. Προσθέτουμε στο τέλος μετρημένο λάδι και πασπαλίζουμε με μαϊντανό και αν θέλουμε και λεπτοκομμένα κρεμμύδια.
6.
Light κοτοσαλάτα γίνεται; Χρησιμοποιούμε κοτόπουλο μαγειρεμένο στον ατμό, το ξεψαχνίζουμε, αλατίζουμε, προσθέτουμε ένα μείγμα γιαουρτιού light με μαγιονέζα light, σε αναλογίες 3:1, και βραστά, λεπτοκομμένα καρότα και αρακά. Αν θέλουμε, προσθέτουμε και ψιλοκομμένα αγγουράκια κορνισόν.
7.
Κυριακάτικο, οικογενειακό φαγητό που είναι και light; Χταπόδι στιφάδο στη γάστρα! Βάζουμε ένα χταπόδι, καθαρισμένο από την κουκούλα του, σκέτο μέσα στη γάστρα και το ψήνουμε σκεπασμένο σε δυνατό φούρνο μέχρι να ροδίσει και να βγάλει τα ζουμιά του. Προσθέτουμε 20 μικρά κρεμμυδάκια του στιφάδου, καθαρισμένα, 1 κουτ. σούπας ξίδι, 2 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας, ολόκληρους κόκκους μπαχάρι, πιπέρι και 1 φύλλο δάφνης. Προσθέτουμε 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο και συνεχίζουμε το ψήσιμο για περίπου 40-60 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει το φαγητό και να μελώσει η σάλτσα του.
8.
Για πιο ελαφριά βινεγκρέτ στη σαλάτα μειώνουμε την ποσότητα ελαιολάδου, αντικαθιστώντας τη με περισσότερη μουστάρδα. Ένα κουτ. γλυκού ελαιόλαδο έχει 45 θερμίδες, ενώ 1 κουτ. γλυκού μουστάρδα έχει 6!
9.
Ελαφριά βινεγκρέτ μπορούμε επίσης να φτιάξουμε αντικαθιστώντας μέρος του ελαιολάδου με χυμούς φρούτων (εσπεριδοειδή, βερίκοκο, ροδάκινο, φράουλες) ή λαχανικών (καρότο, ντομάτα, αγγούρι).
10.
Ή τι θα λέγατε για μια ελαφριά βινεγκρέτ αγγουριού για φρέσκες σαλάτες ή για ψητά λαχανικά; Κόβουμε 1 μικρό αγγούρι στη μέση κατά μήκος και αφαιρούμε τα σπόρια του με ένα κουτάλι (δεν τα πετάμε). Τρίβουμε το αγγούρι στον τρίφτη της ντομάτας και το βάζουμε σε μπολ. Προσθέτουμε 1 κουτ. σούπας φρέσκο, ψιλοκομμένο δυόσμο, 1 κουτ. σούπας χυμό λεμονιού, 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, 1/4 κουτ. γλυκού μπούκοβο και λίγο αλάτι. Μπλεντάρουμε και τα σπόρια του αγγουριού και τα ρίχνουμε και αυτά στο μπολ και ανακατεύουμε.
11.
Λιχουδιά που ανεβάζει τη γεύση είναι τα αυγά τουρσί. Βάζουμε βραστά αυγά, καθαρισμένα, σε ένα βάζο, τα καλύπτουμε με λευκό ξίδι και προσθέτουμε 1/2 κουτ. γλυκού αλάτι και ελάχιστη ζάχαρη. Από πάνω ρίχνουμε λίγο λάδι, για να «σφραγίσουμε» το βάζο και να μην μπαίνει αέρας. Κλείνουμε με το καπάκι και αφήνουμε στο ψυγείο. Από την επόμενη μέρα μπορούμε να βγάζουμε όσα θέλουμε και να τα χρησιμοποιούμε στα φαγητά μας. Ταιριάζουν με κοτόπουλο ψητό, με πράσινες σαλάτες, με ψητά λαχανικά, με πατάτες και με χόρτα βραστά.
12.
Στις πατάτες φούρνου μειώνουμε την ποσότητα λαδιού και την αντικαθιστούμε με χυμό πορτοκαλιού.
13.
Ο χυμός λεμονιού προσθέτει ένταση και νοστιμιά στο φαγητό και λειτουργεί εν μέρει ως υποκατάστατο για το λάδι.
14.
Ένα υγιεινό σνακ αντί για πατατάκια: φουρνιστά ρεβύθια! Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190°C, ρίχνουμε σε ένα μπολ 300 γρ. ρεβύθια βρασμένα, προσθέτουμε 1 κουταλιά ελαιόλαδο, αλάτι, 1 σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένο, 1 κουταλιά πάπρικα καπνιστή, πιπέρι και 1 κουταλάκι χυμό λεμονιού. Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα και απλώνουμε τα ρεβύθια. Ψήνουμε για 20 λεπτά, ανακατεύοντας ανά διαστήματα, μέχρι να γίνουν τραγανά.
15.
Καλαμαράκια σαν τηγανητά, αλλά στον φούρνο. Πώς; Τα λαδώνουμε με ελάχιστο ελαιόλαδο και αλευρώνουμε απαλά τις ροδέλες του καλαμαριού. Τα απλώνουμε σε λαδόκολλα σε ταψί και τα ξεροψήνουμε στον φούρνο.
16.
Κάνουμε το ίδιο με πατάτες κομμένες όπως για τηγανητές.
17.
Το τζατζίκι είναι light από τη φύση του. Έτσι κι αλλιώς, το γιαούρτι είναι φτωχό σε θερμίδες, αλλά, αν χρησιμοποιήσουμε και ένα χαμηλών λιπαρών, θα έχουμε την ίδια νοστιμιά σε ultra light εκδοχή.
18.
Αν σας αρέσουν τα γλυκόξινα, δοκιμάστε να μαρινάρετε ένα φιλέτο γαλοπούλας με μέλι, μαύρο σκόρδο πολτοποιημένο, 2 κουταλιές σόγια, 1 καυτερή πιπερίτσα ψιλοκομμένη, 1 κουταλάκι τζίντζερ σε σκόνη, ξύσμα και 1 κουταλιά χυμό από λάιμ. Ψήνεται στον φούρνο, στο τηγάνι ή και στο μπάρμπεκιου.
19.
Για να ελαφρύνουμε τη χωριάτικη, χτυπάμε στο μπλέντερ 4 ντοματίνια μαζί με τη μισή ποσότητα ελαιολάδου από αυτήν που θα χρησιμοποιούσαμε. Με αυτή τη σάλτσα περιχύνουμε τη σαλάτα. Απλώς θα πρέπει να συγκρατηθούμε με τις… βούτες.
20.
Οι μαρινάδες γιαουρτιού είναι όχι μόνο χαμηλές σε λιπαρά, αλλά και πολύ νόστιμες. Δοκιμάζουμε να μαρινάρουμε ένα κομμάτι ψαρονέφρι σε ένα μείγμα γιαουρτιού με πολτοποιημένο σκόρδο, καπνιστή πάπρικα, χυμό πορτοκαλιού, χυμό λεμονιού και ελάχιστο ελαιόλαδο.
21.
Βάζουμε δίπλα στις πράσινες σαλάτες ένα γαλοτύρι ή άλλο χαμηλών λιπαρών κρεμώδες τυρί, όπως τσαλαφούτι, κατίκι, ξύγαλο.
22.
«Φρυγανιέρα και τοστιέρα είναι τα πιο χρήσιμα εργαλεία για γρήγορα και ελαφριά γευμάτα», λέει ο Χριστόφορος Πέσκιας. «Φρυγανίζουμε το ψωμί μας και τρίβουμε πάνω λίγο σκόρδο, κάνουμε ένα σάντουιτς με ντομάτα, ελιά και δυόσμο, κι αν θέλουμε βάζουμε και λίγο αβοκάντο».
23.
Τοστάκι ναι μεν αλλά. Όχι με βούτυρο, λιπαρά τυριά και αλλαντικά. Αντ’ αυτών αλείφουμε το ψωμί με μουστάρδα ή πελτέ ντομάτας και χρησιμοποιούμε ανθότυρο και ξεψαχνισμένο κοτόπουλο βραστό.
24.
Το ουμάμι που χάνουμε από λιπαρά συστατικά στις συνταγές μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με σκόνη αποξηραμένων μανιταριών. Τονώνει τη γεύση σε σάλτσες και μαγειρευτά και σχεδόν ξεχνάς την απουσία του λαδιού.
25.
Νόστιμες και χορταστικές είναι οι σαλάτες με ρύζι. Προσθέτουμε μπόλικα λαχανικά, μυρωδικά, τουρσάκια και ένα ψιλοκομμένο βραστό αυγό.
 |
 |
26.
Τα ψητά λαχανικά στον φούρνο είναι μια πολύ νόστιμη ζεστή σαλάτα. Την περιχύνουμε με μια βινεγκρέτ που ετοιμάζουμε με ξίδι βαλσαμικό, χυμό ροδάκινου, λίγη καυτερή μουστάρδα, 1 πρέζα κύμινο, σκόνη κάρι και ελάχιστο ελαιόλαδο.
27.
Αν μας αρέσουν τα καυτερά, αλείφουμε μια αραβική πίτα ολικής άλεσης με 1/2 κουταλάκι γουασάμπι, θρυμματίζουμε πάνω τόνο ή σολομό κονσέρβας, προσθέτουμε ψιλοκομμένο μαρούλι, πολύ λεπτές ροδέλες αγγουριού και καρότου, και ραντίζουμε με 1 κουταλιά σάλτσα σόγιας ανακατεμένη με λίγες σταγόνες σιρόπι αγαύης.
28.
Προτιμάμε καλό ψωμί ολικής άλεσης. Όχι γιατί έχει λιγότερες θερμίδες από το «λευκό», όμως είναι πιο ωφέλιμο, καθώς περιέχει φυτικές ίνες. Επιπλέον, μας χορταίνει καλύτερα και για περισσότερη ώρα. Προσοχή, το συσκευασμένο ψωμί του τοστ, περιέχει λίπη και ζάχαρη. Επίσης, το ψωμί ολικής άλεσης που βρίσκουμε στο σούπερ μάρκετ αλλά και στο φούρνο της γειτονιάς δεν είναι πάντα από 100% αλεύρι ολικής. Για να είμαστε σίγουροι, διαβάζουμε την ετικέτα ή ρωτάμε τον φούρναρη.
29.
Το πιο νόστιμο και light φαγητό χωρίς συνταγή: επιλέγουμε μια άπαχη πρωτεΐνη π.χ. ψάρι ή φιλέτο κοτόπουλο ή γαρίδες, τα κόβουμε σε κομμάτια και τα τυλίγουμε σε λαδόκολλα μαζί με ψιλοκομμένα λαχανικά, 1 κουτ. γλυκού μουστάρδα (αντί για λάδι), αλατοπίπερο και ό,τι μυρωδικό θέλουμε. Ψήνουμε και τρώμε.
30.
Προσθέτουμε νοστιμιά στο ψητό ψάρι ετοιμάζοντας μια ελαφριά σαλτσούλα ως εξής: ψιλοκόβουμε 1 ντομάτα, αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε 1 κουτ. σούπας λάδι και 3 κουτ. σούπας χυμό λεμονιού, 1/2 ματσάκι μάραθο ψιλοκομμένο και 1 κουτ. σούπας κάππαρη χοντροκομμένη.
31.
Όσο μειώνουμε υλικά για να ελαττώσουμε θερμίδες, τόσο προσθέτουμε άλλα που συνεισφέρουν σε νοστιμιά. Τέτοια είναι τα: αρωματικά χόρτα, σκόρδο, κρεμμύδι, πιπεριές καυτερές και τζίντζερ. Συστατικά που δίνουν ένταση στο φαγητό.
32.
Το κοτόπουλο «πεταλούδα» της ψησταριάς της γειτονιάς βγαίνει και σε light εκδοχή. Χτυπάμε μπόλικο χυμό λεμονιού με μουστάρδα, ρίγανη, αλάτι, πιπέρι και ελάχιστο ελαιόλαδο. Περιχύνουμε το ψητό κοτόπουλο όπως είναι καυτό, να ρουφήξει τα νόστιμα ζουμιά.
33.
Ένα πολύ γρήγορο γεύμα: dutch baby με βάση από αραβική πίτα! Απλώνουμε μια αραβική σε ένα μικρό αντικολλητικό ταψάκι, ανασηκώνοντάς τη έτσι που να καλύπτει και τα τοιχώματα. Σπάμε από πάνω τρία αυγά, προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, 2 κουτ. σούπας κατίκι και 1 χούφτα φρέσκα φύλλα σπανακιού. Ανακατεύουμε να αφρατέψουν τα αυγά και ψήνουμε στους 180°C για 15 λεπτά. Γίνεται σαν αφράτη ομελέτα φούρνου, πάνω σε βάση. Θυμίζει και τάρτα.
34.
Ελαφριά κουζίνα «είναι η αφαίρεση επιπέδων μαγειρικής», λέει ο σεφ Χριστόφορος Πέσκιας. Τα light μαγειρέματα, λοιπόν, πρέπει να είναι σύντομα, στο γκριλ ή στο τηγάνι, με ελάχιστο ή καθόλου λάδι. Αλλά και στη γάστρα μπορούμε να μαγειρέψουμε ελαφριά αφού οι υδρατμοί που εγκλωβίζονται βοηθούν να παραμείνουν ζουμερές οι τροφές, χωρίς την προσθήκη νερού, και με ελάχιστο λάδι.
35.
Η λιχουδιά: χωριάτικη ντοματόπιτα. Απλώνουμε σε ένα αντικολλητικό ταψάκι μια αραβική πίτα, έτσι ώστε να επενδύσει και τα τοιχώματά του, και την αλείφουμε με μία παχιά στρώση κατίκι Δομοκού. Κόβουμε σε μικρά κομμάτια 10 ντοματίνια, τα αλατοπιπερώνουμε καλά, προσθέτουμε λίγο ξύσμα λεμονιού και ξερό θρούμπι, ανακατεύουμε και τα απλώνουμε πάνω από το κατίκι. Επάνω τους αραδιάζουμε πολύ λεπτοκομμένες ροδέλες κρεμμυδιού, ψεκάζουμε με ελάχιστο λάδι και ψήνουμε στον φούρνο μέχρι να ροδίσουν τα λαχανικά.
36.
Ψήνουμε φιλέτο κοτόπουλο στην τοστιέρα, το βάζουμε ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμί αλειμμένες με μουστάρδα και το ψήνουμε για να φτιάξουμε πατητά σάντουιτς.
37.
«Να λαδώνετε το κρέας ή το ψάρι ή το λαχανικό και όχι το τηγάνι!», συμβουλεύει ο Χριστόφορος Πέσκιας, συμπληρώνοντας extra tips νοστιμιάς: το τηγάνι να καίει πολύ (να καπνίζει) και τα υλικά να είναι κομμένα σε μικρά κομμάτια. Έτσι καραμελώνουν και γίνονται πιο γευστικά.
38.
Πίτσα light ναι, και μάλιστα με βάση από μελιτζάνα. Κόβουμε εγκάρσια 1 φέτα μελιτζάνας και την ψήνουμε μέχρι να μαλακώσει, αντικαθιστώντας το ζυμάρι της πίτσας. Κατά τα άλλα, αυτοσχεδιάζουμε: απλώνουμε λίγη σάλτσα ντομάτας χωρίς λάδι, λίγη μοτσαρέλα και φύλλα βασιλικού κι έχουμε μια σπέσιαλ μαργαρίτα.
39.
Μπριάμ στη γάστρα: Κόβουμε τα λαχανικά σε μέγεθος μπουκιάς, τα περιχύνουμε με λίγο λάδι, προσθέτουμε ψιλοκομμένα μυρωδικά της αρεσκείας μας και αλατοπιπερώνουμε. Τα ανακατεύουμε και τα βάζουμε στη γάστρα. Προσθέτουμε λίγο νερό μόνο αν δούμε ότι το φαγητό κινδυνεύει να κολλήσει. Μόλις ψηθούν τα λαχανικά, τα περιχύνουμε με ωμό λάδι.
40.
Χορταστικό φαγητό με λίγες θερμίδες είναι οι ομελέτες. Αρκεί να προσέξουμε τα υλικά που θα βάλουμε. Καθόλου λάδι αν τη φτιάξουμε σε αντικολλητικό σκεύος, light τυριά και μπόλικα λαχανικά, όπως σπαράγγια, αρακάς, κρεμμύδια, χόρτα, κολοκυθάκια, ντομάτες, ακόμα και κοτόπουλο ή αλλαντικά όπως γαλοπούλα.
41.
Δεν έχει σημασία μόνο πόσες και τι είδους θερμίδες παίρνουμε, αλλά και πώς είναι κατανεμημένες μέσα στη μέρα. Δεν παχαίνουμε, γιατί τρώμε το βράδυ ή μετά από κάποια ώρα. Παχαίνουμε γιατί τότε τρώμε 2.000 θερμίδες, ενώ όλη την ημέρα ήμασταν άφαγοι. Γι’ αυτό φροντίζουμε να μην παραλείπουμε γεύματα και αν πρόκειται να περάσουμε ώρες εκτός σπιτιού, παίρνουμε μαζί μας υγιεινά σνακ όπως 1-2 φρούτα, μερικά ντοματίνια και παξιμάδια, μια χούφτα ξηρούς καρπούς κ.ά. Προσοχή όμως, δεν κάνουμε υπερβολές. Δεν είναι τεκμηριωμένο το ότι πρέπει να τρώμε πολλά μικρά γεύματα την ημέρα, καθώς αυτά βάζουν το πάγκρεας κάθε 2-3 ώρες να παράγει ινσουλίνη για να τα κάψει. Οι πιο πολλοί άνθρωποι δεν έχουν ανάγκη από περισσότερα των 3 γευμάτων την ημέρα.
42.
«Οι Ιταλοί βάζουν στα μαγειρευτά και στις σάλτσες αντζούγιες», λέει ο Χριστόφορος Πέσκιας. «Κάντε το και εσείς, προσθέτει έξτρα νοστιμιά».
43.
Απλές και γρήγορες ιδέες για πρωινό: ένα παξιμάδι με τυρί, ένα τοστ, φρούτα, γάλα, δημητριακά. Με ένα καλό πρωινό το μυαλό μας δουλεύει καλύτερα και αποφεύγουμε τα άσκοπα τσιμπολογήματα.
44.
Δροσερό, εύκολο και light γεύμα για τις ζεστές μέρες: μια κρύα σούπα χωριάτικης σαλάτας. Ετοιμάζουμε μια κλασική χωριάτικη σαλάτα χωρίς φέτα, ελιές και λάδι. Την πολτοποιούμε στο μπλέντερ και την αφήνουμε στο ψυγείο να κρυώσει. Τη σερβίρουμε σε βαθιά πιάτα και σπάμε από πάνω ένα παξιμάδι, 2-3 ελιές και προσθέτουμε ένα μικρό κομμάτι κατσικίσιο τυρί τύπου φέτας. Ραντίζουμε με 2 σταγόνες ξίδι και μερικές σταγόνες εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
45.
Η πιο light ομελέτα στα χρονικά φτιάχνεται με ασπράδια αυγού χτυπημένα σε μαρέγκα, μαζί με τριμμένη κατσικίσια «φέτα» και μπουκετάκια κουνουπιδιού.
46.
Ξεροψήνουμε τα πάντα στον φούρνο, για «ανέβασμα» της γεύσης. Από τα παντζάρια και τα καρότα μέχρι τις ντομάτες και τις πατάτες, ελαφρώς λαδωμένα. Τα ψητά λαχανικά κάνουν για πολλές χρήσεις: σάλτσες, πουρέδες, συνοδευτικά.
47.
Οι σούπες χορταίνουν και είναι πεντανόστιμες. Επιλέγουμε λαχανικά της αρεσκείας μας, κολοκυθάκια, φασολάκια, πιπεριές, μανιτάρια, καλαμπόκι, καρότα και ντομάτες και τα βράζουμε με αλατοπίπερο και πάπρικες σε μπόλικο νερό (υπολογίζουμε 1 κούπα λαχανικά με 2 κούπες νερό) μέχρι να μαλακώσουν και να «δέσει» ελαφρώς η σούπα. Περχύνουμε με όσο λεμονοχυμό θέλουμε και ραντίζουμε με λίγες σταγόνες ωμό ελαιόλαδο.
48.
Αν σας αρέσουν τα καυτερά, βάλτε κόκκινο καυτερό πιπέρι! Σχεδόν παντού πάει και ιδίως στα light μαγειρέματα, «ανεβάζει» τις γεύσεις και μπορείτε να μειώσετε ακόμα και το αλάτι.
49.
Γεμιστές ντομάτες ωμές, για σαλάτα ή σνακ, από τη Νένα Ισμυρνόγλου. Παίρνουμε 15 μικρές ντομάτες και κόβουμε ένα «καπάκι» από την καθεμία. Αδειάζουμε τα σπόρια και τους χυμούς τους με ένα κουτάλι, τις αλατίζουμε εσωτερικά και τις αφήνουμε ανάποδα να στραγγίξουν. Περνάμε τα σπόρια και τους χυμούς από έναν πολυκόφτη μαζί με 1/2 φλιτζάνι ελιές Καλαμών και 1/3 φλιτζάνι κίτρινο τυρί light, 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, πιπέρι και 1/2 κουτ. γλυκού ρίγανη. Γεμίζουμε τις ντομάτες και ιδού!
50.
Η ιδέα! Σπαγγέτι από φρέσκα λαχανικά! Mια καταπληκτική συνταγή από τη Μαρία Βασιλοπούλου, υπεύθυνη ύλης του περιοδικού, για κυρίως πιάτο ή για συνοδευτικό σε ψητό κρέας, αντί για πατάτες ή ρύζι. Για 4 μερίδες, κόβουμε με το πίλερ 200 γρ. κολοκύθια και 200 γρ. καρότα σε σχήμα σπαγγέτι ή ταλιατέλας. Σαν ταλιατέλες κόβουμε και 1 μεγάλο καθαρισμένο παντζάρι. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο και σοτάρουμε 2 σκελίδες σκόρδο, κομμένες σε φετάκια, και 1 μικρή καυτερή πιπερίτσα τσίλι, καθαρισμένη και ψιλοκομμένη. Προσθέτουμε 100 γρ. ώριμα ντοματίνια κομμένα στη μέση και τις ταλιατέλες κολοκυθιού και καρότου και ανακατεύουμε για 1 λεπτό. Χαμηλώνουμε τη φωτιά, ρίχνουμε 3 κουτ. σούπας νερό και αλατοπίπερο, σκεπάζουμε με το καπάκι και μαγειρεύουμε για 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Τα παντζάρια τα αχνίζουμε σε άλλο τηγάνι με 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, για να μη χρωματίσουν τα υπόλοιπα λαχανικά. Αδειάζουμε όλα μαζί τα λαχανικά σε πιατέλα, σκορπίζουμε 1 κουτ. σούπας καβουρδισμένο κουκουνάρι, 1 κουτ. σούπας γραβιέρα σε φλούδες και 20 γρ. χοντροκομμένα φύλλα βασιλικού, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
