Η τσιπούρα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά σε σχέση με άλλα λευκά ψάρια και θεωρείται πολύτιμη πηγή των «καλών» ω3 λιπαρών οξέων EPA και DHA, προάγοντας τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, την υγεία της καρδιάς και των αγγείων, περιορίζοντας τη φλεγμονή και βελτιώνοντας την ψυχική υγεία. Επιπλέον, αποτελεί εξαιρετική πηγή των λιποδιαλυτών βιταμινών Ε και D, σημειώνει η Μαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος για αυτό το πιάτο, που είναι θρεπτικό και πολύ ελαφρύ – έχει 280 kcal/μερίδα.
20′ προετοιμασία
20′ ψήσιμο
Σύνολο: 40′
Υλικά
Μερίδες: 6
Διαδικασία
- Για να ετοιμάσουμε τις τσιπούρες με λαχανικά και θυμάρι παίρνουμε 6 μεγάλα κομμάτια λαδόκολλας και κόβουμε το καθένα σε δίσκο διαμέτρου 26 εκ.
- Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε χαμηλή φωτιά και σοτάρουμε το πράσο για 5 λεπτά, μέχρι να μαραθεί.
- Προσθέτουμε το καρότο και σοτάρουμε για άλλα 3 λεπτά, πάντα σε χαμηλή φωτιά.
- Ρίχνουμε και το κολοκυθάκι, σοτάρουμε για 1 λεπτό και σβήνουμε με το κρασί.
- Δυναμώνουμε τη φωτιά και μαγειρεύουμε για 1-2 λεπτά, μέχρι να σωθούν όλα τα υγρά.
- Αλατοπιπερώνουμε, ανακατεύουμε και αποσύρουμε το σκεύος από τη φωτιά.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C.
- Αλατοπιπερώνουμε τα φιλέτα τσιπούρας και τα μοιράζουμε στην άκρη από καθεμία λαδόκολλα.
- Από πάνω τους μοιράζουμε το μείγμα του τηγανιού και από ένα κλαδάκι θυμάρι.
- Κλείνουμε τις λαδόκολλες σε πακέτα-μισοφέγγαρα και στρίβουμε τις άκρες τους για να σφραγίσουμε καλά τα υλικά. Τακτοποιούμε τα πακέτα σε μεγάλο ταψί και φουρνίζουμε.
- Ψήνουμε για 10 λεπτά για τα φιλέτα και γύρω στα 20 λεπτά, για ολόκληρο το ψάρι.
- Ανοίγουμε κάθε πακέτο μέσα σε πιάτο, για να μη χαθούν οι νόστιμοι χυμοί των υλικών. Σερβίρουμε αμέσως.
Στο ποτήρι μας: Μαλαγουζιά Βορείου Ελλάδος
Η συνταγή πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονόμος, τεύχος 219.
