«Οι υπερβολές είναι αυτές που δημιουργούν προβλήματα», λέει η Ελευθερία Ζαπαντιώτη, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και πρώην πρωταθλήτρια βάδην. «Είτε στη διάρκεια, είτε στη συχνότητα, είτε στην ένταση. Όλα τα προβλήματα εμφανίζονται σε βάθος χρόνου». Στο τρέξιμο δεν υπάρχει κάποιο ηλικιακό όριο που ορίζει πότε ακριβώς πρέπει να σταματήσει ένας δρομέας. Είναι άλλωστε συχνό φαινόμενο να βλέπουμε αθλητές μεγάλης ηλικίας να διακρίνονται σε μαραθώνιους και να κατεβαίνουν σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων. «Εφόσον γίνεται έλεγχος στην υγεία μας δεν υπάρχει λόγος να σταματήσουμε κάποιον από το να τρέχει».
Η προσαρμογή των μεθόδων τρεξίματος στα χαρακτηριστικά του εκάστοτε ατόμου είναι καθοριστική. Δεν έχουν όλοι ούτε τις ίδιες αντοχές ούτε την ίδια σωματική και φυσική κατάσταση. Ο κάθε άνθρωπος αποτελεί και μια ξεχωριστή περίπτωση ασκούμενου. Η σωματοδομή, οι παλιότεροι τραυματισμοί, τα ειδικά χαρακτηριστικά του οργανισμού και ο διαθέσιμος χρόνος πάνω στον οποίο θα καθοριστεί η συχνότητα της άσκησης, αποτελούν στοιχεία που πρέπει να ληφθούν υπ’ όψιν.
«Οι μέθοδοι που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος είναι δύο: Είτε η συνεχόμενη (όταν δηλαδή κάνουμε κάτι για μεγάλη διάρκεια και σε πιο ήπια ένταση), είτε η διαλειμματική (όταν έχουμε αυξομειώσεις στην ένταση και κάνουμε διαλείμματα). Μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική έχει καλύτερα αποτελέσματα στη βελτίωση του αναπνευστικού και στην απώλεια βάρους, όμως και οι δύο μέθοδοι είναι χρήσιμες», υποστηρίζει η Ελευθερία. Είναι πάντως απαραίτητο να συμβουλευτούμε κάποιον ειδικό για να μας κατευθύνει ανάλογα με τον στόχο που έχουμε βάλει στην άσκηση μας.
Διαφορετικές ηλικίες, διαφορετικές μέθοδοι
Όταν φτάνουμε στην ηλικία των 40 συνήθως η ταχύτητα μας αρχίζει να μειώνεται. Υπάρχουν έρευνες που αναφέρουν ότι ένας δρομέας μπορεί να έχει χάσει 1 με 2% της ταχύτητας του στην ηλικία αυτή. Η αύξηση των διαλειμμάτων είναι κάτι που πρέπει να λαμβάνουμε υπ’ όψιν· όσο ένας δρομέας μεγαλώνει είναι φυσικό ο ρυθμός τρεξίματος να πέφτει. «Ο ασκούμενος δεν έχει την ίδια ταχύτητα, δεν μπορεί να αυξήσει την ένταση όπως μπορεί κάποιος σε μικρότερη ηλικία. Κάτι τέτοιο μπορεί να είναι και επικίνδυνο, να επιφέρει τραυματισμούς ή και επιπτώσεις στην υγεία», λέει η Ελευθερία.
«Αυτό για το οποίο αγχώνονται οι περισσότεροι, ειδικά οι αρχάριοι όταν ξεκινάνε, είναι το να ανεβάσουν την ένταση σε όλα τα επίπεδα ταυτόχρονα. Στο τέλος απογοητεύονται γιατί τραυματίζονται και κουράζονται. Το ιδανικό διάστημα προπόνησης για έναν ασκούμενο είναι μια ώρα μαζί με την προθέρμανση και την αποθεραπεία. Αυτό δεν αφορά τους μαραθωνοδρόμους γιατί εκεί μιλάμε για μεγαλύτερη διάρκεια. Η ένταση χρειάζεται προσοχή, αφού το κυρίως μέρος της προπόνησης μπορεί να διαρκεί από 25 μέχρι 35 λεπτά, μαζί με τα διαλείμματα. Όσο για τη συχνότητα; Αυτή εξαρτάται από το είδος της προπόνησης».
Η Ελευθερία υποστηρίζει πως πολλοί δρομείς αγνοούν ότι είναι απαραίτητο κάνουν καρδιολογικό έλεγχο. «Θεωρούν ότι σε όλα είναι εντάξει και δεν κάνουν καμία εξέταση», λέει. Αυτό που επίσης συχνά δε θεωρούν σημαντικό είναι οι διατάσεις. «Οι περισσότεροι βγαίνουν από την πόρτα του σπιτιού τους, αρχίζουν το τρέξιμο, καταλήγουν ξανά στην πόρτα τους και μπαίνουν για να κάνουν μπάνιο. Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν αφού όλοι οι μύες πρέπει να χαλαρώσουν, να ξεκουραστούν για να μπορέσουν να αποδώσουν πάλι στην επόμενη προπόνηση».
Στα είκοσι μας η ποσότητα του οξυγόνου που μπορούν να διαχειριστούν τα πνευμόνια και να διοχετευτεί στο σώμα μας, επιτρέπει να γυμναζόμαστε για περισσότερο χρόνο και με μεγαλύτερη ένταση χωρίς να κουραζόμαστε. Το σώμα είναι ελαστικό και οι μύες δυνατοί. Αυτό που οι περισσότεροι νέοι παρακάμπτουν όμως, στο απόγειο των δυνάμεων τους, είναι οι αποθεραπεία. Είναι το είδος της προθέρμανσης και της αποθεραπείας ένα κομμάτι που καθορίζεται από την ηλικία; Η Ελευθερία υποστηρίζει πως όχι.
«Αυτή δεν παίζει κάποιο ρόλο. Οι καιρικές συνθήκες και το είδος της κύριας προπόνησης που πρόκειται να ακολουθήσει ο ασκούμενος, είναι μερικοί από τους παράγοντες που την καθορίζουν», λέει και παράλληλα τονίζει πως όσο μεγαλώνουμε ηλικιακά είναι σημαντικό να εντάσσουμε και την ενδυνάμωση στο πρόγραμμα μας. «Μεγαλώνοντας μειώνεται η μυϊκή μάζα και τα οστά αποδυναμώνονται, οπότε για να προλάβουμε πιθανά προβλήματα υγείας καλό είναι να δυναμώνουμε τους μύες». Η πλειοψηφία των δρομέων δεν έχει γνώσεις πάνω σε αυτό το ζήτημα. «Ο κόσμος νομίζει ότι μόνο το τρέξιμο είναι αρκετό, όμως η προπόνηση έχει κι άλλες παραμέτρους όπως την ενδυνάμωση, την ευλυγισία και τα διαλείμματα. Πρέπει σιγά-σιγά να τα εντάσσουμε κι αυτά στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα».
