Η χαμηλή βιταμίνη D είναι μια κοινή ανεπάρκεια για πολλούς ανθρώπους, αλλά το καλοκαίρι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της. Σε ποιες περιπτώσεις είναι προτιμότερο να μην εκτίθεστε στον ήλιο, αλλά να πάρετε συμπληρώματα;
Το καλοκαίρι φέρνει μαζί του πολλά θετικά στοιχεία για το σώμα και την υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας. Και πολλά από αυτά σχετίζονται με τον ήλιο, που χαλαρώνει τους μυς, βελτιώνει το λιπαρό και με τάση ακμής δέρμα, αυξάνει τα επίπεδα ορμονών ευεξίας, βελτιώνει τη διάθεση. Αλλά ο ήλιος είναι ο μεγαλύτερος σύμμαχος ακόμη και σε περίπτωση ανεπάρκειας βιταμίνης D, η οποία τείνει να είναι χαμηλή το χειμώνα, όταν ο ουρανός είναι συννεφιασμένος και περνάμε λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και μετά ανατέλλει ξανά το καλοκαίρι τις όμορφες μέρες. Πόσο χρόνο όμως πρέπει να περνάμε στον ήλιο για να αυξήσουμε τη χαμηλή βιταμίνη D; Και μπορεί να κάνει καλό η ηλιοθεραπεία; Αρκεί να εκτεθούμε στον ήλιο ή πρέπει επίσης να παίρνουμε συμπληρώματα και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D;
Η χαμηλή βιταμίνη D είναι ένα ιδιαίτερα διαδεδομένο χαρακτηριστικό στον ευρωπαϊκό και ασιατικό πληθυσμό. Σε περιοχές της νότιας Ευρώπης επηρεάζει το 30-60% του πληθυσμού, και στην Ανατολή έως και το 80% των ανθρώπων έχουν έλλειψη αυτής της πολύτιμης βιταμίνης.
Είναι γνωστό ότι η έκθεση στον ήλιο είναι ο απλούστερος τρόπος για να διεγείρουμε την παραγωγή βιταμίνης D στο σώμα μας, η οποία συνθέτει μια πρωτεΐνη στο επίπεδο του δέρματος, μετατρέποντάς τη σε βιταμίνη D3, τη δραστική μορφή της βιταμίνης D, χάρη στις υπεριώδεις ακτίνες UVB.
Βιταμίνη D και ήλιος
Πιστεύεται ότι 15-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα είναι αρκετά για να προωθήσει τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα. Αυτό είναι ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν τουλάχιστον 10-15 λεπτά σε εξωτερικούς χώρους το καλοκαίρι, ακόμη και στο δρόμο για τη δουλειά τους ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού τους διαλείμματος. Ως εκ τούτου, είναι ένας χρόνος έκθεσης προσιτός.
Αν και η έκθεση στον ήλιο είναι ο φυσικός τρόπος για την αύξηση της βιταμίνης D, οι κίνδυνοι από τις ακτίνες UV είναι γνωστοί σε όλους, από τις ηλιακές κηλίδες μέχρι το σχηματισμό μελανωμάτων. Για το λόγο αυτό θα πρέπει πάντα να προστατεύετε το δέρμα σας με αντηλιακό. Αν θέλετε να εκτεθείτε με στόχο την αύξηση της βιταμίνης D, αλλά θέλετε να διατηρήσετε τη νεότητα του δέρματός σας, εκτός από τη χρήση SPF, αποφύγετε την έκθεση του προσώπου σας και περιορίστε τον εαυτό σας στην ηλιοθεραπεία μόνο στο σώμα σας για 15-30 λεπτά την ημέρα.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε την ημέρα;
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 600-800 IU βιταμίνης D την ημέρα, αλλά μερικοί χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες. Συμβαίνει σε όσους σπάνια εκτίθενται στον ήλιο, σε ηλικιωμένους, σε άτομα με μαύρο ή καφέ δέρμα και σε όσους πάσχουν από ορισμένες ασθένειες, όπως ηπατική δυσλειτουργία ή η εντερική δυσαπορρόφηση.
Είναι καλύτερο να κάνετε ηλιοθεραπεία ή να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης D;
Όταν χρειάζεται να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D, η εναλλακτική λύση στην έκθεση στον ήλιο είναι η λήψη συμπληρωμάτων. Τι να διαλέξετε ανάμεσα στις δύο επιλογές, ειδικά το καλοκαίρι, που υπάρχει η δυνατότητα να κάνετε ηλιοθεραπεία καθημερινά; Είναι καλύτερα να εκτεθείτε ή να συνεχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα;
Κάντε ηλιοθεραπεία για να αυξήσετε τη βιταμίνη D – κάντε το εάν δεν έχετε ευαίσθητο ή αλλεργικό δέρμα στον ήλιο και εάν δεν έχετε πολύ ανοιχτόχρωμο φωτότυπο. Και σε κάθε περίπτωση, να το κάνετε πάντα φορώντας αντηλιακό και για τον απολύτως απαραίτητο χρόνο για τη σύνθεση της βιταμίνης D.
Τα συμπληρώματα είναι καλύτερα – εάν έχετε ιδιαίτερα ευαίσθητο δέρμα ή θέλετε να αποφύγετε τον ήλιο και τις βλάβες του όσο το δυνατόν περισσότερο, προτιμήστε να συνεχίσετε να παίρνετε βιταμίνη D μέσω συμπληρωμάτων ακόμη και το καλοκαίρι.
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες: είναι απαραίτητη για να έχουμε γερά οστά με την πάροδο του χρόνου, επειδή δρα στην απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου, διατηρεί την καρδιά και το καρδιαγγειακό σύστημα υγιή, μαζί με τον θυρεοειδή και βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και τον έλεγχο των λοιμώξεων.
Το ασβέστιο από μόνο του δεν είναι αρκετό για την υγεία των οστών: χρειάζεστε βιταμίνη D
Είναι ο κανόνας για όσους θέλουν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, και η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφικής ρουτίνας. Στην πραγματικότητα, αυτή η καλή συνήθεια από μόνη της δεν αρκεί. Παρόλο που αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο, η κατανάλωση τους δεν είναι αρκετή, γιατί δεν προσφέρουν βιοδιαθέσιμο ασβέστιο, που σημαίνει ότι δεν μπορεί να απορροφηθεί επαρκώς από το έντερο. Εδώ παρεμβαίνει η βιταμίνη D, προάγοντας την απορρόφηση του ασβεστίου. Από τις τροφές που είναι πιο πλούσιες σε ασβέστιο, επισημαίνουμε τα σταυρανθή λαχανικά, τα οποία περιλαμβάνουν το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το μαύρο λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ είναι ο νικητήριος συνδυασμός
Η συμβουλή πολλών γιατρών είναι να συνδυάσετε την πρόσληψη βιταμίνης D και βιταμίνης Κ. Εάν η βιταμίνη D ρυθμίζει το μεταβολισμό του ασβεστίου, δρώντας στην ασβεστοποίηση των οστών, η βιταμίνη Κ έχει τη λειτουργία της ενεργοποίησης της πρωτεΐνης οστεοκαλσίνης, η οποία επιτρέπει τη συμπύκνωση ασβεστοποίησης στο επίπεδο των οστών, αποτρέποντας από την εναπόθεσή της στις αρτηρίες, προστατεύοντας έτσι το καρδιαγγειακό σύστημα από πιθανές αποφράξεις των αιμοφόρων αγγείων. Η λήψη βιταμίνης D και Κ μαζί επιτρέπει στο σώμα μας να χρησιμοποιεί δόσεις ασβεστίου με τον σωστό τρόπο.
Ποιες είναι οι συνέπειες της ανεπάρκειας βιταμίνης D;
Εάν δεν γίνει τίποτα, στις πιο σοβαρές περιπτώσεις υποβιταμίνωσης D είναι πιθανό να εμφανιστούν κάποιες παθολογίες, όπως αυτές του μεταβολισμού των οστών (ραχίτιδα, οστεοπόρωση, οστεομαλακία) και παρόμοια με την αποδυνάμωση των οστών της γνάθου, που γίνονται πιο επιρρεπείς στην περιοδοντίτιδα.
Επίσης, με την ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέονται η υπέρταση, ο διαβήτης, η ινομυαλγία και οι νευρολογικές ασθένειες όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης D;
Για να καταλάβετε με βεβαιότητα εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, συνιστάται να κάνετε εξετάσεις αίματος, στις οποίες θα μπορεί να σας συμβουλεύσει ο γιατρός σας. Ωστόσο, υπάρχουν συμπτώματα που λειτουργούν ως καμπανάκια κινδύνου και μπορούν να αποκαλύψουν αμέσως εάν έχετε έλλειψη.
Κούραση
Ένα από τα πιο διαδεδομένα συμπτώματα σοβαρής ανεπάρκειας βιταμίνης D είναι το αίσθημα χρόνιας, βαθιάς και ανεπανόρθωτης κόπωσης. Ωστόσο, προσέξτε να μην συγχέετε αυτό το σύμπτωμα με την υπερβολική παρουσία βιταμίνης D. Στην πραγματικότητα, συμβαίνει και το αντίθετο, όταν έχετε πάρα πολύ βιταμίνη D, νιώθετε επαναλαμβανόμενη κόπωση. Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη D πρέπει πάντα να ακολουθούνται από γιατρό και να παρακολουθούνται από εξετάσεις αίματος.
Μυϊκός πόνος και αδυναμία
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μια συσχέτιση μεταξύ συχνού μυϊκού πόνου και αδυναμίας και ανεπάρκειας βιταμίνης D. Εάν αντιμετωπίζετε επεισόδια αυτού του τύπου και δεν μπορείτε να καταλάβετε τον λόγο, μιλήστε με το γιατρό σας.
Πόνος στα οστά ή στις αρθρώσεις
Λόγω της σοβαρής ανεπάρκειας της βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα που σχετίζονται με πόνους στα οστά και τις αρθρώσεις και τη μεγαλύτερη ευθραυστότητά τους.
Τριχόπτωση
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία και την ομορφιά των μαλλιών σας και για την ταχύτερη ανάπτυξη των μαλλιών.
Μια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαλλιών και αργή ανάπτυξη, επειδή σταματά τον κύκλο ζωής του ωοθυλακίου. Η αλωπεκία (η ολική απώλεια μαλλιών και τριχών στο σώμα) πιστεύεται επίσης ότι συνδέεται με την ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης. Πιο συχνά, ωστόσο, η τριχόπτωση οφείλεται σε γενετικά και ορμονικά αίτια.
Αρρωσταίνετε συχνά
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα. Για το λόγο αυτό, αν αρρωσταίνετε συχνά και δεν καταλαβαίνετε τον λόγο, μπορεί να είναι ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Κατάθλιψη, άγχος, εναλλαγές διάθεσης, διαταραχές ύπνου
Αν και δεν υπάρχουν μελέτες και έρευνες που να συνδέουν άμεσα τη βιταμίνη D με την κατάθλιψη, είτε ως αιτία σε περίπτωση ανεπάρκειας είτε ως θεραπεία για την κατάθλιψη με τα σωστά επίπεδα της βιταμίνης, για την επιστημονική κοινότητα είναι σαφές ότι ένας οργανισμός με ανεπάρκεια βιταμίνης D πρέπει να εργαστεί περισσότερο και αυτό μπορεί να οδηγήσει πρώτα σε αίσθημα κόπωσης και στη συνέχεια σε ψυχικές και ορμονικές διαταραχές.
Εάν τα οστά δεν λαμβάνουν το απαραίτητο ασβέστιο και οι μύες και ο συνδετικός ιστός πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να στηρίξουν τον σκελετό, είναι πιθανό οι άνθρωποι να αισθάνονται κουρασμένοι από τις καθημερινές δραστηριότητες και αυτό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση με την πάροδο του χρόνου.
Τι πρέπει να τρώτε για να αυξήσετε τη βιταμίνη D;
Εάν οι ακτίνες του ήλιου βοηθούν το σώμα να συνθέσει τη βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη), είναι αντίθετα μέσω της διατροφής που είναι δυνατό να ενσωματωθεί η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη).
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
μουρουνόλαδο ιχθυέλαιο γενικά ψάρια (ιδιαίτερα σολομός, τόνος, ξιφίας, πέστροφα, σκουμπρί, ρέγκα, χέλι) τον κρόκο του αυγού το γάλα βούτυρο μανιτάρια πορτσίνι Στην αγορά είναι επίσης δυνατό να βρείτε τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D, όπως γάλα και γιαούρτι, γάλα σόγιας, μαργαρίνη και δημητριακά πρωινού.
Τα καλύτερα συμπληρώματα βιταμίνης D
Μόνο σε περιπτώσεις που υποδεικνύονται από τον γιατρό μπορεί η συμπλήρωση βιταμίνης D να είναι χρήσιμη μέσω συμπληρωμάτων και φαρμάκων, τα οποία διατίθενται σε πολύ διαφορετικές δοσολογίες. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού σχετικά με την ποσότητα που πρέπει να λαμβάνεται και τη διάρκεια του συμπληρώματος. Η περίσσεια βιταμίνης D στον οργανισμό είναι εξίσου επικίνδυνη και μπορεί να έχει παρενέργειες στην καρδιά και τα νεφρά.
Πηγή: Vogue
