HARVARD MEDICAL SCHOOL
Ακούστε το άρθρο
Χρειάζονται μόνο τέσσερα συστατικά για να φτιάξεις ψωμί: αλεύρι, μαγιά, νερό και αλάτι. Μετά από λίγο ζύμωμα και λίγο χρόνο στον φούρνο, μετατρέπονται σε ένα χορταστικό βασικό τρόφιμο, το οποίο αποτελεί βασικό στοιχείο στο πρωινό σας γεύμα ή στο σάντουιτς. Όμως, ο τύπος του αλευριού, σε συνδυασμό με κάποια πρόσθετα συστατικά, μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει τη διατροφική αξία του ψωμιού.
Τι κάνει το ψωμί υγιεινό;
Το υγιεινό ψωμί ξεκινά με αλεύρι που προέρχεται από αναποφλοίωτα δημητριακά, όπως σιτάρι, βρόμη, καστανό ρύζι, σίκαλη ή κριθάρι. Τα αναποφλοίωτα δημητριακά είναι σπόροι. Καθένας από αυτούς αποτελείται από τα εξής μέρη: έναν εξωτερικό φλοιό (πίτουρο), έναν εσωτερικό πυρήνα (φύτρο), ο οποίος έχει τη δυνατότητα να αναπτυχθεί σε φυτό, και ένα ενδιάμεσο αμυλούχο μέρος (ενδοσπέρμιο), από το οποίο τροφοδοτείται ο πυρήνας με θρεπτικά στοιχεία. Αυτά τα τρία μέρη των αναποφλοίωτων δημητριακών είναι συνήθως πλούσια σε βιταμίνες Β, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ίνες.
Η καλύτερη υγεία συνδέεται με την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης. «Τεκμηριωμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης σχετίζεται με χαμηλότερο βάρος και με μειωμένα ποσοστά καρδιοπάθειας και πρόωρου θανάτου», δηλώνει η πιστοποιημένη διατροφολόγος Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής του Brigham and Women’s Hospital του Χάρβαρντ. Επισημαίνει επίσης ότι η κατανάλωση φυτικών ινών συμβάλλει στη διατήρηση χαμηλής χοληστερόλης, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της πέψης.
Αμφίβολης ποιότητας συστατικά
Πολλά συστατικά μπορούν να μειώσουν τη διατροφική αξία του ψωμιού.
Ο βασικός ένοχος είναι το αλεύρι από επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό αλεύρι. Τα δημητριακά αυτά έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία προκειμένου να αφαιρεθούν το πίτουρο και το φύτρο, ώστε να παραχθεί ένα πιο λεπτό και μαλακό αλεύρι, το οποίο διατηρείται περισσότερο στο ράφι. Ωστόσο, ο οργανισμός μεταβολίζει γρήγορα τα επεξεργασμένα δημητριακά, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτή η συχνή αύξηση του επιπέδου του αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.
Επιπρόσθετα, πολλά ψωμιά από επεξεργασμένα δημητριακά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, όπως καστανή ζάχαρη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, μέλι ή μελάσες. Τέτοια παραδείγματα είναι το σταφιδόψωμο, τα γλυκά ψωμάκια ή το σταρένιο ψωμί με μέλι. Τα ψωμιά αυτά μπορεί να περιέχουν κάποια υγιεινά συστατικά, αλλά κάθε φέτα περιέχει επίσης έως και 6 γραμμάρια ζάχαρη και 25 γραμμάρια υδατάνθρακα.
Υπάρχουν και κάποια άλλα συστατικά τα οποία, αν και θεωρούνται ασφαλή για κατανάλωση από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), δεν θα χαρείτε αν μάθετε ότι περιέχονται στο ψωμί – όπως για παράδειγμα το καραμελόχρωμα και τα συντηρητικά που βοηθούν το ψωμί να φουσκώνει περισσότερο, να διατηρεί την υγρασία του ή να διατηρείται περισσότερο. Δύο πρόσθετα, το βρωμικό κάλιο και το αζωδικαρβοναμίδιο, έχουν συσχετιστεί με καρκίνο σε μελέτες σε ζώα. Παρ’ όλα αυτά, οι εν λόγω χημικές ουσίες εξακολουθούν να επιτρέπονται και να χρησιμοποιούνται σε πολλά προϊόντα ψωμιού στις ΗΠΑ.
Σε αναζήτηση υγιεινού ψωμιού
Για να βρείτε υγιεινό ψωμί, θα πρέπει να κάνετε μια μικρή έρευνα.
Βήμα 1: Μη δίνετε σημασία στις διαφημιστικές υποσχέσεις στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. «Μπορεί να αναγράφεται “12σπορο” ή “πολύσπορο” ή “με αλεύρι ολικής άλεσης”. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρόκειται για προϊόν ολικής άλεσης. Μπορεί και πάλι να περιέχει επεξεργασμένα δημητριακά», προειδοποιεί η McManus.
Βήμα 2: Διαβάστε τον κατάλογο με τα συστατικά. «Εάν οι λέξεις “ολικής άλεσης” δεν εμφανίζονται πρώτες στον κατάλογο των συστατικών, τότε δεν είναι ολικής άλεσης», δηλώνει η McManus.
Βήμα 3: Αποφύγετε τα ψωμιά με πολλά συστατικά, ιδίως τα ψωμιά με:
– Αλεύκαστο εμπλουτισμένο σιτάλευρο (επεξεργασμένο και ενισχυμένο αλεύρι).
– Οτιδήποτε που λήγει σε «-όζη» [που δηλώνει σάκχαρα (υδατάνθρακες), όπως δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, λακτόζη, μαλτόζη και σακχαρόζη].
– Συστατικά τα οποία μπορεί να μην αναγνωρίζετε, όπως μονογλυκερίδια και διγλυκερίδια (γαλακτωματοποιητές που βοηθούν τα συστατικά να ενωθούν μεταξύ τους) ή βουτυλοϋδροξυανισόλη (BHA, ένα συντηρητικό που έχει σχετιστεί με καρκίνο σε πειραματόζωα).
Οδηγίες σχετικά με τις φέτες
Αφού διαβάσετε τον κατάλογο των συστατικών, διαβάστε τον πίνακα διατροφικών στοιχείων. Τα καλύτερα ψωμιά στο σούπερ μάρκετ έχουν ξεχωριστό διατροφικό προφίλ ανά μερίδα. Για το ψωμί, μία μερίδα είναι η μία φέτα, η οποία ζυγίζει περίπου 28 γραμμάρια. «Ανά φέτα, δεν θέλετε περισσότερες από 80 θερμίδες, θέλετε λιγότερα από 100 χιλιοστόγραμμα (mg) νάτριο, τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικές ίνες, λιγότερα από 3 γραμμάρια ζάχαρη (και καθόλου πρόσθετη ζάχαρη) και 15 γραμμάρια υδατάνθρακα», συνιστά η McManus. «Μην πάρετε ψωμί που περιέχει κορεσμένα λιπαρά».
Κάποια παραδείγματα ψωμιών που ικανοποιούν ή σχεδόν ικανοποιούν τις απαιτήσεις είναι τα εξής: Ψωμί ολικής άλεσης από βλαστημένα φύτρα λιναρόσπορου 4:9 του Ιεζεκιήλ (ψωμί των Εσσαίων) και ψωμί ολικής άλεσης Alvarado Street Bakery 100% από φύτρα.
Πόσες φέτες μπορείτε να καταναλώσετε; Εξαρτάται από το τι άλλο τρώτε. «Στόχος είναι οι τέσσερις μερίδες ολικής άλεσης την ημέρα. Μπορείτε να το πετύχετε αυτό με δύο φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με το πρωινό και ένα ωραίο σάντουιτς ολικής άλεσης με το μεσημεριανό γεύμα. Ή θα μπορούσατε να φάτε δύο φέτες ψωμί με το μεσημεριανό γεύμα και μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά ολικής άλεσης (όπως κινόα, ζέα, βρόμη ή πλιγούρι) με το πρωινό και το δείπνο», δηλώνει η McManus. «Το σημαντικό είναι να βρείτε προϊόντα ολικής άλεσης που σας αρέσουν και είναι κατάλληλα για σας και την οικογένειά σας. Το σωστό ψωμί είναι συχνά ένας εύκολος τρόπος να λάβετε τα δημητριακά ολικής άλεσης που χρειάζεστε».
