Το τζόκινγκ και το τρέξιμο περιλαμβάνονται στους δημοφιλέστερους τρόπους άσκησης. Όμως, πόσο γρήγορα, πόσο και για πόσο χρονικό διάστημα χρειάζεται να τρέξετε για να δρέψετε τους καρπούς αυτής της άσκησης; Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι για όλες αυτές τις ερωτήσεις η απάντηση είναι πιθανότατα «λιγότερο από όσο νομίζετε» (βλ. «Έρευνα για το τζόκινγκ και το τρέξιμο»).
«Το κύριο μήνυμα που πρέπει να κρατήσουμε είναι ότι το τρέξιμο, ακόμη και μία φορά την εβδομάδα, φαίνεται να έχει κάποια οφέλη στο καρδιαγγειακό σύστημα», δηλώνει ο δρ Adam Tenforde, διευθυντής του Ιατρικού Προγράμματος για το Τρέξιμο στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital. Είναι ένα ενθαρρυντικό νέο για τους ανθρώπους που τους αρέσει το τρέξιμο, αλλά δεν μπορούν να τρέχουν συχνότερα, είτε για λόγους οργάνωσης είτε λόγω προβλημάτων υγείας –όπως η αρθρίτιδα στο γόνατο–, προσθέτει. Τα ευρήματα αυτά μπορεί επίσης να οδηγήσουν τα άτομα που κάνουν ζωηρό περπάτημα να προσθέσουν μερικά λεπτά τρεξίματος στο πρόγραμμα άσκησης που ακολουθούν.
Οι δρομείς και οι συνήθειές τους
Ωστόσο, ο δρ Tenforde επισημαίνει τους εγγενείς περιορισμούς των λεγόμενων «προοπτικών» μελετών, οι οποίες ρωτούν τους συμμετέχοντες σε αυτές για τις συνήθειές τους και στη συνέχεια παρακολουθούν την υγεία τους για ένα χρονικό διάστημα. Συγκριτικά με τα άτομα που δεν τρέχουν, εκείνοι που επιλέγουν το τακτικό τρέξιμο μπορεί να έχουν και άλλες συνήθειες οι οποίες συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς τους και στη μακροζωία.
Οι ερευνητές προσπαθούν να προσαρμόσουν τις έρευνες ώστε να συνυπολογίζονται και οι παράγοντες οι οποίοι αλλοιώνουν τα ευρήματα και αφορούν στοιχεία όπως οι διατροφικές συνήθειες, το επίπεδο λίπους του οργανισμού και άλλη φυσική δραστηριότητα. Ωστόσο, ούτε οι παραπάνω ούτε άλλες μεταβλητές δεν ελήφθησαν υπόψη από αυτή τη συγκεντρωτική ανάλυση. Για παράδειγμα, τα άτομα που τρέχουν λιγότερες ημέρες την εβδομάδα μπορούν να κάνουν άλλη αερόβια άσκηση, όπως να κολυμπούν ή να χρησιμοποιούν ελλειπτικό μηχάνημα, άλλες ημέρες της εβδομάδας, λέει ο δρ Tenforde. (Η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως καρδιαγγειακή άσκηση, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό της αναπνοής.) Το American College of Sports Medicine συνιστά στους ενήλικες να κάνουν εβδομαδιαία, κατ’ ελάχιστον:
■ 150 λεπτά μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα (όπως έντονο περπάτημα) ή
■ 75 λεπτά υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα (όπως τρέξιμο),
■ ή έναν συνδυασμό μέτριας και έντονης φυσικής δραστηριότητας ισοδύναμο με τα παραπάνω.
Πολλοί άνθρωποι δεν πετυχαίνουν τους στόχους αυτούς. Το να κάνετε όμως τουλάχιστον μερικές ώρες αερόβιας άσκησης την εβδομάδα είναι πραγματικά σημαντικό, όχι μόνο για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά και για την ευεξία σας συνολικά, τονίζει ο δρ Tenforde. Το να ξεκινήσετε σε μεγαλύτερη ηλικία δεν ενέχει κάποιο κίνδυνο, ακόμη κι αν δεν έχετε τρέξει ποτέ στη ζωή σας, αναφέρει. Ωστόσο, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν έχετε καρδιοπάθεια ή άλλα προβλήματα υγείας, ιδίως εάν δεν έχετε ασκηθεί τελευταία. Το ερωτηματολόγιο Get Active της Καναδικής Εταιρείας Φυσιολογίας της Άσκησης (Canadian Society for Exercise Physiology) στο www.health.harvard.edu/GAQ μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε ή εντατικοποιήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Ξεκινήστε απλά και αργά
Έρευνα για το τζόκινγκ και το τρέξιμο
Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 4 Νοεμβρίου 2019 στο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Sports Medicine, οι ερευνητές πραγματοποίησαν ανασκόπηση δεδομένων τα οποία εξέταζαν τη συσχέτιση μεταξύ τζόκινγκ ή τρεξίματος και κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, καρκίνο και οποιαδήποτε αιτία. Δείτε παρακάτω μια σύνοψη της μελέτης και των συμπερασμάτων της:
Ποιοι: Ερευνητές συγκέντρωσαν ευρήματα 14 δημοσιευμένων μελετών από έξι ξεχωριστές ομάδες, που περιλάμβαναν συνολικά 232.149 άτομα.
Πώς: Σε όλες τις μελέτες οι συμμετέχοντες περιέγραφαν τις συνήθειές τους όσον αφορά το τρέξιμο. Περίπου 10% του συνόλου του πληθυσμού της μελέτης χαρακτηρίστηκαν δρομείς. Οι ερευνητές παρακολούθησαν την υγεία των συμμετεχόντων για πεντέμισι έως 35 έτη. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πέθαναν 25.951 από τους συμμετέχοντες.
Κύρια ευρήματα: Σε σύγκριση με την απουσία τρεξίματος, το τρέξιμο με οποιαδήποτε συχνότητα συσχετίστηκε με:
■ 30% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα,
■ 23% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο,
■ 27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιοδήποτε αίτιο.
Συμπέρασμα: Ακόμη και μικρές «δόσεις» τρεξίματος φάνηκε ότι βελτιώνουν την υγεία και αυξάνουν τα χρόνια ζωής. Για παράδειγμα, ήταν ωφέλιμο ακόμη και το τρέξιμο μία φορά την εβδομάδα, για λιγότερο από 50 λεπτά κάθε φορά και με ταχύτητα μικρότερη από 9,5 χλμ./ώρα, σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης.
