Στα ψυγεία των περισσότερων σούπερ μάρκετ σήμερα μπορείτε να βρείτε μια πλούσια ποικιλία από φυτικά γάλατα: γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γάλα από φιστίκια κάσιους, ακόμη και γάλα από ρύζι, βρόμη ή μπιζέλια. Η αγορά ενός φυτικού προϊόντος δείχνει να είναι μια υγιεινή επιλογή. Είναι όμως πάντοτε; Και είναι καταλληλότερη για εσάς, σε σύγκριση με την κατανάλωση αγελαδινού γάλατος;
Ζητήσαμε από τη Vasanti Malik, επίκουρη καθηγήτρια Διατροφολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, να μας δώσει μερικές συμβουλές για το πώς να επιλέγουμε το καταλληλότερο προϊόν.
Είναι τα φυτικά γάλατα πιο υγιεινά από το αγελαδινό γάλα; Θα έπρεπε οι άνθρωποι να αλλάξουν συνήθειες;
Αν πίνετε γάλα αγελάδας, δεν υπάρχει στην πραγματικότητα λόγος να το αλλάξετε με φυτικό. Το αγελαδινό γάλα είναι μια καλή διατροφική πηγή για τις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι απαραίτητα. Μία μερίδα αγελαδινού γάλακτος περιέχει ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη A και πολλά θρεπτικά ιχνοστοιχεία, που είναι απαραίτητα στη διατροφή σας. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να πίνετε αυστηρά και μόνο αγελαδινό γάλα ή να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα για να προσλάβετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Στο παρελθόν, οι ειδικοί συνιστούσαν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων για την ανάπτυξη των οστών και την πρόληψη των καταγμάτων, αναφέρει η Malik. Τελικά, όμως, δεν υπάρχουν πολύ ισχυρά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων έχει πραγματικό όφελος σε ό,τι αφορά τη μείωση του κινδύνου κατάγματος.
Επομένως, αν θέλετε να προτιμήσετε ένα φυτικό προϊόν ή αν πρέπει να το προτιμήσετε λόγω αλλεργίας στο γάλα ή δυσανεξίας στη λακτόζη, μπορείτε να πάρετε τα ίδια θρεπτικά συστατικά επιλέγοντας προσεκτικά το σωστό φυτικό γάλα. Για περισσότερη σιγουριά, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου, αν χρειάζεται, προσθέτει η Malik.
Πώς πρέπει να επιλέξω το κατάλληλο φυτικό γάλα, αν θέλω να κάνω την αλλαγή;
Η ποιότητα στα φυτικά γάλατα ποικίλλει πολύ σε ό,τι αφορά τα θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα περιέχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα βιταμινών και μετάλλων με το γάλα αγελάδας, ενώ άλλα υστερούν. Για παράδειγμα, πολλά γάλατα αμυγδάλου έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη απ’ ό,τι το γάλα αγελάδας. Αν πρόκειται να ξεκινήσετε την κατανάλωση φυτικού γάλακτος, διαβάστε τις ετικέτες και βρείτε ένα προϊόν το οποίο να έχει ικανοποιητική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνη D, σίδηρο και ασβέστιο. Ιδανικά, επιλέξτε ένα γάλα που περιέχει τουλάχιστον 8 ή 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Ορισμένα φυτικά γάλατα έχουν επίσης ένα μεγάλο μειονέκτημα: δεν έχουν πολύ καλή γεύση.
«Προσωπικά, μπορώ να πιω γάλα αμυγδάλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλλά ορισμένα άτομα δεν το αντέχουν», εξηγεί η Malik. Οι παραγωγοί του προσπαθούν να αντιμετωπίσουν αυτό το πρόβλημα χρησιμοποιώντας ζάχαρη και άλλα πρόσθετα, τα οποία θα έπρεπε να αποφεύγετε. Έτσι, όταν διαβάζετε τις ετικέτες, αναζητήστε ένα φυτικό γάλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη.
Ιδανικά, οι Αμερικανοί ενθαρρύνονται να καταναλώνουν λιγότερα από 30 έως 45 γραμμάρια ζάχαρη την ημέρα – σχεδόν 12 κουταλάκια του τσαγιού. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συνιστούν ποσότητα το πολύ 25 γραμμαρίων, διευκρινίζει η Malik. Ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα δεν πρέπει να προσλαμβάνει περισσότερες από 200 θερμίδες την ημέρα από πρόσθετη ζάχαρη.
Υπάρχουν άλλοι λόγοι να επιλέξει κάποιος το φυτικό γάλα;
Τα φυτικά γάλατα είναι ανώτερα από το αγελαδινό γάλα σε ό,τι αφορά το περιβάλλον. Τα φυτικά προϊόντα έχουν μικρότερο περιβαλλοντικό κόστος από τα ζωικά. Έτσι, αν θέλετε να μειώσετε το αποτύπωμα άνθρακα, τα φυτικά προϊόντα είναι ίσως ο κατάλληλος δρόμος για εσάς.
Τι ισχύει για το γάλα σόγιας; Υπάρχει λόγος να το αποφεύγουμε;
Υπήρξαν ανησυχίες ότι η σόγια, η οποία περιέχει ισοφλαβόνες, έναν τύπο φυτικών οιστρογόνων που μοιάζουν με τα ανθρώπινα οιστρογόνα, θα μπορούσε να ευνοεί την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού και ενδοκρινικών διαταραχών. Οι θεωρίες αυτές έχουν καταρριφθεί, δηλώνει η Malik: «Οι ειδικοί δεν ανησυχούν πλέον για τη σόγια». Το κύριο πρόβλημα με τη σόγια αφορά τους ανθρώπους με αλλεργία στα προϊόντα σόγιας. Αν έχετε αλλεργία, τότε σίγουρα θα πρέπει να την αποφεύγετε.
Υπάρχουν άλλοι λόγοι υγείας που υποστηρίζουν την αλλαγή από αγελαδινό γάλα σε φυτικό;
Παρόλο που η υψηλότερη κατανάλωση γαλακτοκομικών έχει σχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, ορισμένες μελέτες την έχουν συνδέσει με υψηλότερο κίνδυνο προχωρημένου καρκίνου του προστάτη και υψηλότερη επίπτωση (δηλ. συχνότητα εμφάνισης) καρκίνου των ωοθηκών. «Ωστόσο, τα σχετικά στοιχεία δεν είναι πολύ ισχυρά», παρατηρεί η Malik. Έως ότου υπάρξουν περισσότερα δεδομένα, δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις για κατανάλωση περισσότερων ή λιγότερων γαλακτοκομικών, βάσει μελετών. Ωστόσο, εάν εσείς ή κάποιο μέλος της οικογένειάς σας έχετε πολύ υψηλό κίνδυνο για οποιαδήποτε απ’ αυτές τις καταστάσεις, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με το κατά πόσο η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει την πιθανότητα να αναπτύξετε καρκίνο.
