Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να τρώτε υπερβολικά πολλή ζάχαρη καθημερινά, χωρίς καν να το γνωρίζετε.
Οι ενήλικες Αμερικανοί καταναλώνουν κατά μέσο όρο 77 γραμμάρια (περίπου 20 κουταλάκια του γλυκού) ζάχαρη ημερησίως –συνολικά περίπου 27 κιλά πρόσθετη ζάχαρη ετησίως–σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association – AHA).
Ο όρος «πρόσθετη ζάχαρη» αναφέρεται στα γλυκαντικά και στα σιρόπια που περιέχουν προϊόντα διατροφής και αναψυκτικά, για να αυξήσουν τη γλυκιά γεύση τους και να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους. (Οι ουσίες αυτές διαφέρουν από τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά και στα γαλακτοκομικά.)
Λίγη επιπλέον ζάχαρη μπορεί να φαίνεται αθώα, όταν όμως καταναλώνεται συχνά, μπορεί να συντελέσει στην εμφάνιση διάφορων προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιοπάθειες. «Τα στοιχεία που διαθέτουμε δείχνουν ότι η πρόσληψη αρκετής πρόσθετης ζάχαρης αποτελεί σημαντική απειλή για την υγεία», επισημαίνει ο δρ Qi Sun, αναπληρωτής καθηγητής Διατροφολογίας στη συνεργαζόμενη με το Χάρβαρντ T.H. Chan School of Public Health.
Πού βρίσκεται η ζάχαρη
Τα αναψυκτικά με γλυκαντικές ουσίες είναι η μεγαλύτερη πηγή πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή των Αμερικανών. Σε αυτά περιλαμβάνονται όλα τα παρακάτω:
☛ Κανονικά αναψυκτικά (όχι light)
☛ Ποτά από χυμό φρούτων, όπως φρουτ παντς και ανάμεικτοι χυμοί
☛ Ενεργειακά ποτά
☛ Ισοτονικά ποτά
☛ Γλυκό τσάι
☛ Ροφήματα καφέ με ζάχαρη.
Οι πλήρεις (100%) χυμοί, που περιέχουν μόνο τα σάκχαρα των φρούτων ή των λαχανικών από τα οποία έχουν παραχθεί, είναι πιο υγιεινοί. Με αυτούς, ωστόσο, δεν κερδίζουμε τα οφέλη από τις ίνες και άλλα φυσικά συστατικά ενός ολόκληρου φρούτου. Πολλά τρόφιμα περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, ακόμη κι αν δεν έχουν πάντοτε γλυκιά γεύση. Τα πιο συνηθισμένα είναι το γιαούρτι με γεύση φρούτων, τα δημητριακά πρωινού, τα επεξεργασμένα στιγμιαία γεύματα, οι σούπες, οι σάλτσες ντομάτας, τα σνακ και τα επεξεργασμένα κρεατικά. Μια άλλη πηγή πρόσθετης ζάχαρης είναι τα καρυκεύματα, όπως το κέτσαπ, οι πίκλες, η σάλτσα μπάρμπεκιου και τα ντρέσινγκ για σαλάτες.
Η υπερβολή είναι υπερβολή!
Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας με πολλούς τρόπους.
Παραδείγματος χάριν, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην ηλεκτρονική έκδοση του επιστημονικού περιοδικού JAMA Internal Medicine στις 3 Σεπτεμβρίου 2019, εξέτασε περισσότερα από 450.000 άτομα για διάστημα άνω των 16 ετών και βρήκε ότι εκείνοι που έπιναν δύο ή περισσότερα ποτήρια του ¼ του λίτρου αναψυκτικού με ζάχαρη ημερησίως διέτρεχαν υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σύγκριση με τα άτομα που έπιναν λιγότερο από ένα ποτήρι τον μήνα. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αναψυκτικών με τεχνητά γλυκαντικά συσχετίστηκε επίσης με πιο πρώιμο θάνατο.
Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης μπορεί επίσης να αυξήσει τις χρόνιες φλεγμονές. Επιπλέον, όσοι υπερκαταναλώνουν ζάχαρη έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να είναι ευάλωτοι όσο γερνούν. Μια μελέτη στο τεύχος Μαΐου 2018 του επιστημονικού περιοδικού American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που κατανάλωναν περισσότερα από 36 γραμμάρια πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα ήταν πιθανότερο να αποδειχθούν ευάλωτοι συγκρινόμενοι με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα από 15 γραμμάρια την ημέρα.
Μία από τις μεγαλύτερες απειλές από την υπερβολική πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης είναι η αύξηση του βάρους. Ο οργανισμός σας δεν γνωρίζει τη διαφορά ανάμεσα στα φυσικά σάκχαρα και στην πρόσθετη ζάχαρη. Η επεξεργασία και των δύο γίνεται με τον ίδιο τρόπο. Η διαφορά που έχει μεγάλη σημασία είναι πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη από τον οργανισμό. «Οι τροφές με φυσικά σάκχαρα –τα φρούτα και τα λαχανικά– περιέχουν και διαλυτές ίνες. Έτσι η πέψη των σακχάρων που τις συνοδεύουν από τον οργανισμό είναι πιο αργή», εξηγεί ο δρ Sun. Η πρόσθετη ζάχαρη, συγκριτικά, έχει λιγότερες ίνες, έτσι απορροφάται πολύ πιο γρήγορα. «Αυτό μπορεί να προκαλέσει απότομη άνοδο του σακχάρου του αίματος, οδηγώντας με τη σειρά του σε υπερέκκριση ινσουλίνης, παράμετρος που μπορεί να αυξήσει το αίσθημα της πείνας», λέει ο δρ Sun.
Διαχειριστείτε την πρόσληψη
Η AHA συνιστά στους άνδρες να μην καταναλώνουν πάνω από 36 γρ. (περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού) πρόσθετη ζάχαρη ημερησίως. Αυτό αντιστοιχεί στην περιεκτικότητα ενός κουτιού αναψυκτικού (330 ml). Ο καλύτερος τρόπος να ελέγξετε την κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης είναι να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να ελαττώσετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη, προτείνει ο δρ Sun.
«Όσον αφορά τις ετικέτες, παρατηρήστε τον αριθμό γραμμαρίων ζάχαρης ανά μερίδα και τον συνολικό αριθμό των μερίδων», συμβουλεύει. «Η ετικέτα μπορεί να γράφει 5 γρ. ζάχαρη ανά μερίδα, αλλά μπορεί να φάτε τρεις ή τέσσερις μερίδες, επομένως καταλήγετε να καταναλώνετε πολύ περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη». Ένας καλός κανόνας είναι να επιλέγετε προϊόντα με λιγότερα από 10 γρ. ανά μερίδα και να παρακολουθείτε πόσες μερίδες τρώτε.
Αντί να αγοράζετε αναψυκτικά με ζάχαρη ως γλυκαντικό, επιλέξτε δικές σας, πιο υγιεινές λύσεις. Αρχίστε με εμφιαλωμένο νερό, απλό ή ανθρακούχο, και προσθέστε φέτες φρέσκων φρούτων ή 3 ml φυσικό χυμό φρούτου για τη γεύση.
Διαβάστε πιο προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων
Η πρόσθετη ζάχαρη αναγράφεται στην ετικέτα με τα συστατικά ενός προϊόντος. Συχνά στα ονόματα των διάφορων τύπων της δεν υπάρχει η λέξη «σάκχαρο/ζάχαρη». Δείτε παρακάτω ποια συστατικά θα πρέπει να αναζητάτε, σύμφωνα με τις αμερικανικές ομοσπονδιακές κατευθυντήριες οδηγίες για τη διατροφή (Dietary Guidelines for Americans):
❱ νέκταρ αγαύης ❱ καστανή ζάχαρη ❱ κρύσταλλοι ζάχαρης ζαχαροκάλαμου ❱ ζάχαρη ζαχαροκάλαμου ❱ γλυκαντικό αραβοσίτου ❱ σιρόπι αραβοσίτου ❱ κρυσταλλική φρουκτόζη ❱ δεξτρόζη ❱ χυμός ζαχαροκάλαμου θερμικής επεξεργασίας ❱ φρουκτόζη ❱ συμπύκνωμα χυμού φρούτων ❱ γλυκόζη ❱ μέλι ❱ ιμβερτοσάκχαρο ❱ λακτόζη ❱ σιρόπι βύνης ❱ μαλτόζη ή ζάχαρη βύνης ❱ σιρόπι σφενδάμου ❱ μελάσα ❱ ακατέργαστη ζάχαρη ❱ σακχαρόζη
