Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη για όλους, είτε πρέπει να χάσουμε πολλά κιλά είτε λίγα. Αν στο παρελθόν δεν καταφέρατε να χάσετε όσα κιλά θέλατε, ίσως πιστέψατε ότι δεν αξίζει τον κόπο να προσπαθείτε. Ωστόσο, ακόμα και μια μικρή απώλεια βάρους μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη που έχουν μεγάλη επίδραση στην υγεία.
«Ο μαγικός αριθμός είναι το 5% του συνολικού σωματικού βάρους – με μια τέτοια απώλεια παρατηρούμε κλινικά σημαντικές αλλαγές στη φυσιολογία του οργανισμού», δηλώνει η δρ Fatima Cody Stanford, ιατρός ειδικευμένη σε θέματα παχυσαρκίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital.
Πόσο είναι το 5%;
Ένας εύκολος τρόπος να υπολογίσετε το 5% του συνολικού σωματικού βάρους σας είναι να πάρετε το 10% του βάρους σας και να το διαιρέσετε διά του 2. Αν, για παράδειγμα, ζυγίζετε 80 κιλά, το 10% του βάρους σας είναι 8 κιλά. Το μισό από αυτό, δηλαδή 4 κιλά, είναι το 5% του συνολικού σας σωματικού βάρους.
Δεν χρειάζεται πολύς καιρός για να φτάσετε το όριο του 5%. Ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα. Με αυτόν τον ρυθμό, ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά μπορεί να χάσει το 5% του συνολικού του βάρους σε έναν ή δύο μήνες.
Αποτελέσματα της απώλειας βάρους
Η πλέον ορατή ένδειξη της απώλειας βάρους είναι το πιο λεπτό σώμα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ακόμη σημαντικές αλλαγές οι οποίες δεν είναι τόσο εμφανείς. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται:
Λιγότερες καούρες. Τα παραπανίσια κιλά πιέζουν το στομάχι. Η πίεση αυτή μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την παλινδρόμηση των υγρών του στομάχου στον οισοφάγο και την πρόκληση της έντονης ενόχλησης του καύσου. Ισχύει βέβαια και το αντίθετο: η απώλεια κιλών ανακουφίζει από την πίεση και μειώνει τις καούρες.
Μειωμένος πόνος στα γόνατα. Για κάθε επιπλέον μισό κιλό στο βάρος σας, ασκείται πίεση σχεδόν 2 κιλών στις αρθρώσεις των γονάτων. Σε ένα άτομο το οποίο ζυγίζει 68 κιλά και έχει 4,5 κιλά επιπλέον (θα έπρεπε να ζυγίζει 63,5 κιλά), αυτά τα επιπλέον κιλά προσθέτουν επιπλέον πίεση 18 κιλών σε κάθε βήμα. Ωστόσο, αυτό το ίδιο άτομο θα μείωνε την πίεση στα γόνατα κατά 13,5 κιλά αν έχανε το 5% του συνολικού σωματικού βάρους του.
Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Ο κίνδυνος ανάπτυξης υπέρτασης είναι τριπλάσιος στους ενήλικες που έχουν παραπανίσια κιλά. Ωστόσο, κάθε μισό κιλό απώλειας βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση τόσο της «μεγάλης» (συστολικής) όσο και της «μικρής» (διαστολικής) αρτηριακής πίεσης κατά μία μονάδα. Για ένα άτομο 68 κιλών που χάνει το 5% του συνολικού σωματικού βάρους, αυτό σημαίνει μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά σχεδόν 8 μονάδες.
Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη. Η αύξηση του βάρους είναι ισχυρός παράγοντας κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη.
«Το λίπος δεν είναι απλώς μια παθητική αποθήκη θερμίδων. Κάποιες χημικές ουσίες που ονομάζονται αδιποκίνες και εκκρίνονται από τα λιποκύτταρα μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή και να επηρεάσουν τη δράση της ινσουλίνης (της ορμόνης που επιτρέπει στα κύτταρα να χρησιμοποιούν το σάκχαρο αίματος για παραγωγή ενέργειας). Άρα: περισσότερο λίπος, περισσότερες αδιποκίνες. Η απώλεια βάρους μειώνει τις αδιποκίνες, επιτρέποντας στην ινσουλίνη να μειώσει πιο αποτελεσματικά το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη», εξηγεί ο δρ David M. Nathan, διευθυντής του Διαβητολογικού Κέντρου και του Κέντρου Κλινικών Ερευνών στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital.
Καλύτερη σεξουαλική λειτουργία. Στοιχεία δείχνουν ότι το υπερβάλλον βάρος και η παχυσαρκία έχουν αρνητικές επιπτώσεις στη σεξουαλική λειτουργία, ενώ η ανάκτηση ενός υγιούς βάρους τη βελτιώνει. Αυτό οφείλεται στο ότι το υγιές βάρος μειώνει την αρτηριακή πίεση και αποτρέπει τον διαβήτη: είναι γνωστό ότι τόσο η υψηλή αρτηριακή πίεση όσο και ο διαβήτης μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη σεξουαλική λειτουργία.
Καλύτερη ποιότητα ύπνου. Τα άτομα που έχουν υπερβάλλον βάρος μπορεί να εμφανίσουν αποφρακτική άπνοια ύπνου, μια κατάσταση κακής ποιότητας ύπνου που χαρακτηρίζεται από πολλές παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της νύχτας. «Η απώλεια βάρους συχνά μειώνει την άπνοια ύπνου και ο ύπνος γίνεται πιο αναζωογονητικός», σημειώνει ο δρ Stanford.
Περισσότερη ενέργεια. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος σας, τόσο περισσότερο δυσκολεύεται το σώμα σας να κινηθεί. Ως αποτέλεσμα, χρειάζεται περισσότερη τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) – το μόριο που παρέχει ενέργεια στα κύτταρα. Όταν χάνετε βάρος, χρησιμοποιείτε λιγότερη ATP και, επομένως, έχετε περισσότερη ενέργεια διαθέσιμη για να κάνετε αυτά που θέλετε. «Επίσης, αισθάνεστε πιο νέοι», προσθέτει ο δρ Stanford.
Μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση. «Σε ορισμένους ανθρώπους το βάρος συνδέεται με την αυτοεκτίμηση. Όταν χάνουν βάρος, αισθάνονται καλύτερα με τον εαυτό τους, αλληλεπιδρούν περισσότερο με τους άλλους και έχουν πιο θετική αντίληψη για τη ζωή», καταλήγει ο δρ Stanford.
Εργαλεία που μπορούν να βοηθήσουν
Η αυτοδέσμευσή σας για απώλεια βάρους είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα. Για να επιτύχετε τους στόχους σας, θα πρέπει να ακολουθήσετε τα εξής βήματα:
Να τρέφεστε σωστά. «Να τρώτε άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Εστιάστε περισσότερο σε μια υγιεινή διατροφή, παρά στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε», συνιστά ο δρ Stanford.
Να ασκείστε. Έχετε ως στόχο τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. «Για πολλούς ηλικιωμένους, η άσκηση αυτή είναι το περπάτημα. Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, δοκιμάστε ασκήσεις βάδισης στο σαλόνι σας». Αυτό μπορεί να σημαίνει βηματισμό επιτόπου, πλάγια βήματα ή χορευτικές κινήσεις με χρήση μουσικής, ώστε ο ρυθμός να αυξομειώνεται. «Πολλοί από τους ασθενείς μου βρίσκουν αυτή τη συνήθεια χρήσιμη και υγιεινή», αναφέρει ο δρ Stanford.
Να κοιμάστε αρκετά. «Τα μονοπάτια του εγκεφάλου που ρυθμίζουν το βάρος αλληλεπιδρούν με τα μονοπάτια που ρυθμίζουν τον ύπνο», εξηγεί ο δρ Stanford. «Προσπαθήστε, λοιπόν, να κοιμάστε αρκετές ώρες και με σταθερό πρόγραμμα».
Αν ωστόσο, παρότι έχετε βάλει τα δυνατά σας, δεν καταφέρνετε να χάσετε κιλά ή η υγεία σας δεν βελτιώνεται, τι κάνετε; Μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια, επιμένει ο δρ Stanford. «Δεν φταίτε εσείς. Η βιοχημεία του σώματος διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Επιμείνετε στο πρόγραμμά σας και έχετε υπομονή. Με τον καιρό, το πιθανότερο είναι ότι τα νούμερα στη ζυγαριά θα αρχίσουν να πέφτουν και θα αποδειχθεί ότι η προσπάθεια θα αξίζει τον κόπο».
