Είναι δύσκολο να σηκωθείς ζωηρά από το κρεβάτι για να χαρείς τη μέρα όταν οι μύες σου είναι δύσκαμπτοι και οι αρθρώσεις σου έχουν προβλήματα. Ωστόσο, αυτό είναι κάτι που μπορείτε να αλλάξετε κάνοντας προθέρμανση και διατάσεις πριν καν ακουμπήσετε τα πέλματά σας στο πάτωμα.
«Οι διατάσεις πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να ξυπνήσει και να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος. Μπορεί επίσης να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό σύστημα (το σύστημα «ανάπαυσης και πέψης»), το οποίο μας θέτει σε μια πιο χαλαρή κατάσταση όταν σηκωνόμαστε από το κρεβάτι, βοηθώντας να ξεκινήσουμε ένα ήρεμο πρωινό και μια ήρεμη μέρα», δηλώνει η δρ Beth Frates, διευθύντρια ενός προγράμματος ευεξίας για το Stroke Research and Recovery Institute στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital.
Θεωρητικά, οι διατάσεις πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην αποφυγή των πτώσεων. «Εστιάζοντας στα πόδια και στους βραχίονές σας, μπορεί να είστε πιο προσεκτικοί και συνειδητοί όταν πατήσετε τα πόδια σας στο έδαφος», δηλώνει η δρ Frates.
Πώς πρέπει να ξεκινήσετε;
Κανονικά, πριν από τις διατάσεις πρέπει να προθερμαίνετε τους μυς σας. Αυτό βοηθά τη ροή του αίματος προς αυτούς, ώστε να είναι πιο ελαστικοί. Ωστόσο, σύμφωνα με τη δρα Frates, οι μύες είναι ήδη ζεστοί τη στιγμή που ήσασταν όλη τη νύχτα στο κρεβάτι. Έτσι, το μόνο που χρειάζεται ως προετοιμασία για τις διατάσεις στο κρεβάτι είναι οι κάμψεις των αρθρώσεων για λίγα λεπτά. (Συμβουλή: Απομακρύνετε την κουβέρτα και τα σεντόνια, έτσι ώστε να έχετε περισσότερο χώρο ελεύθερο.)
Ενώ είστε ακόμη ξαπλωμένοι, λυγίστε τα κάτω άκρα: σηκώστε τα γόνατα και τα πέλματα από το στρώμα. Με τα γόνατα ψηλά, σηκώστε και χαμηλώστε τις κνήμες (γάμπες), περιστρέψτε τους αστραγάλους και κινήστε τα δάχτυλα των ποδιών εμπρός πίσω.
Στη συνέχεια, καθίστε στο κρεβάτι. Αργά, στρέψτε το κεφάλι για να κοιτάξετε αριστερά και στη συνέχεια δεξιά. Κάντε μερικές περιστροφές των ώμων. Δουλέψτε τους αγκώνες σας, κρατώντας τους κολλημένους στο σώμα σας και ανεβοκατεβάζοντας τα αντιβράχια (το τμήμα των χεριών από τον αγκώνα και κάτω), σαν να κάνατε βαράκια. Λυγίστε τους καρπούς σας προς τα πάνω και προς τα κάτω. Ανοίξτε και κλείστε τις παλάμες σας αρκετές φορές.
Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε τις διατάσεις. Δοκιμάστε τις διατάσεις που απεικονίζονται στις φωτογραφίες στην επόμενη σελίδα (με όποια σειρά θέλετε). Για κάποιες από αυτές χρειάζεται να κρατάτε μια πετσέτα ή έναν ιμάντα αντίστασης, που μπορείτε να τα έχετε δίπλα στο κρεβάτι σας.
«Κρατήστε την κάθε διάταση για 30 έως 60 δευτερόλεπτο, εάν είναι δυνατό», συνιστά η δρ Frates. «Μείνετε σταθεροί στην κάθε στάση, για να μην προκαλέσετε βλάβη στους μυς».
Όταν τελειώσετε τις διατάσεις, πιθανότατα θα αισθάνεστε καλύτερα. «Οι διατάσεις μπορεί να απελευθερώσουν στο σώμα ουσίες που βελτιώνουν τη διάθεση, να λιπάνουν τις αρθρώσεις και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μεγάλο εύρος στις κινήσεις σας», δηλώνει η δρ Frates. Έτσι, η ρουτίνα των πρωινών διατάσεων αποτελεί συνταγή για καλύτερη λειτουργικότητα ολόκληρη τη μέρα.
Για περισσότερες διατάσεις, καθώς και για πρόσθετες ασκήσεις, δείτε την ειδική έκθεση του Χάρβαρντ με τίτλο Stretching (www.health.harvard.edu/str).
Διάταση όλου του σώματος με ιμάντα αντίστασης
Ξαπλώστε ύπτια, με τα πόδια τεντωμένα. Κρατήστε τον ιμάντα και με τα δύο χέρια, στο ύψος των ισχίων σας, σε απόσταση ίση με την απόσταση των ώμων. Σηκώστε τον ιμάντα προς το ταβάνι, πάνω από το κεφάλι σας, και στη συνέχεια κατεβάστε τον πίσω από το κεφάλι σας, με τα χέρια τεντωμένα.
Έλξη ενός γόνατος
Ξαπλώστε ύπτια, με τα πόδια ανοιχτά. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο. Πιάστε με τα χέρια σας το πίσω μέρος του αριστερού μηρού και τραβήξτε το γόνατο προς το στήθος σας. Λυγίστε το δεξιό πέλμα σε θέση φλεξ (τα δάχτυλα να «κοιτούν» προς το κεφάλι), πιέζοντας τον μηρό και τη γάμπα προς τα κάτω ώστε να έρθουν σε πλήρη επαφή με το στρώμα και να αισθανθείτε ένα «τέντωμα» στο μπροστινό μέρος του δεξιού ισχίου και στην κορυφή του δεξιού μηρού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Διάταση τετρακέφαλου σε πλάγια στάση
Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, με τα πόδια τεντωμένα, το ένα πάνω στο άλλο. Απλώστε τον δεξιό σας βραχίονα κάτω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρτε τη φτέρνα σας προς τον αριστερό γλουτό, απλώνοντας το αριστερό σας χέρι για να πιάσετε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού. Αισθανθείτε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού και του ισχίου. Γυρίστε στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.
Διάταση ιγνυακού τένοντα με ιμάντα αντίστασης
Ξαπλώστε ύπτια, με το αριστερό πόδι τεντωμένο. Λυγίστε το δεξιό γόνατο και περάστε τον ιμάντα γύρω από το δεξιό σας πέλμα. Κρατήστε τον ιμάντα και με τα δύο χέρια. Λυγίστε το δεξιό πέλμα σε θέση φλεξ και σηκώστε το προς το ταβάνι, τεντώνοντας το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Τραβήξτε τον ιμάντα προς το σώμα σας ώστε να αισθανθείτε τον μυ να τεντώνεται. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Η στάση του παιδιού
Στηριχτείτε στις παλάμες και στα γόνατα, με τα γόνατα ανοιχτά σε απόσταση ίση με την απόσταση των ώμων και με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν μεταξύ τους. Κρατήστε το κεφάλι και τον αυχένα σε ευθεία γραμμή. Αργά, κατεβάστε τους γλουτούς προς τις φτέρνες σας, καθώς τεντώνετε τα χέρια σας μπροστά από το κεφάλι σας, και ακουμπήστε το μέτωπό σας στο στρώμα του κρεβατιού. Αισθανθείτε
το τέντωμα στους βραχίονες, στους ώμους και στην πλάτη.
Η στάση της κόμπρας
Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα πόδια τεντωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών να «κοιτούν» μακριά από το σώμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και σηκώστε αργά το κεφάλι, τους ώμους και τον θώρακα. Αισθανθείτε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του κορμού σας, από κάτω έως το στήθος.
