Αυτόν τον καιρό, μπορεί να είναι δύσκολο να βγάλει κανείς άκρη στον διάδρομο του σούπερ μάρκετ με τα γαλακτοκομικά. Μαζί με τα γάλατα χωρίς λιπαρά, τα 2% και το πλήρες αγελαδινό γάλα, στα ράφια των ψυγείων συχνά θα βρείτε μια σειρά από φυτικά υποκατάστατα γάλακτος από διάφορους καρπούς (όσπρια ή δημητριακά). Ακόμη και τα τμήματα με τα γιαούρτια και τα τυριά διαθέτουν σήμερα μη γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι καρύδας και τυρί από κάσιους.
Το μεγάλο εύρος των επιλογών αντανακλά την αυξανόμενη τάση για χορτοφαγική διατροφή, την οποία ο κόσμος υιοθετεί για διάφορους λόγους. Κάποιοι ελαχιστοποιούν ή αποφεύγουν τις τροφές με βάση το κρέας και τα γαλακτοκομικά, καθώς και άλλες ζωικές τροφές, για θρησκευτικούς λόγους ή λόγω ανησυχίας για τη βιωσιμότητα του περιβάλλοντος ή διαμαρτυρίας για τη μεταχείριση των ζώων. Οι άνθρωποι που εστιάζουν κυρίως σε μια διατροφή που ευνοεί την καρδιακή υγεία γνωρίζουν πώς να αποφεύγουν το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα κρέατα. Αλλά όσον αφορά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράγματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα.
Τι λένε οι κατευθυντήριες οδηγίες
Για τους ενήλικες, οι ομοσπονδιακές κατευθυντήριες οδηγίες για τη διατροφή στις ΗΠΑ προτείνουν τρεις μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως, όπως ένα φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι, ή περίπου 40 γραμμάρια τυρί (στο μέγεθος περίπου 4 ζαριών). Οι οδηγίες συνιστούν, όπως και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association), τις επιλογές με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά.
Ωστόσο, δεν είναι όλοι σύμφωνοι. «Σχετικά με τα γαλακτοκομικά, δεν υπάρχουν ποιοτικά δεδομένα ότι οι ενήλικες χρειάζονται τρεις μερίδες την ημέρα, και ότι ο περιορισμός σε περίπου μία μερίδα ημερησίως δικαιολογείται για λόγους υγείας», αναφέρει ο δρ Walter Willett, καθηγητής Διατροφολογίας και Επιδημιολογίας στην T.H. Chan School of Public Health του Χάρβαρντ. Εάν καταναλώνετε αυτή την ποσότητα, τα λιπαρά από γαλακτοκομικές πηγές δεν θα είναι σημαντικά. Αν όμως τρώτε γαλακτοκομικά πιο συχνά, οι επιλογές με χαμηλά λιπαρά είναι πιθανόν καλύτερες, επισημαίνει.
Τι σημειώνει η έρευνα
Το 2016, μια μελέτη του Χάρβαρντ σε περισσότερους από 220.000 επαγγελματίες υγείας διαπίστωσε ότι τα λιπαρά από γαλακτοκομικά δεν συσχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας – τουλάχιστον συγκριτικά με την πρόσληψη παρόμοιας ποσότητας θερμίδων από υδατάνθρακες. Ωστόσο, η αντικατάσταση περίπου 5% των θερμίδων από λιπαρά γαλακτοκομικών με ανάλογη ποσότητα μη κορεσμένων λιπαρών από λαχανικά ή φυτικά έλαια συνδέθηκε με 24% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Αντίθετα, η αντικατάσταση λιπαρών από γαλακτοκομικά προϊόντα με άλλα ζωικά λιπαρά (όπως από κρέας) φάνηκε να αυξάνει ελαφρώς τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου και καλίου, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Η επίδραση αυτή μπορεί να συμβάλει στην επιτυχία της δίαιτας Διατροφικές Προσεγγίσεις στην Ανάσχεση της Υπέρτασης (Dietary Approaches to Stop Hypertension – DASH), η οποία περιλαμβάνει γαλακτοκομικά με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά. Η δίαιτα αυτή βοηθά στη μείωση όχι μόνο της αρτηριακής πίεσης, αλλά και του σακχάρου και της χοληστερόλης, σύμφωνα με μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί από τη δεκαετία του 1990.
Πηγές γαλακτοκομικών
Όσον αφορά το είδος των γαλακτοκομικών, το απλό γιαούρτι φαίνεται να αποτελεί την καλύτερη επιλογή. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι αποτέλεσμα ζύμωσης, όπως το γιαούρτι, περιέχουν ευεργετικά βακτήρια, γνωστά ως προβιοτικά, τα οποία πιθανόν συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και επίσης έχουν συσχετιστεί με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. Δεν σας αρέσει το γιαούρτι σκέτο; Προσθέστε φρούτα, ξηρούς καρπούς ή λίγο μέλι ή μαρμελάδα για περισσότερη γεύση.
Οι Αμερικανοί πράγματι σήμερα καταναλώνουν περισσότερο γιαούρτι – περίπου 6 κιλά κατά μέσο όρο ετησίως, συγκριτικά με λιγότερο από 1,5 κιλό ετησίως το 1980. Κατά την ίδια περίοδο, η κατανάλωση τυριού έχει διπλασιαστεί: ο μέσος άνθρωπος τρώει σχεδόν 18 κιλά τον χρόνο. Το μεγαλύτερο μέρος από τα τυριά με πλήρη λιπαρά βρίσκεται σε έτοιμα φαγητά (όπως τα ζυμαρικά «mac and cheese» και σε συσκευασμένα κομμάτια τυριού) και σε μερίδες εστιατορίου (όπως η πίτσα και τα μεξικάνικα φαγητά). Η κατανάλωση γάλακτος, ωστόσο, είναι φθίνουσα.
Μη γαλακτοκομικές επιλογές
Για πολλούς ανθρώπους, η μείωση στα λιπαρά των γαλακτοκομικών σημαίνει κατανάλωση λιγότερων τυριών με πλήρη λιπαρά, αναφέρει η Emily Gelsomin, πιστοποιημένη διαιτολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital. Τα τυριά με χαμηλά λιπαρά από γάλα αμυγδάλου ή κάσιους συνιστούν πιθανές εναλλακτικές λύσεις, χωρίς όμως να αποτελούν απαραίτητα τις καλύτερες επιλογές. Μερικές φορές, τρώμε απλώς μεγαλύτερες μερίδες από τα χαμηλά σε λιπαρά προϊόντα, ενώ, όταν απομακρύνουμε τα λιπαρά από τα γαλακτοκομικά, οδηγούμαστε στο να προσθέτουμε πιθανώς ανεπιθύμητα συστατικά, όπως αλάτι. «Θα προτιμούσα να φάει κανείς μια μικρότερη ποσότητα από κάτι που πραγματικά απολαμβάνει και τον ικανοποιεί», υπογραμμίζει η Gelsomin. Το παγωτό, η κρέμα γάλακτος για τον καφέ και το βούτυρο είναι άλλες πηγές λιπαρών από γαλακτοκομικά με πολλές θερμίδες, που ιδανικά θα πρέπει να αντιμετωπίζονται ως λιχουδιές για κατανάλωση περιστασιακά και όχι καθημερινά.
Για άτομα που αναζητούν υποκατάστατα γάλακτος (μη γαλακτοκομικά), υπάρχουν αρκετές επιλογές (βλέπε «Βασικές θρεπτικές ουσίες στο γάλα και στα υποκατάστατα γάλατος»). Η Gelsomin συνιστά να επιλέξετε κάποιο χωρίς γλυκαντικές ουσίες και ενισχυμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D. Παρότι το γάλα σόγιας είναι διαθέσιμο επί δεκαετίες, για κάποια άτομα είναι δύσπεπτο. Ένα από τα νεότερα προϊόντα, το ρόφημα από γάλα καρύδας (το οποίο διαφέρει από το πολύ πλουσιότερο γάλα καρύδας σε κονσέρβα, που χρησιμοποιείται στη μαγειρική), περιέχει αρκετή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και επομένως δεν είναι καλή επιλογή. Συμβουλεύει τους ασθενείς της να δοκιμάσουν το γάλα αμυγδάλου, το οποίο είναι δημοφιλές και μία από τις επιλογές μη γαλακτοκομικών προϊόντων με τα χαμηλότερα λιπαρά. Το γάλα βρόμης επίσης κερδίζει έδαφος. «Έχει μια υπόγλυκη γεύση που θυμίζει τη λακτόζη, το φυσικό σάκχαρο του γάλακτος, και ελαφρώς παχύτερη σύσταση, που προτιμάται», σχολιάζει.
