Οι κάπως μεγαλύτεροι ενήλικες επιθυμούν να παραμείνουν ανεξάρτητοι για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό ωστόσο μπορεί να γίνει όλο και πιο δύσκολο, καθώς αντιμετωπίζουν αυξανόμενα προβλήματα υγείας.
«Οι περισσότερες αλλαγές που αναγκάζουν τους ηλικιωμένους να χάσουν μέρος ή και το 100% της ανεξαρτησίας τους συμβαίνουν είτε σταδιακά είτε αιφνιδίως», δηλώνει η δρ Jennifer Rhodes-Kropf, γεροντολόγος πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Hebrew SeniorLife’s Center Communities of Brookline, Mass. «Θα πρέπει να δράσετε αποφασιστικά σε σημαντικούς τομείς που μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία σας και τον τρόπο ζωής σας». Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πάρετε μέτρα για να διατηρήσετε τον νου σας σε εγρήγορση, να είστε πιο δραστήριοι, να κοιμάστε καλά, να τρέφεστε σωστά και να κάνετε όλες τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις. Ας δούμε κάθε ένα από τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε και πώς μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε το καλύτερο δυνατό για να ζήσετε ανεξάρτητοι για πολλά χρόνια.
1. Ενθουσιαστείτε
Αποκτώντας κάποιο χόμπι ή αναπτύσσοντας ένα ενδιαφέρον κρατάτε το μυαλό σας σε εγρήγορση. «Θα πρέπει να βρείτε κάτι που σας ενθουσιάζει και σας δίνει κίνητρο για να ξυπνήσετε κάθε μέρα», συνιστά η δρ Rhodes-Kropf. Αυτό αυξάνει τόσο το αίσθημα ευτυχίας όσο και την κοινωνική αλληλεπίδραση, Και τα δύο, σύμφωνα με τις έρευνες, είναι βασικά για τη μείωση της κατάθλιψης και του αισθήματος μοναξιάς στους ηλικιωμένους.
Η δρ Rhodes-Kropf προτείνει να θυμηθείτε κάποια περίοδο της ζωής σας που ήσασταν ευτυχισμένοι. Ποιες ήταν οι δραστηριότητές σας; Για παράδειγμα, αν παίζατε κάποιο μουσικό όργανο, μπορείτε να το ξεκινήσετε πάλι. Αν αναπτύσσατε δραστηριότητα για πολιτικά και κοινωνικά ζητήματα, γίνετε μέλος σε μια τοπική συλλογικότητα κοινωνικής δράσης.
2. Κινηθείτε καθημερινά
Η τακτική άσκηση είναι βασική για τη μακροχρόνια υγεία. «Θα πρέπει να κινείστε καθημερινά», δηλώνει η δρ Rhodes-Kropf. Αφιερώστε 30 λεπτά την ημέρα σε κάποιου είδους άσκηση. Αρχικά επιλέξτε μια συγκεκριμένη ώρα, ώστε να καθιερωθεί η άσκηση ως συνήθεια. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 2 Ιουλίου 2019 στο Cell Metabolism έδειξε ότι η άσκηση αργά το πρωί είναι συνήθως καλύτερη από το να περιμένετε έως το απόγευμα. «Συνήθως έχετε περισσότερη ενέργεια το πρωί από ό,τι αργότερα μέσα στην ημέρα», εξηγεί η δρ Rhodes-Kropf.
Δοκιμάστε το γρήγορο βάδισμα στη γειτονιά σας και καλέστε τους φίλους σας να περπατήσουν μαζί σας. Περπατήστε σε ηλεκτρικό διάδρομο ή χρησιμοποιήστε ελλειπτικό μηχάνημα.
Αν δεν έχετε ασκηθεί για αρκετό διάστημα ή αν έχετε πρόσφατα αναρρώσει από κάποιον τραυματισμό, ίσως πρέπει να δείτε πρώτα κάποιον φυσικοθεραπευτή ή να προσλάβετε προσωπικό γυμναστή. Αυτός θα μπορεί να αξιολογήσει τον τύπο των ασκήσεων που ταιριάζουν στην τρέχουσα φυσική σας κατάσταση και να σχεδιάσει ένα ατομικό πρόγραμμα γυμναστικής.
Επιπλέον, εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για κίνηση στη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα:
❱ Κάντε μερικά σετ ανόρθωσης στις μύτες των ποδιών ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας.
❱ Κάντε ένα δύο σετ κάμψεων (push-up) στον πάγκο της κουζίνας.
❱ Χρησιμοποιήστε κονσέρβες φαγητού ως βαράκια και σηκώστε τες 10-20 φορές.
❱ Κάντε περισσότερες δουλειές στο σπίτι και στην αυλή, όπως σφουγγάρισμα, ξεχορτάριασμα και σκούπισμα με την τσουγκράνα.
❱ Παρκάρετε πιο μακριά από ό,τι συνήθως όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ.
3. Κοιμηθείτε καλά
Ο κακός ύπνος συνεπάγεται κακή υγεία, γι’ αυτό αποκτήστε καλές συνήθειες ύπνου. «Επτά με εννέα ώρες ύπνου είναι ο ιδανικός χρόνος για τους περισσότερους ενήλικες», δηλώνει η δρ Rhodes-Kropf.
Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ακολουθήστε μια βραδινή ρουτίνα η οποία σας δίνει περίπου μία ώρα πριν από τον ύπνο για να χαλαρώσετε, να κάνετε ντους και να πλύνετε τα δόντια σας. Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, όπως η τηλεόραση, ο ηλεκτρονικός υπολογιστής ή το τηλέφωνο, πριν από τον ύπνο.
«Προσπαθήστε να εκτίθεστε στο ηλιακό φως για περίπου 10 με 30 λεπτά κάθε μέρα. Το ηλιακό φως αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, μιας ορμόνης που μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση και το επίπεδο ενέργειας στη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε να νυστάζετε το βράδυ», προτείνει η δρ Rhodes-Kropf.
Επίσης, σταματήστε να πίνετε ή να τρώτε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη ή αλκοόλ τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο. «Η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να σας δυσκολέψει να αποκοιμηθείτε, ενώ το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει κατακερματισμό του ύπνου», εξηγεί η δρ Rhodes-Kropf. Δείτε τον γιατρό σας αν έχετε προβλήματα αϋπνίας ή αν ξυπνάτε συχνά τη νύχτα για ούρηση.
4. Τρώτε με μέτρο
Οι άνδρες ηλικίας 50 ετών και άνω χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.500 θερμίδες ημερησίως και περίπου 2.800 εάν είναι ιδιαίτερα δραστήριοι. Καθώς μεγαλώνετε, ωστόσο, είναι εύκολο να καταναλώσετε περισσότερη τροφή από όση χρειάζεστε. Αυτό, σε συνδυασμό με μια φυσιολογική επιβράδυνση του μεταβολισμού, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Για να ελέγξετε την υπερβολική κατανάλωση τροφής, τρώτε μικρότερες μερίδες. «Χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα μειώνετε το μέγεθος της μερίδας, χωρίς να νιώθετε ότι στερείστε κάτι», προτείνει η δρ Rhodes-Kropf. Επίσης, πίνετε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα – αυτό μπορεί να μειώσει την όρεξή σας και να αποτρέψει την αφυδάτωση.
Ένας άλλος τρόπος να παρακολουθείτε τις θερμίδες είναι να χρησιμοποιείτε μια κούπα-μεζούρα για να σερβίρετε μικρότερες μερίδες. Ελέγξτε τη συσκευασία των τροφίμων για να δείτε πόση ποσότητα είναι η μία μερίδα. Για παράδειγμα, μία μερίδα ζυμαρικών, σούπας ή δημητριακών είναι συνήθως μία κούπα.
Κατά την επιλογή των τροφίμων, φροντίστε να λαμβάνετε τις συνιστώμενες πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, οι οποίες μπορούν να σας προσφέρουν τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεστε. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή και μούρα. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι αυτές οι τρεις ομάδες τροφίμων έχουν τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου και του καρκίνου.
5. Μην ξεχνάτε τις απαραίτητες εξετάσεις
Προγραμματίστε μια ετήσια επίσκεψη ελέγχου στον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να αντιμετωπίσει τυχόν ζητήματα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ανεξαρτησία σας, όπως ο πόνος και οι δυσκολίες κινητικότητας.
Επίσης, δείτε τον οδοντίατρό σας δύο φορές τον χρόνο – η ουλίτιδα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Επισκεφθείτε τον οφθαλμίατρο για τυχόν αλλαγές στη συνταγή των γυαλιών σας, καθώς και για να ελέγξετε αν έχετε καταρράκτη ή άλλες παθήσεις των οφθαλμών, όπως το γλαύκωμα και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. «Η καλή όραση συμβάλλει στην καλή στάση του σώματος και στη σταθερή βάδιση, βοηθώντας σας να παραμείνετε δραστήριοι και να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων», εξηγεί η δρ Rhodes-Kropf.
Είναι καλό επίσης να ελέγχετε την ακοή σας τουλάχιστον κάθε δύο χρόνια. «Αν ο γιατρός σάς προτείνει βοηθήματα ακοής, είναι καλύτερα να τα πάρετε όταν η μείωση της ακοής είναι ακόμα μικρή», συνιστά η δρ Rhodes-Kropf και προσθέτει ότι η ικανότητα της ακοής συνδέεται στενά με τη διατήρηση της μνήμης και την αποφυγή της απομόνωσης.
