Η χρόνια φλεγμονή –μια κατάσταση συνεχούς ενεργοποίησης του ανοσοποιητικού συστήματος– αποτελεί σημαντική πλευρά πολλών ασθενειών και η διατροφή συμβάλλει σημαντικά στη δημιουργία φλεγμονής. Στην περίπτωση αυτή, θα ήταν σκόπιμο να ακολουθήσει κανείς τη λεγόμενη «αντιφλεγμονώδη διατροφή». Υπάρχει μόνο ένα πρόβλημα: «Δεν υπάρχει “μία” συγκεκριμένη διατροφή, αν και σε πολλούς αρέσει να χρησιμοποιούν αυτόν τον όρο. Η διατροφή συνήθως αφορά το τι πρέπει να τρώμε, αλλά και το τι δεν πρέπει», λέει ο Eric Rimm, καθηγητής Επιδημιολογίας και Διατροφής στη συνεργαζόμενη με το Χάρβαρντ T.H. Chan School of Public Health.
Για να αποκτήσει κανείς μια γρήγορη ιδέα, ας συνοψίσουμε τα ναι και τα όχι.
➟ Όχι Μην τρώτε τα παρακάτω
Μείνετε μακριά από «υπερ-επεξεργασμένα» τρόφιμα, στα οποία συγκαταλέγεται σχεδόν οποιοδήποτε συσκευασμένο προϊόν, όπως έτοιμα προμαγειρεμένα γεύματα, λουκάνικα Φρανκφούρτης, μπουκιές κοτόπουλου, έτοιμες σούπες σε φακελάκια, προϊόντα αρτοποιίας, δημητριακά με ζάχαρη, επεξεργασμένα κρέατα, μπισκότα και σάλτσες.
Τα τρόφιμα αυτά έχουν ελάχιστη θρεπτική αξία. Ακόμα χειρότερα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα (τα οποία μπορεί να ανεβάσουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα) και κορεσμένα λιπαρά (τα οποία μπορεί να αυξήσουν την «κακή» LDL χοληστερόλη). Όλα αυτά τα συστατικά συνδέονται με τη δημιουργία φλεγμονών στον οργανισμό. «Οι μεγαλύτεροι “ένοχοι” είναι οποιοδήποτε τρόφιμο έχει πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες, είτε πρόκειται για ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο είτε για κάποιο συστατικό που χρησιμοποιείται για να προσθέσει γλυκιά γεύση», επισημαίνει ο Rimm.
Σε μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στα τέλη Δεκεμβρίου του 2019 στο επιστημονικό περιοδικό Nature Medicine, επισημαίνεται ότι τα σάκχαρα, τα δημητριακά και το πρόσθετο αλάτι στα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να αλλάξουν τα βακτήρια του εντέρου, να καταστρέψουν τα τοιχώματά του και να ενεργοποιήσουν τα φλεγμονώδη γονίδια των κυττάρων. Άλλες μελέτες έχουν συσχετίσει τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με μικρότερη διάρκεια ζωής, καρκίνο, καρδιοπάθειες, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικά επεισόδια και διαβήτη.
Στα τρόφιμα που προάγουν τη φλεγμονή συγκαταλέγονται τα λευκά ψωμιά, τα δημητριακά, τα λευκά ζυμαρικά και άλλα προϊόντα από επεξεργασμένα άλευρα, καθώς και το λευκό ρύζι. «Το λευκό αλεύρι οδηγεί απευθείας σε μια προφλεγμονώδη κατάσταση», λέει ο Rimm.
Στους «ενόχους» περιλαμβάνονται επίσης τα αναψυκτικά, οι χυμοί, τα μπισκότα και άλλα προϊόντα αρτοποιίας, το βούτυρο, το τυρί, τα παγωτά, τα προϊόντα από καρύδα, οι καραμέλες, τα ντρέσινγκ για σαλάτες, οι σάλτσες ντομάτας σε κονσέρβα, καθώς και τα επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά.
➟ ναι Τρώτε τα παρακάτω
Για την καταπολέμηση της φλεγμονής, επιλέξτε τρόφιμα ολικής άλεσης, μη επεξεργασμένα, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια (φασόλια, φακές), ψάρια, πουλερικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μικρή ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά και ελαιόλαδο. «Σε αυτά πολλοί προσθέτουν βότανα και καρυκεύματα, όπως η κανέλα, το τζίντζερ και ο κουρκουμάς. Υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν μέτρια οφέλη», λέει ο Rimm.
Πώς μπορούν να βοηθήσουν; «Πιστεύεται ότι τα αντιοξειδωτικά που συναντάμε στα φρούτα και στα λαχανικά με ζωηρά χρώματα (μαγειρεμένες ντομάτες, καρότα, κολοκύθα και μπρόκολο) μπορούν να μειώσουν τη δράση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες βλάπτουν τα κύτταρα», λέει η Liz Moore, επαγγελματίας διαιτολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center.
»Άλλες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής είναι:
❱ Οι ίνες που απαντώνται σε φρούτα, λαχανικά, και ιδίως όσπρια και σιτηρά ολικής άλεσης, όπως κριθάρι, βρόμη και πίτουρο.
❱ Τα ω3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στα ψάρια (όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο τόνος), τα φυτικά έλαια (λινέλαιο και λάδι canola), τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι και λαχανίδες kale).
❱ Οι πολυφαινόλες (χημικές ουσίες φυτικής προέλευσης) που απαντώνται στα μούρα, στη μαύρη σοκολάτα, στο τσάι, στα μήλα, στα εσπεριδοειδή, στα κρεμμύδια, στη σόγια και στον καφέ.
❱ Τα ακόρεστα λιπαρά που υπάρχουν στα αμύγδαλα, στα καρύδια pecan, στα καρύδια, στον λιναρόσπορο, στην κολοκύθα και στο σουσάμι, καθώς και τα έλαια φυτικής προέλευσης (από ελιά, αραχίδα, canola).
Τα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η προσπάθεια ελαχιστοποίησης της φλεγμονής μέσω των αλλαγών στη διατροφή μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών «είναι ισχυρότερα για την αρθρίτιδα, την υγεία του γαστρεντερικού και της καρδιάς και, ενδεχομένως, για τα αυτοάνοσα νοσήματα», λέει η Moore.
Κάνοντας την αλλαγή
Μην προσπαθήσετε να περάσετε ξαφνικά σε έναν νέο τρόπο διατροφής. «Ξεκινήστε με μικρά βήματα, ώστε η προσπάθεια να αποτελέσει περισσότερο μια αλλαγή του τρόπου ζωής και όχι σαν να ξεκινάτε δίαιτα», λέει η Moore. «Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα συσκευασμένα τρόφιμα και περισσότερα τρόφιμα που προέρχονται από τη γη».
Εφαρμόστε αυτή την προσέγγιση σε κάθε γεύμα. Για πρωινό, φάτε ένα σμούθι φρούτων ή βρόμη με λίγα μούρα. Για μεσημεριανό, μια σαλάτα με σκούρα φυλλώδη λαχανικά σε συνδυασμό με πολύχρωμα λαχανικά και από πάνω φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Για δείπνο, μια άπαχη πρωτεΐνη και περισσότερα πολύχρωμα λαχανικά, και φρούτα για επιδόρπιο. Όσο περισσότερο χρώμα και ποικιλία προσθέτετε σε ένα γεύμα, τόσο περισσότερα φυσικά συστατικά για την καταπολέμηση των φλεγμονών θα καταναλώνετε.
Εάν νιώθετε πιο άνετα να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, επιλέξτε μια μεσογειακή διατροφή ή τη διατροφή DASH (διατροφική προσέγγιση για την αντιμετώπιση της υπέρτασης). Αυτές ακολουθούν πολλά από όσα έχουμε ήδη περιγράψει.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την καταπολέμηση της φλεγμονής, ανατρέξτε στον οδηγό Understanding Inflammation της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ (www.health.harvard.edu/ui).
