M ακάρι να υπήρχε ένα χάπι που να μπορούσε να διατηρεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα σε άριστη κατάσταση! Θα μπορούσατε να παίρνετε το χάπι καθημερινά και να νιώθετε πιο προστατευμένοι από ιούς, μεταδοτικά βακτήρια και άλλους μικροοργανισμούς που απειλούν την υγεία. Θα ήταν μια απλή και εύκολη λύση.
Δυστυχώς, η μόνη λύση που έχουμε για να διατηρήσουμε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό είναι ένα «χάπι» που πολλοί βρίσκουν δύσκολο να καταπιούν. Δεν πρόκειται για μια βιταμίνη ή ένα βότανο – τεκμήρια ότι αυτά αυξάνουν την ανοσολογική προστασία, απλώς δεν υφίστανται. Αντιθέτως, πρόκειται για έναν συνδυασμό υγιεινών συνηθειών ζωής.
Αν και δεν έχουμε στοιχεία ότι, ακολουθώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής, θα ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα από τη μία μέρα στην άλλη, γνωρίζουμε ότι οι καλές συνήθειες συνεισφέρουν στη συνολική υγεία του οργανισμού, υποστηρίζοντας την ικανότητά μας να καταπολεμάμε τα μικρόβια αντί να δημιουργούμε νέα προβλήματα. Το να ακολουθήσουμε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής είναι κάτι απλό, που μπορούμε να το ξεκινήσουμε άμεσα.
Κοιμηθείτε περισσότερο
Ένας από τους καλύτερους τρόπους να βελτιώσετε το ανοσοποιητικό σας είναι να κάνετε έναν καλό ύπνο τη νύχτα. «Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερες από έξι ώρες κάθε βράδυ έχουν τετραπλάσιες πιθανότητες να κρυολογήσουν συγκριτικά με εκείνους που κοιμούνται ένα επτάωρο ή παραπάνω», λέει η δρ Beth Frates, που διευθύνει τα προγράμματα ευεξίας για το Ινστιτούτο Έρευνας και Αποκατάστασης Εγκεφαλικών Επεισοδίων του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital.
Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός; «Ο ύπνος ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο καταπολεμά τις λοιμώξεις, αλλά είναι χρήσιμο κι όταν υπάρχουν καρκίνοι ή και άλλες ασθένειες. Η στέρηση ύπνου έχει κατασταλτική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα», εξηγεί ο δρ Lawrence Epstein, ειδικός ύπνου στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Δοκιμάστε να πάτε για ύπνο μισή ώρα νωρίτερα, διατηρώντας το ίδιο πρόγραμμα κατάκλισης και αφύπνισης κάθε μέρα, με επτά έως εννιά ώρες κάθε νύχτα. Αν αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις τέσσερις το μεσημέρι και το αλκοόλ ή το φαγητό λίγες ώρες πριν από την ώρα που πέφτετε στο κρεβάτι, μπορεί να εξασφαλίσετε πιο αναζωογονητικό ύπνο.
Αρχίστε να κινείστε περισσότερο
Η τακτική άσκηση είναι ένα ακόμα κλειδί για τη στήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη, κατάθλιψης – και όχι μόνο. Η άσκηση επίσης βελτιώνει την αιμάτωση του εγκεφάλου, τη νοητική ικανότητα, τη δύναμη των οστών και τις χημικές ουσίες του σώματος που προκαλούν ευεξία.
Ο στόχος είναι να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα, όπως έντονο περπάτημα. «Ωστόσο, όση κι αν είναι η διάρκεια της άσκησης που απαιτεί από την καρδιά και τους πνεύμονές σας να δουλεύουν παραπάνω, αυτή θα βοηθήσει – ακόμη και αν πρόκειται για λίγα λεπτά την ημέρα. Εάν είστε περιορισμένοι στο σπίτι, μπορείτε να περπατήσετε πάνω κάτω, να χορέψετε με μουσική ή να κάνετε επιτόπου βήματα ή αναπηδήσεις, ενώ παράλληλα βλέπετε τηλεόραση ή μιλάτε στο τηλέφωνο», προτείνει η δρ Suzanne Salamon, αναπληρώτρια επικεφαλής Γεροντολογίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center.
Μειώστε το στρες
Το χρόνιο στρες έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και μία από αυτές φαίνεται να είναι η καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό μπορεί να συμβαίνει λόγω της υψηλής τιμής χημικών ουσιών όπως η κορτιζόλη, τις οποίες απελευθερώνει ο οργανισμός όταν βρίσκεται σε κατάσταση «πάλης ή φυγής». «Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μειώνουν την ανοσοανταπόκριση, επηρεάζοντας αρνητικά μια κατηγορία λευκών αιμοσφαιρίων, τα λεμφοκύτταρα, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων», εξηγεί η δρ Frates. Συμβουλεύει να εξασκηθούμε στις βαθιές αναπνοές, μια μέθοδο που θα μας βοηθήσει στη μείωση του στρες και των επιπέδων κορτιζόλης. «Οι βαθιές αναπνοές βοηθούν στο να διακοπεί η απόκριση της “πάλης ή φυγής” και να επικρατήσει η αντίθετη απόκριση της “ξεκούρασης και επεξεργασίας”, δημιουργώντας μια αίσθηση ηρεμίας», επισημαίνει.
Βελτιώστε τη διατροφή σας
Η καλή διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Για παράδειγμα: «Οι ίνες επηρεάζουν θετικά τα μικρόβια του εντέρου που συμμετέχουν στην ανοσολογική απάντηση. Τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών προσφέρουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά, που επίσης τονώνουν την ανοσολογική λειτουργία», λέει η Debbie Krivitsky, πιστοποιημένη διατροφολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital. «Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά σε ποικιλία χρωμάτων, έτσι ώστε να συμπεριλάβετε πολλά και διαφορετικά αντιοξειδωτικά, τα οποία σας προστατεύουν από τις ασθένειες». Εκτός από την κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών, θα πρέπει να έχετε μια διατροφή πλούσια σε όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, συμβουλεύει η κ. Krivitsky.
Πρόσθετα βήματα
Άλλα βήματα για να στηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα: Τηρήστε το πρόγραμμα εμβολιασμών, μην καπνίζετε, πίνετε αλκοόλ αυστηρά με μέτρο, διατηρείτε το βάρος σας σε υγιή επίπεδα και προσπαθήστε να έχετε υπό έλεγχο τυχόν υποκείμενες παθήσεις. Συνολικά θα έχετε καλύτερη γενική υγεία και περισσότερες δυνατότητες να την προστατεύσετε.
