Kοινωνική αποστασιοποίηση, βαριά κακοκαιρία, αποκλεισμός από συγκοινωνίες – καθεμία από αυτές τις καταστάσεις μπορεί να εμποδίσει την πρόσβασή σας σε καταστήματα τροφίμων, αφήνοντάς σας με λιγοστό φαγητό. Αν βρίσκεστε μπροστά σε ένα σχεδόν άδειο ντουλάπι με παράταιρα τρόφιμα που έχουν ξεμείνει –π.χ. ένα πακέτο ζυμαρικά ή μία κονσέρβα φασόλια–, σημαίνει ότι πρέπει την επόμενη φορά να προετοιμαστείτε με διαφορετικό τρόπο. Ευτυχώς, δεν είναι δύσκολο να δημιουργήσετε μια σειρά προμηθειών για επείγουσες καταστάσεις, που θα σας κρατήσουν μέχρι να μπορέσετε εσείς να πάτε για ψώνια ή κάποιος άλλος να ψωνίσει για εσάς.
Σημαντικές προμήθειες
Βασιστείτε σε μακράς διάρκειας τρόφιμα αν ανησυχείτε για διακοπές στο ρεύμα και προσθέστε κατεψυγμένα προϊόντα εάν το κυριότερο πρόβλημά σας είναι πώς θα φτάσετε στο σούπερ μάρκετ. Αποφύγετε έτοιμα τρόφιμα, όπως κατεψυγμένα γεύματα και σούπες σε κονσέρβα, τα οποία συνήθως περιέχουν υπερβολικές ποσότητες αλατιού, λιπαρών, θερμίδων, συντηρητικών και πρόσθετων σακχάρων. Στη θέση τους «συγκεντρώστε προμήθειες από πολλαπλώς χρηστικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να ετοιμάσετε υγιεινά γεύματα», συνιστά η Emily Gelsomin, πιστοποιημένη διαιτολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital. Η κ. Gelsomin συμβουλεύει να δημιουργήσετε ένα απόθεμα τροφίμων από τις παρακάτω κατηγορίες:
1. Λαχανικά
Επιδιώξτε να έχετε στη διάθεσή σας μια ποικιλία λαχανικών με ζωηρά χρώματα. Προτιμήστε κατεψυγμένο μπρόκολο, kale και σπανάκι ή σπανάκι και σπαράγγια σε κονσέρβα, και καρότα, φασολάκια και ντομάτες σε κονσέρβα.
2. Φρούτα
Προμηθευτείτε κατεψυγμένα φρούτα του δάσους, ροδάκινα και κεράσια, τα οποία διατηρούν την υφή τους μετά την απόψυξη. Αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, σύκα, σταφίδες και δαμάσκηνα είναι καλές επιλογές για σνακ.
3. Όσπρια
Τα φασόλια και οι φακές είναι σημαντικές πηγές πρωτεΐνης, ινών και υδατανθράκων και μπορούν να αποτελέσουν την κύρια πηγή πρωτεΐνης σε πολλά φαγητά. Προσθέστε στις προμήθειές σας, κατ’ ελάχιστον, ένα πακέτο φακές, καθώς και αρακά, ρεβίθια και λευκά φασόλια σε κονσέρβα.
4. Κρέας σε κονσέρβα
Περιορίστε το ζαμπόν σε κονσέρβα και τα άλλα επεξεργασμένα κρέατα. Αντικαταστήστε τα με τόνο σε κονσέρβα, σολομό ή κοτόπουλο, ως πηγές πρωτεΐνης.
5. Δημητριακά ολικής άλεσης
Η κ. Gelsomin προτείνει την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης αντί των επεξεργασμένων, όταν είναι δυνατόν. Προμηθευτείτε βρόμη, κράκερ ολικής, ψωμιά ολικής (τα οποία μπορείτε να καταψύξετε), ζυμαρικά ολικής, καστανό ρύζι και κινόα.
6. Ξηροί καρποί και σπόροι
Αποτελούν επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης και ινών. Βεβαιωθείτε ότι στις προμήθειές σας έχετε συμπεριλάβει φιστικοβούτυρο ή βούτυρο από ηλιόσπορο, καθώς και πακέτα από καρύδια, αμύγδαλα ή πασατέμπο.
7. Γάλατα
«Το αγελαδινό γάλα είναι μια οικονομική πηγή πρωτεΐνης και μπορεί να καταψυχθεί», λέει η κ. Gelsomin. Μπορείτε επίσης να πάρετε μία ή δύο συσκευασίες από φυτικό γάλα χωρίς γλυκαντικές ουσίες (όπως γάλα σόγιας, βρόμης ή αμυγδάλου), τα οποία έχουν λιγότερη πρωτεΐνη, αλλά συνήθως είναι ενισχυμένα με θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο.
8. Υγιεινά μη κορεσμένα λιπαρά
Προμηθευτείτε ελιές Καλαμών ή μαύρες ελιές, καθώς και ελαιόλαδο ή έλαιο κανόλα (που είναι καταπληκτικά για σοτάρισμα ή για να περιχύσετε διάφορα υλικά).
9. Ζωμοί για σούπες
Συμπεριλάβετε ζωμούς κοτόπουλου ή λαχανικών με λίγο ή καθόλου αλάτι στις προμήθειές σας, ώστε να έχετε τη δυνατότητα να μεταμορφώσετε διάφορα συστατικά σε ένα νόστιμο μαγειρευτό φαγητό ή σούπα.
10. Καρυκεύματα
Στα αποθέματά σας προσθέστε χυμό λεμονιού, δεντρολίβανο, σκόρδο σε σκόνη, ρίγανη, τσίλι σε σκόνη, κύμινο, κανέλα ή άλλα καρυκεύματα που σας αρέσουν.
Αναμείξτε και συνδυάστε
Ένα καλό απόθεμα προμηθειών για έκτακτες ανάγκες θα σας δώσει τη δυνατότητα να διατηρήσετε μια διατροφή υγιεινή και με ποικιλία. Τι μπορείτε να φτιάξετε με κατεψυγμένες ή μακράς διάρκειας προμήθειες;
Για πρωινό, σκεφτείτε τα σμούθι από φρούτα και γάλα, και από πάνω ξηρούς καρπούς και σπόρους· ή δημητριακά ή βρασμένη κινόα, όπου θα προσθέσετε φρούτα και γάλα.
Για γεύμα, απολαύστε σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και φιστικοβούτυρο ή κράκερ ολικής με τονοσαλάτα ή σαλάτα κοτόπουλο. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε μια σούπα με μερικά φλιτζάνια ζωμό και όποια λαχανικά, όσπρια, ζυμαρικά, πρωτεΐνες ή μπαχαρικά σάς αρέσουν. Για παράδειγμα, δοκιμάστε:
– Λευκά φασόλια, κοτόπουλο, φασολάκια, καρότο, σκόρδο και δεντρολίβανο.
– Φακές, ντομάτα, καρότο, σκόρδο, κύμινο και κόλιαντρο.
Δεν χρειάζονται πολλά υλικά από τις προμήθειες έκτακτης ανάγκης για να μαγειρέψετε ένα γευστικό φαγητό. Θυμάστε, παραδείγματος χάριν, αυτό το μοναχικό κουτί ζυμαρικών και τα φασόλια σε κονσέρβα; Συνδυάστε τα με σοταρισμένο σπανάκι, ντομάτες, ελιές και σκόρδο σε ένα χορταστικό μεσογειακό πιάτο.
Μερικές άλλες ιδέες:
❱ Ζυμαρικά ολικής άλεσης, μπρόκολο στον ατμό και τόνος, περιχυμένα με λίγο ελαιόλαδο, σκόρδο και χυμό λεμονιού.
❱ Σολομός σε κονσέρβα (με χυμό λεμονιού για τη γεύση) και σπαράγγια με κινόα ως συνοδευτικό.
❱ Κοτόπουλο σε κονσέρβα με αναποφλοίωτο ρύζι, αναμεμειγμένο με βρασμένο αρακά, αμύγδαλα, σταφίδες, κύμινο, κανέλα και κολοκυθόσπορο.
Τι ποσότητες χρειάζεστε;
Αυτό εξαρτάται από τις συνθήκες στις οποίες βρίσκεστε. Μπορείτε, πάντως, να ξεκινήσετε με προμήθειες μερικών ημερών. Τα τρόφιμα που αναφέρουμε διατηρούνται από δέκα μήνες έως έναν χρόνο περίπου.
Κάνετε μια απογραφή σε τακτά διαστήματα. «Τηρήστε μια ενήμερη λίστα με τα πράγματα που χρειάζεστε. Έτσι, εάν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε υλικά από τις προμήθειές σας, θα ξέρετε ότι πρέπει να τα αντικαταστήσετε», λέει η κ. Gelsomin. «Ο στόχος είναι να διατηρείτε ένα “δίχτυ ασφαλείας” από τρόφιμα, το οποίο θα είναι έτοιμο όποτε το χρειαστείτε».
