Καθένας που έχει δοκιμάσει διάφορες δίαιτες για απώλεια βάρους μάλλον γνωρίζει τα μειονεκτήματά τους. Οι ολιγοθερμιδικές δίαιτες σας αφήνουν συχνά εξαντλημένους, πεινασμένους και με κακή διάθεση. Οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες ή οι «κετογονικές» δίαιτες μπορεί να προκαλέσουν λιγούρες και δυσκοιλιότητα. Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά είναι επίσης δύσκολες και, σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι, δεν δείχνουν να αποτρέπουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Μια άλλη τάση στις δίαιτες, η διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία, ακολουθεί διαφορετική προσέγγιση. Αντί να περιορίζει το τι τρώτε, περιορίζει τις ώρες που τρώτε. Για ορισμένους ανθρώπους, αυτό μπορεί να είναι ευκολότερο, δηλώνει ο δρ Eric Rimm, καθηγητής Επιδημιολογίας και Διατροφολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Βραχυχρόνιες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τηρούν τη διαλείπουσα νηστεία εξίσου καλά ή και καλύτερα σε σύγκριση με άλλες δίαιτες. Σύμφωνα με άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε το 2019 στην ιατρική επιθεώρηση Nutrients, η διαλείπουσα νηστεία ευνοεί την απώλεια βάρους και μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου που συνδέονται με καρδιοπάθεια, όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα μη υγιεινά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και η φλεγμονή.
«Ωστόσο, δεν διαθέτουμε πολλά στοιχεία σχετικά με το πόσο καλά λειτουργεί αυτή η δίαιτα μακροπρόθεσμα», παρατηρεί ο δρ Rimm, επισημαίνοντας ότι υπάρχουν μόλις δύο μακροχρόνιες μελέτες για τη διαλείπουσα νηστεία, διάρκειας ενός έτους η καθεμία. Επίσης, δεν υπάρχουν μεγάλοι πληθυσμοί ατόμων που να έχουν ακολουθήσει αυτό το διατροφικό μοντέλο για χρόνια, όπως ισχύει για δύο άλλους τύπους διατροφής που συνδέονται με την υγεία της καρδιάς και με υγιές σωματικό βάρος: τη μεσογειακή δίαιτα και τη χορτοφαγική δίαιτα.
Ένα εξελικτικό πλεονέκτημα;
Ωστόσο, τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα ίσως θέλουν να κάνουν μια προσπάθεια με τη διαλείπουσα νηστεία. Επιπροσθέτως στα εμφανή οφέλη της για την καρδιά, η δίαιτα αυτή έχει κάποιες μοναδικές πλευρές που μπορεί να εξηγούν την επιτυχία της, δηλώνει ο δρ Rimm.
Πρώτον, η στρατηγική αυτή έχει μια λογική από εξελικτική άποψη. Κατά την εξέλιξη των πρώτων ανθρώπων, υπήρχε μια εναλλαγή μεταξύ περιόδων κατά τις οποίες η τροφή ήταν άφθονη και περιόδων έλλειψης τροφής. Επίσης εξελιχθήκαμε συγχρονιζόμενοι με τον φυσικό κύκλο ημέρας-νύχτας. Έτσι, ο μεταβολισμός μας προσαρμόστηκε ώστε να λειτουργεί καλύτερα με περιόδους πείνας και κατανάλωση τροφής κατά την ημέρα και ύπνο τη νύχτα. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφής τη νύχτα συνδέεται στενά με αύξηση βάρους και διαβήτη, ενώ μια μελέτη διαπίστωσε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής στους άνδρες που «τσιμπολογάνε» στη διάρκεια της νύχτας σε σύγκριση με εκείνους που δεν το κάνουν.
Δεύτερον, η διαλείπουσα νηστεία δίνει έμφαση σε ορισμένες από τις θετικές πλευρές άλλων τύπων δίαιτας, αποφεύγοντας παράλληλα τις αρνητικές. «Οι άνθρωποι που δοκιμάζουν την ολοήμερη νηστεία ή τη νηστεία εναλλασσόμενων ημερών διαπιστώνουν γρήγορα πόσες θερμίδες υπάρχουν σε ορισμένες τροφές. Αυτό τους βοηθά να επιλέγουν τροφές που τους χορταίνουν περισσότερο, αλλά περιέχουν λιγότερες θερμίδες», δηλώνει ο δρ Rimm. Επειδή όμως δεν χρειάζεται να μετράνε διαρκώς θερμίδες και να νιώθουν καθημερινά ότι στερούνται, είναι ευκολότερο να συνεχίσουν τη δίαιτα.
Καύση του αποθηκευμένου λίπους
Η περιοδική νηστεία ενεργοποιεί την ίδια διαδικασία καύσης λίπους που λαμβάνει χώρα και στη διάρκεια μιας δίαιτας με χαμηλούς υδατάνθρακες (κετογονική δίαιτα).
Ο όρος «κετογονική» προέρχεται από την κέτωση, τη μεταβολική διεργασία που ενεργοποιείται όταν ο οργανισμός ξεμένει από γλυκόζη (την πηγή ενέργειας που προτιμά) και αρχίζει να καίει το αποθηκευμένο λίπος. Ο οργανισμός σας μπορεί να εισέλθει σε κατάσταση κέτωσης μετά από μόλις 12 ώρες χωρίς λήψη τροφής, κάτι που πολλοί άνθρωποι κάνουν τη νύχτα, προτού «σπάσουν» τη νηστεία με ένα πρωινό γεύμα. (Προφανώς, η λήψη ενός σνακ στη διάρκεια της νύχτας υπονομεύει αυτή τη διεργασία.)
Μια κετογονική δίαιτα σας κρατά σε κέτωση για πολύ μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, επειδή αποφεύγετε τους υδατάνθρακες, που παρέχουν γλυκόζη. Το λίπος παίρνει τη θέση τους ως κυρίως χρησιμοποιούμενη πηγή ενέργειας.
Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί διατροφολόγοι φοβούνται ότι οι κετογονικές δίαιτες –οι οποίες συνήθως περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες κρέατος και αυγών– μπορεί να μην είναι ωφέλιμες για την καρδιά.
Η διαλείπουσα νηστεία φαίνεται ότι είναι πιο υγιεινή επιλογή, ιδίως αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικές ουσίες που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Βέβαια, οι δίαιτες που βασίζονται στη διαλείπουσα νηστεία συνήθως δεν καθορίζουν τις τροφές που πρέπει να τρώτε. «Ως επιδημιολόγος ειδικός στη διατροφολογία, ομολογώ ότι δεν αισθάνομαι και πολύ άνετα με αυτό», παραδέχεται ο δρ Rimm. Το να καταναλώνετε χάμπουργκερ και τηγανητές πατάτες πέντε μέρες την εβδομάδα και ένα σάντουιτς για πρωινό την ημέρα της κατανάλωσης λίγων θερμίδων δεν είναι υγιεινό, σχολιάζει. Πάντως, όπως και σε κάθε δίαιτα, είναι συνήθως καλό να εισάγετε αργά τις αλλαγές. Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με μια δίαιτα 5:2 ή μια δίαιτα που περιορίζει τις ώρες που επιτρέπεται η κατανάλωση τροφής. Μόλις αρχίσετε να χάνετε βάρος, μπορείτε σταδιακά να εισαγάγετε πιο υγιεινές τροφές, προτείνει ο δρ Rimm.
Ωστόσο, μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Με τη διαλείπουσα νηστεία, οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν βάρος αρκετά αργά – περίπου 250 γραμμάρια έως μισό κιλό την εβδομάδα. Στην προσπάθεια απώλειας βάρους, όμως, ο αργός και σταθερός ρυθμός δίνει καλύτερα και πιο σταθερά αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
Προτού δοκιμάσετε τη διαλείπουσα νηστεία
Αν θέλετε να δοκιμάσετε τη διαλείπουσα νηστεία, συζητήστε το πρώτα με τον γιατρό σας, συνιστά ο δρ Rimm. Η παράλειψη γευμάτων και ο σοβαρός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να ενέχουν κινδύνους για άτομα με ορισμένες παθήσεις, π.χ. διαβήτη. Ορισμένα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση ή για καρδιακή νόσο μπορεί επίσης να είναι πιο ευάλωτα σε ανισορροπίες του νατρίου, του καλίου και άλλων μετάλλων στη διάρκεια περιόδων νηστείας που είναι μεγαλύτερες από το συνηθισμένο.
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
Η διαλείπουσα νηστεία θέτει περιορισμούς στο πότε ή πόσο τρώτε – κάποιες φορές και στα δύο. Μια παραλλαγή αυτού του τύπου νηστείας, η νηστεία περιορισμένων ωρών κατανάλωσης τροφής, περιλαμβάνει τη λήψη τροφής εντός ενός συγκεκριμένου χρονικού περιθωρίου –συνήθως οκτώ ωρών– εντός ενός 24ώρου. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε από τις 9 π.μ. έως τις 5 μ.μ., ενώ τις υπόλοιπες 16 ώρες δεν τρώτε.
Οι άλλες προσεγγίσεις, η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών και η ολοήμερη νηστεία, στην πραγματικότητα δεν περιλαμβάνουν αυστηρή νηστεία. Απλώς επιλέγετε δύο ή περισσότερες ημέρες της εβδομάδας κατά τις οποίες μειώνετε πολύ την ποσότητα τροφής που λαμβάνετε, περιοριζόμενοι σε μόλις 400 έως 600 θερμίδες την ημέρα. Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας ακολουθείτε τις κανονικές σας συνήθειες στην κατανάλωση τροφής. Μια δημοφιλής εκδοχή είναι η δίαιτα 5:2, κατά την οποία τρώτε κανονικά για πέντε ημέρες και περιορίζετε τις θερμίδες για δύο μη συνεχόμενες ημέρες. Με τη δίαιτα εναλλασσόμενων ημερών ακολουθείτε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων ημέρα παρά ημέρα.
