Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μοιάζουν με ένα δελεαστικό δωρεάν εισιτήριο προς τις γλυκές απολαύσεις. Αυτές οι πρόσθετες ουσίες με χαμηλές ή μηδενικές θερμίδες έχουν γεύση παρόμοια με της ζάχαρης, αλλά ο οργανισμός δεν μπορεί να τις απορροφήσει με τον ίδιο τρόπο που απορροφά τα φυσικά σάκχαρα. Έχετε τη γεύση χωρίς τις θερμίδες, άρα μπορείτε να τις καταναλώνετε χωρίς ενοχές. Σωστά;
Στην πάροδο των ετών, οι ειδικοί αναρωτιούνται όλο και περισσότερο μήπως αυτή η άποψη για τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες παραείναι καλή για να είναι αληθινές. Είναι πράγματι το διαβατήριό σας για μια λιχουδιά χαμηλών θερμίδων – ή θα καταλήξετε να τιμωρηθείτε επειδή προσπαθήσατε να ξεγελάσετε τη Μητέρα Φύση;
Οι έρευνες για τις πιθανές επιδράσεις των τεχνητών γλυκαντικών ουσιών στην υγεία δεν έχουν οδηγήσει σε ταυτόσημα αποτελέσματα. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει αυτά τα προϊόντα με υψηλότερα ποσοστά αύξησης βάρους και διαβήτη. Άλλες δεν έχουν διαπιστώσει αρνητικές επιπτώσεις, αλλά ούτε και κάποια συσχέτιση με απώλεια βάρους και χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 3 Μαρτίου 2020 στο Cell Metabolism μπόρεσε να δώσει ένα ενδιαφέρον στοιχείο σχετικά με το γιατί συμβαίνει αυτό, αναφέρει ο δρ Qi Sun, αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Διατροφολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Η γλυκαντική ουσία που ελέγχθηκε, η σουκραλόζη, δεν ήταν επιβλαβής από μόνη της, αλλά είχε πράγματι αρνητικές επιπτώσεις όταν καταναλωνόταν σε συνδυασμό με έναν συγκεκριμένο υδατάνθρακα.
Πληροφορίες για τη μελέτη
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι συμμετέχοντες έπιναν ένα ρόφημα που περιείχε μόνο σουκραλόζη, δεν φαινόταν να υπάρχει κάποια επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη (η οποία αποτελεί μέτρο του πόσο αποτελεσματικά μπορεί ο οργανισμός να μετατρέψει τα σάκχαρα σε ενέργεια).
Αυτό όμως άλλαξε όταν το γλυκαντικό αναμίχθηκε στο ρόφημα με έναν άγλυκο υδατάνθρακα που ονομάζεται μαλτοδεξτρίνη. Η μαλτοδεξτρίνη χρησιμοποιείται συχνά για να προσθέσει όγκο σε μια γλυκαντική ουσία σουκραλόζης που πωλείται σε φακελάκια ή σε κρυσταλλική μορφή.
Όταν οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήπιαν επτά ροφήματα των 340 γραμμαρίων, τα οποία περιείχαν τόσο σουκραλόζη όσο και μαλτοδεξτρίνη, σε μια περίοδο 10 ημερών, παρουσίασαν ταχεία μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά τη γλυκόζη (μορφή με την οποία κυκλοφορεί το σάκχαρο στο αίμα) να εισέλθει στα κύτταρα του σώματος, όπου χρησιμοποιείται ως καύσιμο (για την παραγωγή ενέργειας). Όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται, αυτό έχει ως συνέπεια να γίνεται δυσκολότερη η είσοδος της γλυκόζης στα κύτταρα και να αυξάνονται σταδιακά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Η κατάσταση αυτή είναι πρόδρομος του διαβήτη.
Επιπρόσθετα, στη μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης κάποιες ανησυχητικές αλλαγές στον τρόπο αντίδρασης του εγκεφάλου όταν οι συμμετέχοντες ήπιαν ροφήματα με αυτόν τον συνδυασμό, αλλά όχι όταν τα ροφήματα περιείχαν μόνο τη γλυκαντική ουσία.
«Πιστεύω πως πρόκειται για μια πολύ σημαντική μελέτη», δηλώνει ο δρ Sun. «Σε έναν βαθμό, αυτό εξηγεί ίσως γιατί οι προηγούμενες μελέτες διαπίστωναν ασυνέπειες και ασύμβατα αποτελέσματα».
Οι ερευνητές στην πραγματικότητα δεν ξεκίνησαν να μελετήσουν την αλληλεπίδραση ανάμεσα στον υδατάνθρακα και τη σουκραλόζη. Αρχικά, προσπαθούσαν απλώς να μάθουν κατά πόσον οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους δημιουργώντας μια αποσύνδεση στον εγκέφαλο όταν ο οργανισμός προσλαμβάνει κάτι γλυκιά γεύση αλλά δεν προσλαμβάνει θερμίδες ή ενέργεια από αυτό.
Οι ερευνητές «επιστράτευσαν» 45 ενήλικες 20 έως 45 ετών οι οποίοι δεν χρησιμοποιούσαν τακτικά τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να καταναλώσουν ένα από τρία διαφορετικά ροφήματα, με οδηγίες να πιουν επτά μερίδες σε μια περίοδο δύο εβδομάδων:
› ρόφημα που περιείχε μόνο σουκραλόζη,
› ρόφημα που περιείχε μόνο σακχαρόζη (ζάχαρη),
› ρόφημα που περιείχε σουκραλόζη σε συνδυασμό με μαλτοδεξτρίνη.
Όταν χρησιμοποίησαν MRI (μαγνητική τομογραφία) για να εξετάσουν πώς αντέδρασαν στη γεύση των διάφορων ροφημάτων οι εγκέφαλοι των συμμετεχόντων, σκόνταψαν σε αυτό το ασυνήθιστο εύρημα σχετικά με τη συνδυαστική δράση της σουκραλόζης και της μαλτοδεξτρίνης.
«Τα ευρήματα είναι πραγματικά ενδιαφέροντα και νομίζω ότι αποτέλεσαν έκπληξη για τους συγγραφείς», σχολιάζει ο δρ Sun. Μάλιστα, οι συγγραφείς της μελέτης χρειάστηκε να ελέγξουν ξανά το αποτέλεσμα και πραγματοποίησαν μία επιπλέον δοκιμασία προκειμένου να διαπιστώσουν αν ήταν η μαλτοδεξτρίνη μόνη της αυτή που προκάλεσε τις αλλαγές στην αντίδραση της ινσουλίνης (δεν ήταν).
Τι κρατάμε από τη μελέτη
Μήπως, λοιπόν, αυτά τα ευρήματα σημαίνουν ότι θα πρέπει να εξαφανίσετε τη σουκραλόζη ή τις άλλες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες από το τραπέζι; Ή μήπως σημαίνουν ότι θα πρέπει να αποφεύγετε να τις καταναλώνετε ταυτόχρονα με υδατάνθρακες; Όπως σχολιάζει ο δρ Sun, είναι πολύ νωρίς για να απαντήσουμε σε αυτό. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα.
«Δεν μπορούμε να πούμε με σιγουριά αν οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι καλές ή όχι», δηλώνει ο δρ Sun.
Επιπλέον, η μελέτη αυτή εστίασε αποκλειστικά στη σουκραλόζη και, επομένως, τα ευρήματα δεν ισχύουν απαραίτητα και για άλλους τύπους τεχνητών γλυκαντικών ουσιών, όπως η ασπαρτάμη. Αυτό ισχύει γιατί διαφορετικές γλυκαντικές ουσίες δρουν με διαφορετικούς μηχανισμούς στον οργανισμό.
Για το καλό της υγείας σας, ξεχάστε τη ζάχαρη
Ωστόσο, παρότι η μελέτη αυτή από μόνη της δεν χρειάζεται απαραίτητα να αλλάξει το πώς ή εάν χρησιμοποιείτε τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, μπορεί να υπάρχουν ήδη αρκετοί λόγοι για να τις περιορίσετε. Έχουμε πάντα λόγο να προσέχουμε όταν πρόκειται για προϊόντα κατασκευασμένα από τον άνθρωπο, δηλώνει ο δρ Sun.
Σκεφθείτε τα τρανς λιπαρά, τα οποία κάποτε τα υποδεχτήκαμε με ενθουσιασμό ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική έναντι των κορεσμένων λιπαρών.
Αργότερα αποδείχτηκε ότι τα τρανς λιπαρά αυξάνουν σημαντικά έναν ανθυγιεινό τύπο χοληστερόλης στο αίμα, ο οποίος μπορεί ενδεχομένως να προκαλέσει βλάβη στις αρτηρίες, καθώς και αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους. Πολλοί άνθρωποι μπορεί να πέθαναν από καρδιοπάθεια επειδή κατανάλωναν προϊόντα που περιείχαν τρανς λιπαρά. Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μπορεί και αυτές να έχουν επιδράσεις που είναι άγνωστες σήμερα, καταλήγει ο δρ Sun.
Ορισμένοι ειδικοί ανησυχούν μήπως οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες δεν είναι πράγματι χημικά αδρανείς, όπως υποστηρίζουν οι παρασκευαστές τους. Παρότι ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει αυτές τις γλυκαντικές ουσίες και να τις χρησιμοποιήσει ως καύσιμο (για την παραγωγή ενέργειας), μπορεί και πάλι να επιδρούν στον οργανισμό με τρόπους που θα μπορούσαν να επηρεάσουν το βάρος και την υγεία.
Ενδέχεται κάποιες από τις γλυκαντικές ουσίες, με την επίδραση της μικροβιακής χλωρίδας (των μικροοργανισμών που ζουν μέσα στο έντερο), να απελευθερώνουν ενδεχομένως βλαβερές ουσίες, παρατηρεί ο δρ Sun.
Πολλά ονόματα για τη ζάχαρη
Για να μειώσετε την ποσότητα της ζάχαρης στη διατροφή σας, θα πρέπει να ξέρετε πώς να την αναγνωρίσετε. Δείτε παρακάτω κάποια από τα διαφορετικά ονόματα με τα οποία μπορεί να εμφανίζεται η ζάχαρη στις ετικέτες των τροφίμων.
Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και από ζαχαρότευτλο.
Περιέχει σακχαρόζη, η οποία αποτελείται από ίση ποσότητα γλυκόζης και φρουκτόζης.
Μαύρη ζάχαρη Λευκή ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο με προσθήκη μελάσσας.
Ζάχαρη άχνη Λεπτοτριμμένη κρυσταλλική λευκή ζάχαρη.
Κρυσταλλική λευκή ζάχαρη Ραφιναρισμένη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλο.
Μελάσες Σκούρο παχύρρευστο κατάλοιπο που απομένει μετά την εξαγωγή της ζάχαρης από τα ζαχαροκάλαμα ή τα ζαχαρότευτλα.
Μερικώς ραφιναρισμένη ή «ακατέργαστη» ζάχαρη Παρασκευάζεται από ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλο, αλλά δεν υφίσταται πλήρη επεξεργασία για να δώσει την κρυσταλλική λευκή ζάχαρη. Ποικιλίες της είναι οι εξής: demerara, muscovado, piloncillo, sucanat και turbinado.
Άλλα σάκχαρα. Περιέχουν ποικίλες ποσότητες σακχαρόζης, γλυκόζης, φρουκτόζης, μαλτόζης και άλλων σακχάρων.
Σιρόπι αγαύης Υγρό γλυκαντικό που παρασκευάζεται από τον χυμό του φυτού αγαύη, το οποίο χρησιμοποιείται επίσης για την παρασκευή της τεκίλας. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.
Σιρόπι από βύνη κριθαριού Σκούρο, γλυκό σιρόπι που παρασκευάζεται από βύνη (δηλ. φύτρα) κριθαριού. Το κύριο σάκχαρο είναι η μαλτόζη.
Σιρόπι από καστανό ρύζι Σκούρο, γλυκό σιρόπι που παρασκευάζεται με μετατροπή του άμυλου του ρυζιού σε σάκχαρο.
Σιρόπι καλαμποκιού Παρασκευάζεται με μετατροπή του άμυλου του καλαμποκιού σε σάκχαρο. Αποτελείται μόνο από γλυκόζη (100%).
Ζάχαρη καρύδας, ονομάζεται επίσης ζάχαρη ινδοκάρυδου Παρασκευάζεται από το νέκταρ των ανθισμένων μπουμπουκιών του κοκοφοίνικα και άλλων ειδών φοίνικα, όπως η χουρμαδιά, ο φοίνικας των Μολούκων (αρτόδενδρο), ο φοίνικας Arenga pinnata και ο φοίνικας Palmyra.
Ζάχαρη από χουρμά Ζάχαρη από αλεσμένους αποξηραμένους χουρμάδες, που χρησιμοποιείται συνήθως στη ζαχαροπλαστική. Δεν διαλύεται σε ζεστά ροφήματα.
Σιρόπι καλαμποκιού πλούσιο σε φρουκτόζη Παρασκευάζεται με μετατροπή του άμυλου του καλαμποκιού σε γλυκόζη (45%) και σε φρουκτόζη (55%).
Μέλι Παρασκευάζεται από μέλισσες από το νέκταρ των λουλουδιών.
Σιρόπι σφενδάμου/ζάχαρη σφενδάμου Επεξεργασμένος χυμός σφενδάμου.
Μελάσες σόργου Παρασκευάζονται από τον χυμό του σόργου.
Οι δομικοί λίθοι της υγιεινής διατροφής
Αν προσπαθείτε να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε τη ζάχαρη οποιουδήποτε τύπου. Οι τεχνητές και οι φυσικές μορφές ζάχαρης απλά δεν έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή, δηλώνει ο δρ Qi Sun, αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Διατροφολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Ιδανικά, η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, νερό, λίγο ή καθόλου κόκκινο κρέας
και μέτριες ποσότητες ψαριού και κοτόπουλου, προσθέτει. «Αν μείνετε πιστή σε αυτήν τη διατροφή, δεν θα έχετε λιγούρες για ζάχαρη ή γλυκά, άρα δεν θα χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε γλυκαντικά».
Ωστόσο, για όσους από εμάς παρεκκλίνουμε από την ιδανική διατροφή κατά καιρούς, ο δρ Sun αναφέρει ότι ίσως είναι καλύτερα να προτιμήσουμε τις μικρές ποσότητες αληθινής ζάχαρης ή φυσικών σακχάρων, όπως το μέλι, αντί για μια τεχνητή γλυκαντική ουσία. Ένα κουταλάκι ζάχαρη με τον πρωινό καφέ μάλλον δεν είναι και τόσο τρομερό εάν συνολικά ακολουθείτε υγιεινή διατροφή, προσθέτει. Αν όμως ο καφές με ζάχαρη συνοδεύεται από μάφιν και ακολουθείται από ένα σάντουιτς λευκού ψωμιού το μεσημέρι και ένα μπολ με λευκό ρύζι στο δείπνο, τότε απέχετε πολύ από το ιδανικό.
Ωστόσο, έχετε υπόψη σας ότι δεν είναι πάντα εύκολο να αποφύγετε τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Οι γλυκαντικές ουσίες χαμηλών ή μηδενικών θερμίδων προστίθενται σε χιλιάδες διαφορετικά τρόφιμα που κυκλοφορούν σήμερα στην αγορά.
Μεταξύ άλλων, στο ένα τρίτο των αναψυκτικών που απολαμβάνουν οι Αμερικανοί καταναλωτές. Το ίδιο ισχύει και για τα φυσικά σάκχαρα, τα οποία παραμονεύουν σε πολλές τροφές, στις οποίες δεν μπορεί κανείς να φανταστεί ότι υπάρχουν. Έτσι λοιπόν, προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων.
«Το σημαντικό είναι να προσέχετε τη συνολική ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας», καταλήγει ο δρ Sun. «Εστιάστε στο να ακολουθείτε υγιεινή διατροφή. Τότε θα μπορείτε να ξεχάσετε τη ζάχαρη και τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες».
Οι δομικοί λίθοι της υγιεινής διατροφής
Αν προσπαθείτε να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε τη ζάχαρη οποιουδήποτε τύπου. Οι τεχνητές και οι φυσικές μορφές ζάχαρης απλά δεν έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή, δηλώνει ο δρ Qi Sun, αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Διατροφολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Ιδανικά, η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, νερό, λίγο ή καθόλου κόκκινο κρέας
και μέτριες ποσότητες ψαριού και κοτόπουλου, προσθέτει. «Αν μείνετε πιστή σε αυτήν τη διατροφή, δεν θα έχετε λιγούρες για ζάχαρη ή γλυκά, άρα δεν θα χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε γλυκαντικά».
Ωστόσο, για όσους από εμάς παρεκκλίνουμε από την ιδανική διατροφή κατά καιρούς, ο δρ Sun αναφέρει ότι ίσως είναι καλύτερα να προτιμήσουμε τις μικρές ποσότητες αληθινής ζάχαρης ή φυσικών σακχάρων, όπως το μέλι, αντί για μια τεχνητή γλυκαντική ουσία. Ένα κουταλάκι ζάχαρη με τον πρωινό καφέ μάλλον δεν είναι και τόσο τρομερό εάν συνολικά ακολουθείτε υγιεινή διατροφή, προσθέτει. Αν όμως ο καφές με ζάχαρη συνοδεύεται από μάφιν και ακολουθείται από ένα σάντουιτς λευκού ψωμιού το μεσημέρι και ένα μπολ με λευκό ρύζι στο δείπνο, τότε απέχετε πολύ από το ιδανικό.
Ωστόσο, έχετε υπόψη σας ότι δεν είναι πάντα εύκολο να αποφύγετε τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Οι γλυκαντικές ουσίες χαμηλών ή μηδενικών θερμίδων προστίθενται σε χιλιάδες διαφορετικά τρόφιμα που κυκλοφορούν σήμερα στην αγορά.
Μεταξύ άλλων, στο ένα τρίτο των αναψυκτικών που απολαμβάνουν οι Αμερικανοί καταναλωτές. Το ίδιο ισχύει και για τα φυσικά σάκχαρα, τα οποία παραμονεύουν σε πολλές τροφές, στις οποίες δεν μπορεί κανείς να φανταστεί ότι υπάρχουν. Έτσι λοιπόν, προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων.
«Το σημαντικό είναι να προσέχετε τη συνολική ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας», καταλήγει ο δρ Sun. «Εστιάστε στο να ακολουθείτε υγιεινή διατροφή. Τότε θα μπορείτε να ξεχάσετε τη ζάχαρη και τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες».
