Ένας δυνατός κορμός μπορεί να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική σας στήλη ώστε η περιοχή της μέσης σας να παραμείνει υγιής και χωρίς πόνο. Οι μύες και οι σύνδεσμοι που περιβάλλουν τη σπονδυλική σας στήλη μπορεί να αδυνατίσουν με το πέρασμα του χρόνου ή από έναν τραυματισμό, δυσκολεύοντας, ενδεχομένως, κινήσεις όπως η στροφή, το τέντωμα, το σήκωμα βάρους και το σκύψιμο.
«Η μέση συχνά χρειάζεται να αντισταθμίσει αυτή την έλλειψη κινητικότητας, η οποία επιβαρύνει και προκαλεί μεγαλύτερη πίεση στους μυς της», λέει ο Eric L’Italien, φυσικοθεραπευτής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Center.
Τα άτομα με πόνο στη μέση συχνά φοβούνται την κίνηση, γεγονός που μπορεί να κάνει τη μέση τους δύσκαμπτη και να επιδεινώσει ακόμη περισσότερο τον πόνο τους. «Μια σταθερή σπονδυλική στήλη, ωστόσο, είναι και πιο ευέλικτη, και μπορεί να υποστηρίξει τις φυσιολογικές κινήσεις σε όλο τους το εύρος», εξηγεί ο L’Italien. «Και η πιο υγιής κινητικότητα μειώνει την πίεση στη μέση και τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού».
Καθολική συμμετοχή
Η σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης επιτυγχάνεται με μια ισορροπημένη προσέγγιση που αφορά το σύνολο των μυών του κορμού. «Αυτό σημαίνει ότι συμμετέχουν όλοι οι μύες του κορμού ταυτοχρόνως — από τους κοιλιακούς μέχρι τους μυς όλης της πλάτης», λέει ο L’Italien.
Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν κάνετε κινήσεις που απαιτούν άμεσα δύναμη και μεγάλο εύρος κίνησης, όπως όταν σηκώνετε και μεταφέρετε ψώνια, και τα τοποθετείτε στον πάγκο ή στο πάτωμα.
«Σταθερότητα της σπονδυλικής σημαίνει ότι όλος ο κορμός σας δουλεύει σαν σύνολο, με ρυθμό, σαν μουσική συμφωνία», λέει ο L’Italien. «Εάν κάτι είναι λάθος, μπορεί να επηρεαστεί όλο το οικοδόμημα».
Πώς, λοιπόν, αποκτά κανείς σταθερή σπονδυλική στήλη;
Ο L’Italien συνιστά τη «βασική τριάδα» ασκήσεων που ανέπτυξε ο δρ Stuart McGill, ειδικός στη εμβιομηχανική της σπονδυλικής στήλης στο Πανεπιστήμιο του Waterloo του Καναδά. Οι ασκήσεις είναι η κάμψη του θώρακα (curl-up), η πλάγια σανίδα (side plank) και η άσκηση “bird-dog”.
«Οι ασκήσεις αυτές ενεργοποιούν όλους τους σημαντικούς μυς που απαιτούνται για τη βελτίωση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης», λέει ο L’Italien. Πώς να εκτελείτε την κάθε άσκηση; Θα πρέπει να ακολουθείτε αυτό που ονομάζεται αλληλουχία πυραμίδας: ξεκινάτε με πέντε επαναλήψεις καθεμιάς από τις τρεις ασκήσεις. Στη συνέχεια κάνετε τρεις επαναλήψεις της καθεμιάς και καταλήγετε κάνοντας από μία φορά την κάθε άσκηση.
Καθώς θα νιώθετε πιο άνετα με το πρόγραμμα ασκήσεων, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων με τις οποίες ξεκινάτε την κάθε άσκηση, αλλά συνεχίστε να ακολουθείτε το ίδιο σχήμα.
Κάντε αυτές τις ασκήσεις δύο ή τρεις ημέρες της εβδομάδας πριν από την τακτική σας προπόνηση. «Μετά από λίγο μπορείτε να τις κάνετε καθημερινά», λέει ο L’Italien.
ΚΑΜΨΗ ΘΩΡΑΚΑ
1. Ξαπλώστε σε ύπτια θέση. Τεντώστε το ένα πόδι στο πάτωμα. Λυγίστε το άλλο πόδι, ώστε το πέλμα σας να πατάει καλά στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τη μέση, ώστε να διατηρήσετε το φυσιολογικό κύρτωμα της σπονδυλικής στήλης.
3. Με την εκπνοή, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το στέρνο από το πάτωμα σαν να είναι όλα ένα. (Ανασηκωθείτε από το πάτωμα τόσο ώστε να νιώσετε ότι οι μύες σας δουλεύουν.) Μην κάμπτετε τη μέση σας, μη βάζετε μέσα το σαγόνι, αλλά ούτε και να αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει προς τα πίσω.
4. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανέλθετε αργά στο πάτωμα.
5. Ολοκληρώστε πέντε επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε το σετ.
ΠΛΑΓΙΑ ΣΑΝΙΔΑ
1. Ξαπλώστε στο πλάι με το πάνω μέρος του σώματός σας να στηρίζεται στο χέρι σας, τον πήχη να ακουμπά στο πάτωμα και τον αγκώνα σας ευθυγραμμισμένο κάτω από τον ώμο. Τοποθετήστε το άλλο χέρι πάνω στον γοφό σας. Φέρτε τα πόδια σας προς τα πίσω, ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται σε ορθή γωνία.
2. Ανασηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα, έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένοι με το υπόλοιπο σώμα, και μείνετε για 10 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα. Κατεβάστε αργά τους γοφούς πάλι στο πάτωμα.
3. Επαναλάβετε πέντε φορές, και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε το σετ. Παραλλαγή: για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας, ισιώστε τα πόδια αντί να τα έχετε λυγισμένα.
BIRD-DOG
1. Στηριχθείτε στο πάτωμα πάνω στα χέρια και στα γόνατα.
2. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι εκτείνοντάς το μπροστά, όσο πιο μακριά μπορείτε, ενώ παράλληλα σηκώνετε το δεξί σας πόδι και το εκτείνετε στην ευθεία του προς τα πίσω σας. Κρατήστε το χέρι και το πόδι τεντωμένα παράλληλα με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι ευθυγραμμισμένα με τον κορμό σας και δεν κλίνουν προς τη μία πλευρά.
3. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε πέντε φορές, και στη συνέχεια αλλάξτε στο αντίθετο χέρι και πόδι και επαναλάβετε το σετ.
