HARVARD MEDICAL SCHOOL
Ακούστε το άρθρο
Οι άνδρες σταδιακά χάνουν μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουν. Πρόκειται για φυσική επίπτωση της γήρανσης, που ονομάζεται σαρκοπενία. Κατά τη διάρκεια της ζωής του, ένας άνδρας χάνει περίπου 30% της μυϊκής του μάζας. Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι άνδρες μπορούν να διατηρήσουν, ακόμη και να ανακτήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Χρειάζεται ένας συνδυασμός τακτικής προπόνησης με βάρη και κατάλληλης διατροφής – και βεβαίως επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Έχει ως «δομικούς λίθους» περισσότερα από 20 αμινοξέα, τα οποία συμβάλλουν στην κατασκευή και την επιδιόρθωση των μυϊκών ινών, γι’ αυτό λέγεται ότι η πρωτεΐνη αποτελεί δομικό συστατικό των μυών σας.
Ποια ποσότητα είναι αρκετή;
Το Τμήμα Υγείας και Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών, Μηχανολογίας και Ιατρικής (Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, πρώην Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ) συνιστά οι ενήλικες να λαμβάνουν ημερησίως τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό (kg) σωματικού βάρους. Για να το υπολογίσετε, δηλαδή, πολλαπλασιάζετε το βάρος σας σε κιλά επί 0,8.
Ωστόσο, έρευνες σε εξέλιξη υποδεικνύουν ότι για την αντιστάθμιση της σαρκοπενίας οι υγιείς ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει περίπου 95 γραμμάρια ημερησίως για έναν άνδρα γύρω στα 80 κιλά.
Η πηγή της πρωτεΐνης που λαμβάνετε, όμως, είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα. Όταν τρώτε τροφές με πρωτεΐνη, καταναλώνετε επίσης ό,τι άλλο τη συνοδεύει· μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αλλά και ζάχαρη, επιπλέον νάτριο και άλλα πρόσθετα.
«Χρειάζετε να λαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη, αλλά επίσης καλής ποιότητας πρωτεΐνη», λέει η Emily Gelsomin, κλινική διατροφολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital. Προτείνει να επικεντρωθείτε σε φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και σόγια σε μορφή τόφου. «Οι φυτικές πρωτεΐνες όχι μόνο βοηθούν στη δημιουργία μυϊκής μάζας, αλλά συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας», λέει η Gelsomin.
Το κρέας αποτελεί άλλη μια πηγή πρωτεΐνης, προτιμήστε όμως πιο υγιεινές επιλογές, όπως φρέσκο ή κατεψυγμένο άπαχο κρέας και πουλερικά, ή λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Αποφύγετε επεξεργασμένες τροφές, όπως μπέικον, λουκάνικα και αλλαντικά — συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων από γαλοπούλα ή κοτόπουλο, τα οποία συχνά περιέχουν αλάτι και χημικά πρόσθετα. (Δείτε έναν κατάλογο πηγών πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στον πίνακα «Διαλέξτε την πρωτεΐνη σας».)
Επίσης, προσπαθήστε να μη φορτώνετε το μεγαλύτερο ποσοστό της πρωτεΐνης που παίρνετε σε ένα γεύμα. «Το μοίρασμα της πρωτεΐνης σας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι καλύτερος τρόπος διατήρησης της μυϊκής μάζας, συγκριτικά με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σε μία φορά», επισημαίνει η Gelsomin. Προτείνει να διαιρέσετε την καθημερινή ποσότητα που έχετε ανάγκη στα τρία βασικά σας γεύματα. Έτσι, εάν πρέπει να καταναλώσετε 90 γραμμάρια, προσπαθήστε να τρώτε 30 γραμμάρια σε κάθε γεύμα.
Μην το παρακάνετε, όμως: περισσότερη πρωτεΐνη, πέρα από τις καθημερινές σας ανάγκες, δεν συνεπάγεται περισσότερους μυς. «Εστιάστε στο να παίρνετε μόνο αυτό που χρειάζεστε».
Συμβουλές για τις σκόνες
Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από το φαγητό, μια εναλλακτική λύση είναι η πρωτεΐνη σε σκόνη. Οι σκόνες πρωτεΐνης προέρχονται από φυτά (σόγια, αρακά, ρύζι ή κάνναβη), αυγά ή γάλα (καζεΐνη ή ορό γάλακτος). Οι περισσότερες σκόνες φυτικής προέλευσης περιέχουν περίπου 10 με 15 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια κουταλιά, ενώ οι σκόνες με βάση το αυγό ή το γάλα παρέχουν σχεδόν 30 γραμμάρια ανά κουταλιά.
Το κύριο πλεονέκτημα της πρωτεΐνης σε σκόνη είναι η ευελιξία. Μπορείτε να την προσθέσετε σε ένα σμούθι, να την ανακατέψετε σε χυλό βρόμης ή να την ανακατέψετε με νερό ή γάλα (κανονικό, σόγιας ή αμυγδάλου).
Το κύριο μειονέκτημά της είναι ότι η σκόνη πρωτεΐνης θεωρείται συμπλήρωμα διατροφής και, κατά συνέπεια, δεν υπόκειται στις αυστηρές ρυθμίσεις του FDA. Έτσι δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζετε με βεβαιότητα εάν ένα προϊόν περιέχει ό,τι ισχυρίζεται ο κατασκευαστής. Μια λύση είναι να επιλέγετε μάρκες με πιστοποίηση NSF. Ο NSF International είναι ένας ανεξάρτητος οργανισμός που κάνει δοκιμές και ελέγχει προϊόντα διατροφής για να διασφαλίσει ότι πληρούν τα πρότυπα για τη δημόσια υγεία.
Πολλοί προτιμούν γεύσεις όπως σοκολάτα ή βανίλια, αλλά πάρτε υπόψη ότι αυτό σημαίνει συνήθως πρόσθετη ζάχαρη, γλυκαντικές ουσίες, και άλλες τεχνητές γεύσεις. «Συγκρίνετε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι μια κουταλιά δεν περιέχει περισσότερα από 10 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης», λέει η Gelsomin.
