Χωρίς αμφιβολία, έχετε ακούσει για τις λεγόμενες υπερτροφές (superfoods). Πρόκειται για ορισμένα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους που διαφημίζονται για τα ανώτερα οφέλη που έχουν για την υγεία. Συγκριτικά με άλλες τροφές, περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες ορισμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων, καθώς και ισχυρών αντιοξειδωτικών. Συχνά συνδέονται με την καταπολέμηση της υπέρτασης, του διαβήτη, της καρδιοπάθειας, ακόμη και του καρκίνου.
Η συνήθης λίστα υπερτροφών περιλαμβάνει τα φρούτα του δάσους (ιδίως τα μύρτιλα), τα λιπαρά ψάρια, το σπανάκι, ξηρούς καρπούς (όπως τα καρύδια), το ελαιόλαδο, τα σταυρανθή λαχανικά (όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών) και όσπρια. Με τα χρόνια προστίθενται κι άλλες τροφές, όπως το γιαούρτι, τα αναποφλοίωτα δημητριακά, μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς και η κανέλα, το αβοκάντο και οι σπόροι τσία (chia).
Πόση σημασία έχει το όνομα;
Είναι όμως οι αποκαλούμενες υπερτροφές πράγματι ανώτερες σε σχέση με τις άλλες τροφές; Εξαρτάται από το τι εννοείτε με το «υπέρ», σύμφωνα με τον δρα Frank Hu, καθηγητή
Διατροφής και Επιδημιολογίας και προέδρου του Τμήματος Διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan School του Χάρβαρντ.
«Δεν υπάρχουν σαφώς προσδιορισμένα επιστημονικά κριτήρια για τον χαρακτηρισμό ορισμένων τροφών ως “υπερτροφών”», λέει. «Οι περισσότερες από αυτές αποκαλούνται υπερτροφές εξαιτίας των προωθητικών μεθόδων του μάρκετινγκ και των πωλήσεων, όχι βάσει της επιστήμης».
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι υπερτροφές αυτές δεν είναι σημαντικές. Το αντίθετο: «Πολλές υπερτροφές αποτελούν τη βάση για μια υγιεινή διατροφή. Αλλά, αντί να εστιάζει κανείς μόνο σε συγκεκριμένες τροφές, θα πρέπει να έχει κατά νου να καταναλώνει “υπερ-πιάτα”», παρατηρεί ο δρ Hu.
Επιστήμη και πωλήσεις
Πώς απέκτησαν οι υπερτροφές την ιδιότητα των «σταρ» της διατροφής; Όλα ξεκίνησαν το 1991 με ένα σύστημα κατάταξης που ονομάζεται Ικανότητα Απορρόφησης Ελευθέρων Ριζών Οξυγόνου (Oxygen Radical Absorbance Capacity ή ORAC). Το ORAC μετρά την αντιοξειδωτική ικανότητα των τροφών. Ολοένα αυξανόμενα δεδομένα από έρευνες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής και να προστατεύσουν τον οργανισμό από κυτταρική βλάβη που προκαλεί ασθένειες. Οι τροφές που έλαβαν την υψηλότερη βαθμολογία στην αρχική λίστα ORAC ήταν τα φρούτα του δάσους, τα αμύγδαλα, το κακάο, το λάχανο kale, το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το πράσινο τσάι.
Κατά την προηγούμενη δεκαετία, πλήθος μελετών διερεύνησαν τα οφέλη που έχουν αυτά τα τρόφιμα για την υγεία και τον ρόλο τους στην καταπολέμηση ασθενειών. Πολλά αρχικά ευρήματα έχουν δείξει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης υπερτροφών –ειδικότερα, των μύρτιλων, των ξηρών καρπών και του ελαιόλαδου– και χαμηλότερου κινδύνου υπέρτασης, καρδιοπάθειας, διαβήτη, καρκίνων, ακόμη και πρόωρου θανάτου.
Αυτό φαινομενικά θα επαλήθευε τον χαρακτηρισμό αυτών των τροφίμων ως υπερτροφών. Αλλά οι επιστήμονες τόνισαν επίσης ότι δεν είναι σαφές εάν τα αντιοξειδωτικά αποτελούν τον κύριο παράγοντα που ωφελεί την υγεία ή εάν πρόσθετες θρεπτικές ουσίες ή συστατικά –όπως οι πολυφαινόλες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ορισμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία– επίσης παίζουν κάποιο ρόλο. Συνεχίζεται επίσης η συζήτηση σχετικά με την ποσότητα και το κατά πόσον η κατανάλωση ορισμένων υπερτροφών μόνο αποτελεί ιδανική επιλογή. «Οι υπερτροφές συσχετίζονται με καλύτερες προοπτικές για την υγεία, ωστόσο οι ακριβείς λόγοι ακόμη διερευνώνται», λέει ο δρ Hu. Παρά τα αναπάντητα ερωτήματα, οι εταιρείες τροφίμων εξακολουθούν να προωθούν τα προϊόντα τους ως «υπερτροφές». Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) έχει πλέον βάλει στο αρχείο τη βάση δεδομένων του με την κατάταξη ORAC.
Σερβίρετε «υπερ-πιάτα»
Πού καταλήγουμε μετά από όλα αυτά, σχετικά με τις υπερτροφές; Το συμπέρασμα είναι ότι πολλές από αυτές τις τροφές κατέχουν σημαντική θέση στη διατροφή μας, λέει ο δρ Hu. Για παράδειγμα, δεν είναι σύμπτωση το γεγονός ότι πολλές υπερτροφές αποτελούν βασικά συστατικά επιβεβαιωμένων υγιεινών προγραμμάτων και τύπων διατροφής για την καταπολέμηση νοσημάτων, όπως οι MIND, DASH, και η μεσογειακή διατροφή.
Η συμβουλή του δρος Hu είναι να επικεντρώνεστε λιγότερο σε μεμονωμένες υπερτροφές και, αντίθετα, να σκέφτεστε πώς να συνδυάσετε εύγευστα «υπερ-πιάτα». «Επιλέγοντας μια ποικιλία υπερτροφών που σας αρέσουν και συμπεριλαμβάνοντάς τες στα συνήθη γεύματά σας, μπορείτε να λάβετε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών ουσιών αντί να λάβετε υπερβολική ποσότητα από λίγες μόνο ουσίες», επισημαίνει. (Δείτε προτάσεις στις «Επιλογές υπερτροφών».)
Προκειμένου να φτιάξετε «υπερ-πιάτα», ακολουθήστε τις οδηγίες για ένα υγιεινό πιάτο (δείτε την εικόνα). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υπερτροφές για να γεμίσετε τις διάφορες κατηγορίες. Η εικόνα σάς καθοδηγεί επίσης δημιουργήσετε σωστά ισορροπημένα γεύματα και να καταναλώνετε υγιεινές μερίδες.
Επιλογές υπερτροφών
Αυτή είναι μια λίστα γνωστών υπερτροφών που μπορείτε να συμπεριλάβετε στα «υπερ-πιάτα» σας.
➤ Σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι)
➤ Αναποφλοίωτα δημητριακά (βρόμη, κινόα, κριθάρι)
➤ Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, καρύδια πεκάν)
➤ Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, πέστροφα)
➤ Σπανάκι
➤ Αβοκάντο
➤ Ελαιόλαδο
➤ Όσπρια
➤ Μύρτιλα και άλλα φρούτα του δάσους
