Βάζοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο μπορείτε με έναν απλό τρόπο να πυροδοτήσετε μια αλληλουχία από οφέλη για την υγεία. Οι τακτικοί περίπατοι με γοργό βήμα βοηθούν να μειώσετε την «κακή» LDL χοληστερόλη, να ελέγξετε το σάκχαρο του αίματος και να μειώσετε τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιοπάθειας, αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη. Επίσης, οι ζωηροί περίπατοι ενδυναμώνουν τους μυς, καταναλώνουν θερμίδες και ανεβάζουν τη διάθεση.
Υπάρχει μόνο ένα μικρό πρόβλημα: ορισμένοι άνθρωποι βρίσκουν το περπάτημα βαρετό. Η πλήξη μπορεί να μειώσει τα κίνητρα και το ενδιαφέρον σας για άσκηση. Προτού συμβεί αυτό, εμπλουτίστε τον συνηθισμένο σας περίπατο με διάφορους τύπους βάδισης, που μεγιστοποιούν τα σωματικά, ψυχικά και συναισθηματικά οφέλη για την υγεία.
Περίπατος εστιασμένος στην άσκηση
Παρότι κάθε ζωηρός περίπατος είναι μια καλή αεροβική δραστηριότητα, θα αυξήσετε ακόμη περισσότερο τα σωματικά οφέλη εάν ενσωματώσετε και άλλες ασκήσεις στον καθημερινό σας περίπατο. Δείτε ορισμένες επιλογές:
Περπάτημα με διαλειμματική προπόνηση. Προσθέτοντας σύντομες εκρήξεις ταχύτητας στη διάρκεια ενός ζωηρού περιπάτου ενισχύετε τη φυσική κατάσταση του καρδιαγγειακού σας συστήματος. «Επιταχύνετε, αυξάνετε την ένταση και στη συνέχεια επανέρχεστε και ξαναβρίσκετε τον αρχικό σας ρυθμό», εξηγεί η Michele Stanten, σύμβουλος στο Χάρβαρντ για θέματα Φυσικής Κατάστασης και πιστοποιημένη καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής. Συνιστά να χρονομετρήσετε τον εαυτό σας για 15, 30 ή 60 δευτερόλεπτα σε αυξημένη ένταση και στη συνέχεια να διπλασιάσετε αυτό το χρονικό διάστημα για περπάτημα στον κανονικό σας ρυθμό. «Αν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να επανέλθετε, δεν υπάρχει πρόβλημα. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, ανεβάστε την ένταση και περπατήστε γρηγορότερα». Εάν δεν θέλετε να μετράτε τον χρόνο, βάλτε σημάδια: επιταχύνετε για να διανύσετε την πρόσοψη δύο σπιτιών, μειώστε ταχύτητα για τέσσερα σπίτια και επαναλάβετε.
Περπάτημα με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα πάρτε μαζί σας έναν ιμάντα αντίστασης. «Γυμνάστε τους μυς του θώρακα, των βραχιόνων ή των ώμων, κρατώντας τον ιμάντα και τεντώνοντάς τον μπροστά ή πάνω από το σώμα σας ή πίσω από την πλάτη», συνιστά η Stanten.
Αθλητικός περίπατος
Ορισμένες δραστηριότητες κάνουν το περπάτημα να μοιάζει περισσότερο με άθλημα. Μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:
Σκανδιναβικό περπάτημα. Χρησιμοποιώντας σκανδιναβικά μπαστούνια (Nordic poles, ειδικά μπαστούνια τα οποία έχουν ένα εξάρτημα που μοιάζει με γάντι) ασκείτε και το επάνω μέρος του σώματος εκτός από τα πόδια, γυμνάζοντας διπλάσιους μυς και καίγοντας περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το κλασικό περπάτημα. Μπορείτε να περπατήσετε σε επίπεδο ή ανώμαλο έδαφος και είναι κάτι που μπορείτε να το κάνετε (εφόσον το εγκρίνει ο γιατρός σας) ακόμη κι αν έχετε προβλήματα ισορροπίας, δεδομένου ότι τα μπαστούνια σάς βοηθούν να παραμείνετε σταθεροί.
Πεζοπορία. «Η πεζοπορία με ή χωρίς μπαστούνια θα σας κάνει να βγείτε από το σπίτι και να ευχαριστηθείτε τη φύση. Εάν χρησιμοποιείτε μπαστούνια πεζοπορίας, θα βοηθήσουν να μειωθεί η πίεση στις αρθρώσεις», παρατηρεί η Stanten.
Διαλογιστικός περίπατος
Η επαναληπτική φύση του περπατήματος το καθιστά ιδανική φυσική δραστηριότητα για διαλογισμό ή ενδοσκόπηση. Δοκιμάστε ένα από τα εξής:
Περπάτημα εστιασμένο στην αναπνοή. Ο συνδυασμός αναπνοής και βημάτων δημιουργεί έναν ρυθμό που βοηθά τον νου να ηρεμήσει. «Η αναπνοή και το μέτρημα είναι το κλειδί», επισημαίνει η Stanten. «Συγχρονίστε τα βήματά σας με τις εισπνοές και τις εκπνοές σας. Κάντε τέσσερα βήματα καθώς εισπνέετε και τέσσερα βήματα καθώς εκπνέετε. Μπορείτε να αυξήσετε αυτόν τον αριθμό καθώς χαλαρώνετε».
Περπάτημα με ενσυνειδητότητα. Χρησιμοποιήστε το περπάτημα ως μια ευκαιρία για μεγαλύτερη ενσυνειδητότητα. «Να είστε πραγματικά παρόντες στον περίπατό σας. Προσέχετε τι συμβαίνει γύρω σας και νιώστε το αεράκι και τον ήλιο στο σώμα σας. Δώστε προσοχή σε αυτά που ακούτε – το τιτίβισμα των πουλιών, το θρόισμα των φύλλων», προτείνει η Stanten.
Κοινωνικός περίπατος
Δείτε το περπάτημα σαν μια ευκαιρία για κοινωνική αλληλεπίδραση. Μερικές δυνατότητες είναι οι εξής:
Περπάτημα με συνομιλία. Αντί να κάθεστε στον καναπέ σας και να μιλάτε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα, μιλήστε στη διάρκεια ενός περιπάτου το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ. Όσο περισσότερο περπατάτε και μιλάτε, τόσο περισσότερο θα ενσωματώνετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.
Περπάτημα με συζήτηση εκ βαθέων. Αν χρειάζεται να κάνετε μια δύσκολη συζήτηση με κάποιον, το περπάτημα την κάνει πιο εύκολη. «Το περπάτημα χαλαρώνει το σώμα και δεν χρειάζεται να έχετε οπτική επαφή με το άλλο πρόσωπο όταν περπατάτε», παρατηρεί η Stanten.
Σημείωση: Η ανταλλαγή μηνυμάτων είναι μια μορφή επικοινωνίας, αλλά αποφύγετε τα μηνύματα στη διάρκεια του περιπάτου. Σας αποσπούν την προσοχή και μπορεί να οδηγήσουν σε πτώση ή να σας εμποδίσουν να αντιληφθείτε αυτοκίνητα που πλησιάζουν.
Εφαρμογές που αναβαθμίζουν τον περίπατο
Εμπλουτίστε τον περίπατό σας, συνδυάζοντάς τον με μια δωρεάν εφαρμογή που προσφέρει έμπνευση ή μετατρέπει το περπάτημά σας σε εκπαιδευτική ή συναρπαστική δραστηριότητα. Μπορείτε να κατεβάσετε κάποια από αυτές τις εφαρμογές:
– Charity Miles (https://charitymiles.org). Συγκεντρώνετε χρήματα για διάφορες φιλανθρωπικές οργανώσεις καθώς περπατάτε.
– The Walk: Συσκευή παρακολούθησης φυσικής κατάστασης και παιχνίδι (https://thewalkgame.com). Ακούστε μια ιστορία κατασκοπείας, της οποίας η λύση αποκαλύπτεται μόνο όταν συγκεντρώσετε τα απαιτούμενα χιλιόμετρα.
– Εφαρμογή για δωρεάν podcast. Ακούστε ενδιαφέρουσες συνεντεύξεις καθώς περπατάτε, όπως τα podcast του Χάρβαρντ Living Better, Living Longer (www.health.harvard.edu/ podcast-living-better-living-longer).
Σημείωση: Χρησιμοποιείτε μόνο το ένα ακουστικό για να ακούτε το podcast στη διάρκεια του περιπάτου. Αφήστε το άλλο αυτί ελεύθερο, για να ακούτε τους ήχους του περιβάλλοντος που μπορεί να σας προειδοποιήσουν για πιθανούς κινδύνους, για παράδειγμα για τυχόν αυτοκίνητα που πλησιάζουν.
