Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μάθει ότι η απώλεια βάρους είναι απλά μαθηματικά. Μειώνεις τις θερμίδες, συγκεκριμένα 3.500 θερμίδες, και χάνεις μισό κιλό. Αποδεικνύεται όμως, όπως ανακαλύπτουν οι ειδικοί, ότι αυτή η ξεπερασμένη στρατηγική δεκαετιών είναι στην πραγματικότητα πολύ λανθασμένη.
«Αυτή η άποψη ότι “θερμίδες μπαίνουν, θερμίδες καίγονται” δεν είναι απλώς απαρχαιωμένη σε ό,τι έχει να κάνει με την απώλεια βάρους, είναι τελείως λάθος», δηλώνει η δρ Fatima Cody Stanford, ειδική στην παχυσαρκία και επίκουρη καθηγήτρια Ιατρικής και Παιδιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Η αλήθεια είναι ότι ακόμα και οι προσεκτικοί υπολογισμοί των θερμίδων δεν δίνουν πάντα ομοιόμορφα αποτελέσματα. Ο τρόπος που ο οργανισμός σας καίει τις θερμίδες εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως ο τύπος της τροφής που τρώτε, ο μεταβολισμός σας, ακόμα και ο τύπος των μικροοργανισμών που ζουν στο έντερό σας. Μπορεί να φάτε ακριβώς τον ίδιο αριθμό θερμίδων με κάποιον άλλον και να έχετε πολύ διαφορετικά αποτελέσματα σε ό,τι αφορά το βάρος σας.
«Εγκαταλείψτε την έννοια των θερμίδων», δηλώνει η δρ Stanford. Είναι καιρός να ακολουθήσουμε μια διαφορετική προσέγγιση, δίνοντας έμφαση στη βελτίωση της ποιότητας της τροφής και κάνοντας βιώσιμες βελτιώσεις στον τρόπο ζωής ώστε να επιτευχθεί ένα υγιές βάρος.
Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες
Ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός σας επεξεργάζεται τις θερμίδες εξαρτάται από τρεις βασικούς παράγοντες.
1. Το μικροβίωμα του εντέρου σας. Στο έντερό σας ζουν τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί και οι τύποι που κυριαρχούν μπορεί να επηρεάζουν το πόσες θερμίδες παίρνει ο οργανισμός σας από την τροφή. Ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα που είναι από τη φύση τους λεπτά έχουν διαφορετικό τύπο μικροοργανισμών στο έντερό τους από τα άτομα που είναι υπέρβαρα. «Αν πάρουμε τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου από άτομα που είναι λεπτά και τη βάλουμε σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα μπορούμε να παρατηρήσουμε μεταβολές βάρους», αναφέρει η δρ Stanford. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή ορισμένοι τύποι μικροοργανισμών στο έντερο είναι ικανοί να διασπάσουν και να χρησιμοποιήσουν περισσότερες θερμίδες ορισμένων τροφών από ό,τι άλλοι τύποι οργανισμών.
2. Τον μεταβολισμό σας. Κάθε οργανισμός έχει ένα «σημείο αναφοράς», το οποίο επηρεάζει το βάρος, εξηγεί η δρ Stanford. Αυτό το σημείο αναφοράς σχετίζεται με αρκετούς παράγοντες, όπως τα γονίδιά σας, το περιβάλλον σας και οι συμπεριφορές σας. Ο υποθάλαμός σας −μια περιοχή στη βάση του εγκεφάλου η οποία ρυθμίζει επίσης παραμέτρους όπως η θερμοκρασία του σώματος− στέκει φύλακας ώστε να εμποδίσει το σωματικό σας βάρος να πέσει κάτω από αυτό το σημείο αναφοράς, κάτι το οποίο δεν διευκολύνει τα πράγματα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αυτός είναι ο λόγος που μπορεί να «κολλήσετε» ακόμα και αν ακολουθείτε επιμελώς πρόγραμμα δίαιτας και άσκησης και επίσης είναι ο λόγος που η πλειοψηφία (το 96%) των ανθρώπων που χάνουν πολλά κιλά βάρους τα παίρνουν ξανά, εξηγεί η δρ Stanford.
«Ερευνητές που μελετούν την εκπομπή “The Biggest Loser”, η οποία βοηθά τους διαγωνιζόμενους να χάσουν πολύ βάρος μέσω ενός αυστηρού προγράμματος δίαιτας και άσκησης, διαπίστωσαν ότι μετά την απώλεια βάρους, ο οργανισμός των διαγωνιζομένων αντεπιτίθεται σε μια προσπάθεια να ξαναπάρει το βάρος», δηλώνει η δρ Stanford. Ο εν ηρεμία ρυθμός μεταβολισμού των διαγωνιζόμενων, ο οποίος μετρά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει το σώμα για να εκτελέσει απλά και μόνο τις καθημερινές λειτουργίες, κατακρημνίστηκε μετά τη δραματική απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει ότι έγινε πολύ δύσκολο για τους διαγωνιζομένους να αποφύγουν να ξαναπάρουν ένα μέρος από το βάρος που έχασαν, λόγω «μεταβολικής προσαρμογής», συμπληρώνει η δρ Stanford.
3. Τον τύπο τροφής που καταναλώνετε. Οι επιλογές τροφών μπορεί επίσης να επηρεάζουν την πρόσληψη θερμίδων και όχι μόνο λόγω του περιεχομένου τους σε θερμίδες. Μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Cell Metabolism διαπίστωσε πως η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών φαίνεται ότι ωθεί τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με την κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφών. Στη μελέτη, 20 άτομα (10 άνδρες και 10 γυναίκες) χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Σε όλους προσφέρθηκαν γεύματα με την ίδια ποσότητα θερμίδων, καθώς και παρόμοιες ποσότητες ζάχαρης, νατρίου, λίπους, ινών και μικροθρεπτικών ουσιών. Υπήρχε όμως μια σημαντική διαφορά: στη μία ομάδα δόθηκαν μη επεξεργασμένες τροφές και στην άλλη εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές. Μετά από δύο εβδομάδες, οι ομάδες άλλαξαν μεταξύ τους και η καθεμία έλαβε τον άλλο τύπο δίαιτας για τις επόμενες δύο εβδομάδες. «Τα άτομα που έφαγαν τις εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές πήραν βάρος», αναφέρει η δρ Stanford. Σε κάθε ομάδα δόθηκαν γεύματα με τον ίδιο αριθμό θερμίδων και οδηγίες να τρώνε όσο ήθελαν, αλλά, όταν οι συμμετέχοντες έλαβαν τις επεξεργασμένες τροφές, έφαγαν 500 θερμίδες περισσότερο την ημέρα κατά μέσο όρο. Στα ίδια άτομα, η πρόσληψη θερμίδων μειώθηκε όταν έφαγαν τις μη επεξεργασμένες τροφές.
Τι μαθαίνουμε από αυτό; Δεν είναι όλες οι τροφές το ίδιο. «Στον εγκέφαλο αρέσουν οι τροφές που είναι υγιεινές, που βρίσκονται στη φυσική τους μορφή», δηλώνει η δρ Stanford.
Επιτυχημένη διαχείριση του βάρους
Αν το μέτρημα των θερμίδων δεν είναι ένας αξιόπιστος τρόπος διαχείρισης του βάρους σας, τι μπορείτε να κάνετε για να χάσετε επιπλέον κιλά; Η δρ Stanford συνιστά τα εξής:
Εστιάστε στην ποιότητα των τροφών. Όταν οργανώνετε τα γεύματά σας, προσπαθήστε να κόβετε ή να μειώνετε τις επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες μπορούν να σας ωθήσουν να τρώτε περισσότερο. Εστιάστε στο να επιλέξετε μη επεξεργασμένες τροφές, όπως άπαχο κρέας, προϊόντα ολικής άλεσης και πολλά φρούτα και λαχανικά στη φυσική τους μορφή.
Ασκηθείτε τακτικά (και με ένταση). Θέστε ως στόχο να έχετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Η άσκηση είναι μέτριας έντασης όταν μπορείτε συγχρόνως να μιλάτε, αλλά όχι να τραγουδάτε. «Πολλά άτομα πιστεύουν ότι η μέτρια άσκηση είναι ένας απλός περίπατος στον κήπο, αλλά στην πραγματικότητα μοιάζει περισσότερο με ανάβαση σε έναν ψηλό λόφο», παρατηρεί η δρ Stanford. Παρότι κάθε κίνηση είναι καλύτερη από το τίποτα, προσπαθείτε να επιτύχετε υψηλότερη ένταση άσκησης όποτε μπορείτε.
Κοιμηθείτε καλά. Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, όπως επίσης και ένα πρόγραμμα ύπνου μη συγχρονισμένο με τους καθημερινούς ρυθμούς του οργανισμού που είναι γνωστοί ως κιρκαδικός ρυθμός. Το σώμα σας θέλει να κοιμηθεί τη νύχτα και να είναι ξύπνιο στη διάρκεια της ημέρες. Η μελέτη The Nurses’ Health Study (Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών), η οποία παρακολούθησε νοσηλευτές για 20 χρόνια, διαπίστωσε ότι όσοι δούλευαν σε νυχτερινή βάρδια πήραν περισσότερο βάρος στην πάροδο του χρόνου», αναφέρει η δρ Stanford. Ο οργανισμός διαταράσσεται όταν διακόπτετε τον φυσικό του ρυθμό. Το ίδιο ισχύει αν έχετε κακή ποιότητα ύπνου ή δεν κοιμάστε αρκετά. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει το βάρος σας με τον ίδιο τρόπο που το επηρεάζουν οι ορμονικές μεταβολές, κάνοντάς σας να θέλετε να φάτε περισσότερο. Έτσι, η αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου με τον γιατρό σας θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα.
Ελέγξτε τα φάρμακά σας. Ορισμένες φορές τα φάρμακα προκαλούν αύξηση βάρους. Προσέχετε αν ξεκινήσετε ένα νέο φάρμακο και παρατηρήσετε αύξηση βάρους. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας συνταγογραφήσει κάποιο άλλο που να μην έχει την ίδια ανεπιθύμητη ενέργεια.
Μειώστε το επίπεδο του στρες. Το στρες, όπως και ο κακός ύπνος, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ο έλεγχος του στρες μπορεί να σας βοηθήσει να μην πάρετε βάρος.
Συμβουλευτείτε επαγγελματία. «Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να μην μπορούν να χάσουν βάρος αποτελεί ένδειξη ηθικής έκπτωσης», σχολιάζει η δρ Stanford. Δεν είναι έτσι όμως. Όπως και με άλλες ιατρικές παθήσεις, πολλά άτομα χρειάζονται βοήθεια από γιατρό. Η επιτυχής απώλεια βάρους μπορεί να απαιτεί περισσότερα από μόνο δίαιτα και άσκηση. «Μπορεί να μην έχετε σκεφτεί ποτέ να χρησιμοποιήσετε φάρμακα για να χάσετε βάρος. Μόνο 2% των ατόμων που πληρούν τα κριτήρια για χρήση φαρμάκων κατά της παχυσαρκίας τα λαμβάνουν πράγματι. Αυτό σημαίνει ότι 98% των ατόμων που θα μπορούσαν να θεραπευθούν δεν λαμβάνουν θεραπεία», παρατηρεί η δρ Stanford. Ορισμένα άτομα μπορεί επίσης να χρειάζονται χειρουργική επέμβαση για να χάσουν βάρος, προσθέτει. Μη φοβηθείτε να ζητήσετε βοήθεια εάν τη χρειάζεστε.
