Οι γιατροί συνιστούν ότι οι καλύτεροι τρόποι μείωσης του κινδύνου για καρδιοπάθεια είναι η άσκηση, η σωστή διατροφή και η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, με διαχείριση του στρες, κοινωνική συμμετοχή και επαρκή ύπνο.
Έχετε όμως αναρωτηθεί ποτέ τι κάνουν οι ίδιοι οι καρδιολόγοι για να κάνουν πράξη αυτά που διδάσκουν; Ζητήσαμε από τρεις γιατρούς του Χάρβαρντ να μας πουν ποιες είναι οι υγιεινές συνήθειες που ακολουθούν για την καρδιά τους και τι κάνουν για να ξεπεράσουν τα εμπόδια που αντιμετωπίζουν και αυτοί όπως και οι ασθενείς τους.
Οι τρεις ειδικοί στους οποίους απευθυνθήκαμε είναι ο δρ Jona Ludmir, εντατικολόγος-καρδιολόγος στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, το οποίο υπάγεται στο Χάρβαρντ, ο δρ Kyle Pond, διευθυντής Καρδιολογίας στο Mount Auburn Hospital του Χάρβαρντ, και ο δρ Stephen Juraschek, κλινικός ερευνητής στον τομέα της Επιδημιολογίας της Καρδιαγγειακής Νόσου στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Ας δούμε τι μας είπαν.
Άσκηση
Δρ Ludmir: Ακόμη και την πιο δύσκολη μέρα, καταφέρνω πάντα να βρω χρόνο για τουλάχιστον 15 με 20 λεπτά άσκησης. Μου αρέσει η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) – ένας αγαπημένος μου ιστότοπος είναι το Fitness Blender (www.FitnessBlender.com). Με βοηθά να αυξήσω τους καρδιακούς μου παλμούς και να ιδρώσω και αισθάνομαι ότι έχω κάνει σπουδαία άσκηση μέσα σε μόλις 10 λεπτά. Επιπλέον, οι προπονήσεις HIIT εστιάζονται στις τέσσερις αρχές της καλής φυσικής κατάστασης: αεροβική άσκηση, άσκηση ενδυνάμωσης, διατάσεις και ισορροπία. Η Peloton είναι άλλη μία αγαπημένη μου εφαρμογή για άσκηση.
Δρ Pond: Οι άνθρωποι συχνά δυσκολεύονται να βρουν χρόνο για την καθημερινή τους άσκηση. Αυτό που με βοηθά –και ενθαρρύνω τους ασθενείς μου να το κάνουν– είναι να έχω μια συγκεκριμένη ώρα άσκησης μέσα στην ημέρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να ασκηθείτε για μία ολόκληρη ώρα. Δεσμευθείτε για ένα ρεαλιστικό χρονικό διάστημα που μπορείτε να ασκηθείτε, ακόμη και αν πρόκειται για 30 λεπτά μόνο ή λιγότερο. Διαλέξτε την ώρα που σας βολεύει (η δική μου ώρα άσκησης είναι 5 π.μ. έως 6 π.μ.).
Η συνέπεια είναι εξαιρετικά σημαντική για τη φυσική κατάσταση και αυτό ξεκινά από το να βρίσκεις χρόνο κάθε μέρα. Και, παρότι απαιτείται ποικιλία για την επίτευξη καλής φυσικής κατάστασης, η επανάληψη της ίδιας άσκησης είναι πάντα καλύτερη από το τίποτα. Επίσης, μην πτοηθείτε αν χρειαστεί να σταματήσετε κάποιες δραστηριότητες λόγω ηλικίας ή λόγω προβλημάτων υγείας. Παλιά έτρεχα σε μαραθωνίους, αλλά τώρα είναι πιο εύκολο να κάνω στατικό ποδήλατο, άρση βαρών και περισσότερες διατάσεις.
Δρ Juraschek: Όπως πολύς κόσμος, έτσι κι εγώ μερικές φορές δυσκολεύομαι να επιτύχω τα συνιστώμενα 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Έτσι, έχω επικεντρωθεί στο να μην παραλείπω ποτέ μια σύντομη άσκηση περίπου 15 λεπτών στο στατικό ποδήλατο, πέντε ημέρες την εβδομάδα, και να συμπληρώνω με περπάτημα.
Για παράδειγμα, προσπαθώ να χρησιμοποιώ τα δημόσια μέσα μεταφοράς, κάτι που με ενθαρρύνει να περπατώ περισσότερο. Επίσης, το ποδήλατο μου αρέσει επειδή μπορώ συγχρόνως να βλέπω τηλεόραση ή να διαβάζω, κάτι που βοηθά να κυλήσει ο χρόνος πιο γρήγορα και μου δίνει το απαραίτητο κίνητρο ώστε να μην τα παρατήσω.
Διατροφή
Δρ Ludmir: Το ενδιαφέρον μου για τη διατροφή υποκινήθηκε από τον γαμπρό μου, τον Άβνερ. Είχε ήδη υιοθετήσει μια φυτοφαγική διατροφή και ήταν φανατικός αθλητής μεγάλων αποστάσεων, τρέχοντας σε μαραθωνίους και υπερμαραθωνίους. Με προέτρεψε να διαβάσω το βιβλίο The China Study (Η μελέτη της Κίνας), ένα best seller που διερευνά τα οφέλη της υγιεινής φυτοφαγικής διατροφής για την υγεία.
Οι καλύτεροι τρόποι μείωσης του κινδύνου για καρδιοπάθεια είναι η άσκηση, η σωστή διατροφή και η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Μετά από αυτό, άρχισα να διαβάζω παρόμοιες μελέτες και έρευνες. Μου έγινε σαφές ότι μια διατροφή που βασίζεται σε μη επεξεργασμένες, φυσικές τροφές με λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς είναι εξαιρετικής σημασίας για μια υγιεινή ζωή. Δύο από τα αγαπημένα μου βιβλία φυτοφαγικής μαγειρικής είναι το The Oh She Glows Cookbook και το The Forks Over Knives Cookbook. Τα αγαπημένα μου πιάτα είναι τα σπιτικά μπέργκερ από φακές, τα ενεργειακά μπολ (power bowls) (ρύζι, φασόλια, γλυκοπατάτες και λαχανικά) και τα σμούθι για το πρωινό (γάλα αμυγδάλου, κατεψυγμένη μπανάνα, σπανάκι, σπόροι τσία, βούτυρο αμυγδάλου και βρόμη).
Δρ Pond: Έχω τα ίδια προβλήματα με τη χοληστερόλη που είχαν και οι γονείς μου. Αν και δεν ακολουθώ μια συγκεκριμένη διατροφή, έχω κάνει σημαντικές αλλαγές στις διατροφικές μου συνήθειες. Τα πράσινα λαχανικά είναι βασικής σημασίας και προσπαθώ να τρώω καθημερινά μια θρεπτική σαλάτα που να περιλαμβάνει, για παράδειγμα, λαχανικά ή ρεβίθια και άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο ή σολομό.
Επίσης, παλαιότερα δεν έτρωγα πρωινό, αλλά τώρα ξεκινώ την κάθε μέρα με ένα υγιεινό γεύμα, όπως γιαούρτι με μούρα και λίγη γκρανόλα. Αυτές οι μικρές αλλαγές έχουν βελτιώσει τις τιμές της χοληστερόλης.
Δρ Juraschek: Ακολουθώ τη δίαιτα DASH (Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης), ελαφρώς τροποποιημένη, έτσι ώστε να είναι πιο πλούσια σε υγιεινά, μη κορεσμένα λίπη, για παράδειγμα σολομό και αβοκάντο.
Η δίαιτα DASH έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Προσπαθώ ιδιαίτερα να έχω ένα ή δύο λαχανικά ως το κύριο μέρος κάθε γεύματος και να αποφεύγω το επιπλέον αλάτι, τρώγοντας λιγότερο έξω και αποφεύγοντας τις κονσερβαρισμένες και επεξεργασμένες τροφές.
Τρόπος ζωής
Δρ Ludmir: Η ψυχική υγεία σχετίζεται πάρα πολύ με την υγεία της καρδιάς, οπότε οτιδήποτε μπορώ να κάνω για να διαχειριστώ το στρες είναι ευπρόσδεκτο. Μέρος της ρουτίνας μου για τη διαχείριση του στρες είναι η καθημερινή προσευχή ή ο διαλογισμός. Δεν είναι τίποτα σπουδαίο, αλλά με βοηθά να βελτιώσω την ψυχολογική μου κατάσταση και να είμαι περισσότερο παρών στη διάρκεια της ημέρας.
Δρ Pond: Κρατώ το μυαλό μου δραστήριο, όπως και το σώμα μου. Διαβάζω με βάση τα προσωπικά μου ενδιαφέροντα και για να διαχειριστώ το στρες. Επιλέγω ποικίλα θέματα που μου κινούν το ενδιαφέρον, όπως βιογραφίες και μη λογοτεχνική πεζογραφία. (Το βιβλίο που διαβάζω τελευταία είναι μια βιογραφία του Mike Krzyzewski, του περίφημου προπονητή της ομάδας μπάσκετ του Πανεπιστημίου Duke.) Το διάβασμα με βοηθά επίσης να χαλαρώσω και να προετοιμαστώ για ύπνο, αποφεύγοντας το διεγερτικό φως της οθόνης το βράδυ, που προκαλεί αϋπνίες.
Οι κοινωνικές δραστηριότητες είναι επίσης βασικές για την ευημερία μου. Είμαι εθελοντής σε αρκετές οργανώσεις. Αυτό μου επιτρέπει όχι μόνο να υπηρετώ κάποιον σκοπό που υποστηρίζω, αλλά και να συναντώ ανθρώπους που σκέφτονται όπως εγώ, πολλοί από τους οποίους έχουν γίνει καλοί φίλοι.
Δρ Juraschek: Προσπαθώ να δώσω προτεραιότητα στον υγιεινό ύπνο, καθώς είναι βασικός για την υγεία της καρδιάς, αλλά οι ανάγκες σχετικά με τον ύπνο διαφέρουν πολύ. Αν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος και ροχαλίζεις, αξίζει τον κόπο να υποβληθείς σε μια μελέτη ύπνου προκειμένου να διαπιστωθεί αν πάσχεις από άπνοια ύπνου.
Επίσης, προσπαθώ να αποφεύγω την υπερβολική διέγερση ή τις διεγερτικές ουσίες, όπως η καφεΐνη, προτού πέσω για ύπνο και κάνω ασκήσεις ενσυνειδητότητας ή κάποιον άλλο τύπο χαλαρωτικών ασκήσεων, για να αποβάλω τις αρνητικές σκέψεις και τα αρνητικά συναισθήματα που μπορεί να εμποδίσουν τον ύπνο μου.
