HARVARD HEALTH PUBLISHING
Ακούστε το άρθρο
Η ζωή είναι σκληρή για τη μέση. Κάθε φορά που στεκόμαστε όρθιοι, σκύβουμε, σηκώνουμε βάρη ή στρέφουμε τον κορμό, η σπονδυλική στήλη επιβαρύνεται – και αυτό το ανακαλύπτουμε όταν εμφανίζεται η οσφυαλγία. Για να ανακουφιστούμε από τον πόνο, μπορεί να χρειαστεί συνδυασμός θεραπειών. Οι μυϊκές διατάσεις είναι μια σημαντική πλευρά και θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε αυτές.
Μύες, οι αφανείς ήρωες της μέσης
Η σπονδυλική στήλη είναι μια σειρά από οστά (σπονδύλους) που συναρθρώνονται μεταξύ τους, με «μαξιλαράκια» (μεσοσπονδύλιους δίσκους) ανάμεσά τους και δομές –τις ζυγοαποφυσιακές (ή σπονδυλικές) αρθρώσεις–που συνδέουν κάθε σπόνδυλο με τον επόμενο. Οι ζυγοαποφυσιακές αρθρώσεις επιτρέπουν στη σπονδυλική στήλη να λυγίζει και να στρίβει – της δίνουν δηλαδή ελαστικότητα.
Αυτή η σπουδαία ανατομική δομή συνεργάζεται στενότατα με τους μυς, ώστε να εξασφαλίζεται η στήριξη και για μπορείτε να κινείστε. Οι μύες που κάνουν την περισσότερη δουλειά είναι αυτοί που συναποτελούν τον ορθωτήρα μυ του κορμού κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, οι λαγονοψοΐτες μύες, που συνδέουν τη σπονδυλική στήλη με τα κάτω άκρα, και οι κοιλιακοί μύες στο μπροστινό μέρος του σώματος, που βοηθούν στη στήριξη του κορμού.
Άλλοι μύες που στηρίζουν τη μέση είναι οι καμπτήρες μύες των ισχίων στο μπροστινό μέρος των ισχίων, οι ιγνυακοί μύες στο πίσω μέρος των μηρών και οι γλουτιαίοι μύες στους γλουτούς.
Σφιγμένοι μύες
Όταν οι μύες είναι σφιγμένοι –ενδεχομένως λόγω της υπερβολικά καθιστικής ζωής– γίνονται βραχύτεροι. Είναι λιγότερο εύκαμπτοι και δεν συνεργάζονται καλά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια ακολουθία επιπτώσεων, που οδηγούν στην οσφυαλγία.
«Οι σφιγμένοι μύες της μέσης εμποδίζουν τις ζυγοαποφυσιακές αρθρώσεις να κινηθούν όπως θα έπρεπε, γεγονός που μπορεί να είναι επώδυνο. Επίσης, οι σφιγμένοι μύες μπορεί να “τραβούν” άλλες δομές του σώματος. Για παράδειγμα, εάν οι ιγνυακοί μύες είναι σφιγμένοι, τραβούν την πύελο προς τα κάτω. Η πύελος συνδέεται με την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (τη μέση). Αν η πύελος έλκεται προς τα κάτω, τότε έλκεται και η οσφυϊκή μοίρα, και αυτό μπορεί να προξενεί πόνο», εξηγεί η Christina Ruggeri, φυσικοθεραπεύτρια στο τμήμα Αθλητιατρικής στο Νοσοκομείο Αποκατάστασης Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Άλλο παράδειγμα: Οι σφιγμένοι μύες στους γλουτούς μπορεί να πιέζουν το γειτονικό ισχιακό νεύρο, προκαλώντας πόνο στη μέση και κατά μήκος του ποδιού έως κάτω.
Διατάσεις για τη χρόνια οσφυαλγία
Για να ενισχύσετε την αρμονία ανάμεσα στους μυς, τα οστά και τις αρθρώσεις, θα πρέπει να τεντώνετε τους μυς. Αν έχετε υποτροπιάζουσα (χρόνια) οσφυαλγία, μπορείτε να κάνετε το εξής όταν εμφανίζεται ο πόνος:
Όταν οι μύες είναι σφιγμένοι, γίνονται βραχύτεροι, είναι λιγότερο εύκαμπτοι και δεν συνεργάζονται πολύ καλά.
Σύμφωνα με τη Ruggeri, μια χρήσιμη διάταση είναι να ξαπλώνετε ανάσκελα και να φέρνετε τα πόδια κοντά στο στήθος για μισό λεπτό. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση σε ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα. Περισσότερες διατάσεις προτείνονται στη σελίδα —-. Οι διατάσεις αυτές αφορούν αρκετές μυϊκές ομάδες συγχρόνως, για παράδειγμα τους μυς της μέσης, των γλουτών και του μπροστινού μέρους των ισχίων.
«Απλώς πηγαίνετε με το μαλακό όταν κάνετε τις διατάσεις, έτσι ώστε να βοηθήσετε τους μυς και να μην προκαλέσετε κάκωση ή να μην επιδεινώσετε την αιτία του πόνου, όπως ένα νεύρο που πιέζεται», επισημαίνει η Ruggeri.
Μην κάνετε διατάσεις όταν έχει εμφανιστεί νέος πόνος
Εάν σας ταλαιπωρεί κάποιος νέος και ξαφνικός πόνος στη μέση, αυτός θα μπορούσε να οφείλεται σε κάποια κάκωση, για παράδειγμα σε ένα διάστρεμμα. Σε αυτή την περίπτωση, να είστε προσεκτικοί με τη μέση σας για λίγες μέρες. Εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει, μιλήστε με τον γιατρό σας, για να αναφέρετε τα συμπτώματα.
Ορισμένα συμπτώματα που συνοδεύουν έναν νέο, έντονο πόνο στη μέση απαιτούν άμεση επικοινωνία με τον γιατρό σας: πυρετός, αιφνίδια ή επιδεινούμενη αδυναμία των ποδιών, προβλήματα στον έλεγχο της ούρησης ή της κινητικότητας του εντέρου ή μούδιασμα στη βουβωνική χώρα ή στον πρωκτό. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να υποδηλώνουν λοίμωξη ή κάποιο άλλο σοβαρό πρόβλημα της μέσης.
Κάντε τις διατάσεις συνήθεια
Οι διατάσεις για την ανακούφιση από τη χρόνια οσφυαλγία είναι πιο αποτελεσματικές όταν τις κάνετε τακτικά, γιατί βοηθούν στην πρόληψη των υποτροπών. Μπορείτε να κάνετε διατάσεις μερικές φορές την εβδομάδα ή και καθημερινά.
Για μια διάταση ολόκληρου του σώματος, προθερμάνετε πρώτα τους μυς, κάνοντας επιτόπου βάδην για λίγα λεπτά, κινώντας συγχρόνως περιστροφικά τους βραχίονες. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς και τους καθιστά πιο εύκαμπτους. Στη συνέχεια, κάντε διατάσεις σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των μυών των ώμων, της μέσης, της κοιλιάς, των γλουτών και των κάτω άκρων.
Φροντίστε απλώς να ξεκινήσετε ήπια και να εντείνετε αργά το πρόγραμμα των διατάσεων. «Μην κρατάτε μια διάταση πάνω από 30 δευτερόλεπτα και μην κάνετε αναπηδήσεις», συνιστά η Ruggeri. «Κάθε μερικές ημέρες, αυξάνετε τη διάρκεια της διάτασης, έως ότου να μπορείτε να την κρατήσετε για ένα λεπτό».
Σταματήστε τις διατάσεις εάν ο πόνος επιδεινώνεται στη διάρκεια μιας διάτασης. Και μην ξεκινήσετε τις διατάσεις από μόνοι σας εάν έχετε κάποιο διαγνωσμένο πρόβλημα στη μέση, όπως έντονη σπονδυλική στένωση (στένωση του σπονδυλικού σωλήνα), προβολή ή φθορά δίσκων ή σοβαρή αρθρίτιδα στη μέση. Στην περίπτωση αυτή, θα πρέπει ένας φυσικοθεραπευτής να αξιολογήσει τις ικανότητές σας και να προσαρμόσει το πρόγραμμα διατάσεων στις ανάγκες σας.
Επιπρόσθετα στις μυϊκές διατάσεις, θα πρέπει να κάνετε τακτικά ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, για να κρατάτε τους μυς υγιείς, καθώς και αεροβική άσκηση –το είδος εκείνο της άσκησης που ενεργοποιεί την καρδιά και τους πνεύμονες, όπως το γρήγορο περπάτημα– για περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με λύσεις που βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο στη μέση, διαβάστε την Ειδική Έκθεση Υγείας του Χάρβαρντ με τίτλο Back Pain (Οσφυαλγία) (www.health.harvard.edu/backpain).
ΑΠΛΗ ΕΛΞΗ ΓΟΝΑΤΟΣ
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξί γόνατο. Πιάστε το κάτω μέρος του μηρού και τραβήξτε το γόνατο προς το στήθος σας. Στρέψτε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού προς το κεφάλι (σε θέση flex) και πιέστε τον μηρό και τη γάμπα του αριστερού ποδιού προς το πάτωμα, έτσι ώστε να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου και στο πάνω μέρος του αριστερού μηρού. Μείνετε εκεί για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε τη διαδικασία τρεις φορές.
∆ΙΠΛΗ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ ΓΟΝΑΤΟΣ-ΚΟΡΜΟΥ
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα μαζί. Απλώστε τους βραχίονες στο πλάι στο επίπεδο των ώμων, με τις παλάμες προς τα πάνω. Σφίξτε τους μυς της κοιλιάς, ανασηκώστε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας και στη συνέχεια κατεβάστε τα μαζί προς την αριστερή πλευρά στο πάτωμα. Στρέψτε το κεφάλι και κοιτάξτε προς την αντίθετη κατεύθυνση και αισθανθείτε το τράβηγμα στον θώρακα, στον κορμό, στη μέση και στο ισχίο. Μείνετε εκεί για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Φέρτε ξανά και τα δύο γόνατα στο κέντρο και επαναλάβετε τη διάταση από τη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.
Η ΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙ∆ΙΟΥ
Στηριχτείτε στα τέσσερα, με τα γόνατα σε απόσταση μεταξύ τους ίση με το άνοιγμα των ισχίων και με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν μεταξύ τους. Κατεβάστε αργά τους γλουτούς προς τις φτέρνες, τεντώνοντας τους βραχίονες μπροστά από το κεφάλι, και ακουμπήστε το μέτωπο στο στρώμα. Αισθανθείτε το τράβηγμα στους βραχίονες, στους ώμους και στην πλάτη. Μείνετε εκεί για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη διαδικασία τρεις φορές.
