Αυτή η «μαγική» περίοδος του χρόνου για πολλούς σημαίνει και μια ευκαιρία να κάνουν τα στραβά μάτια όσον αφορά την τήρηση του υγιεινού διαιτολογίου τους. Σε ποιο βαθμό μπορείτε να ενδώσετε στην πλούσια, αλμυρή ή γλυκιά, γιορτινή κουζίνα χωρίς να κινδυνεύσετε να πάρετε βάρος, να παρουσιάσετε προβλήματα με την καρδιά, με την πίεσή σας ή αύξησης του σακχάρου σας;
«Ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι από άλλους στο αλάτι, στα κορεσμένα λιπαρά ή στα πρόσθετα σάκχαρα. Βλέπουμε μερικές φορές τη διατροφή να επηρεάζει το επίπεδο της αρτηριακής πίεσης ή της χοληστερόλης μόλις μέσα σε λίγες εβδομάδες από όταν αρχίσει κανείς να ενδίδει σε γευστικούς πειρασμούς», λέει η διαιτολόγος Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Έτσι, η παρέκκλιση από την υγιεινή διατροφή αρχίζει να γίνεται κάπως επικίνδυνη. Όμως, για τους ανθρώπους που είναι γενικά υγιείς, η McManus αναφέρει ότι υπάρχει τρόπος να παρακάμψουν με ασφάλεια τους κανόνες και στις φετινές γιορτές, αλλά και στη συνέχεια.
Οδηγίες για υγιεινή διατροφή
Ιδανικά, θα πρέπει πάντοτε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, στα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής. Επιπλέον, πρέπει να περιορίσετε τα παρακάτω:
Πρόσθετα σάκχαρα. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει επαναλαμβανόμενες κορυφώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη. Περιορίστε την πρόσληψή τους σε όχι περισσότερα από 24 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια για τους άνδρες.
Αλάτι. Σε ορισμένα άτομα, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Τα υγιή άτομα θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη σε 2.300 mg ημερησίως.
Κορεσμένα λιπαρά. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας λιπαρών αυτού του τύπου, τα οποία υπάρχουν στο κόκκινο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, μπορεί να αυξήσει την «κακή» LDL χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Η McManus συμβουλεύει περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών στο 7% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Για να υπολογίσετε σε πόσα γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών αντιστοιχεί αυτό το ποσοστό, διαιρέστε το 7% των ημερήσιων θερμίδων σας με τον αριθμό εννέα (ένα γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες). Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε 1.500 θερμίδες την ημέρα: 0,07 επί 1.500 κάνει 105, το οποίο διαιρούμενο διά 9 είναι περίπου 12 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Τι γίνεται με τις θερμίδες;
Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σας εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων η ηλικία, το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας, τα χαρακτηριστικά του σώματός σας, η συνολική υγεία και οι στόχοι σας όσον αφορά το βάρος (π.χ. απώλεια βάρους).
Εάν είστε υγιείς και ασκείστε 30 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να εκτιμήσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ημερησίως για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας (σε κιλά) επί 30. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 65 κιλά, πολλαπλασιάστε το 65 επί 30. Η απάντηση (δηλαδή 1.950) είναι το σύνολο των θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά για να παραμείνετε στα 65 κιλά. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ενώ η κατανάλωση λιγότερων σε απώλεια.
Παράκαμψη των κανόνων
Ενώ η καλή διατροφή είναι καίριας σημασίας για την υγεία, η παράκαμψη των κανόνων περιστασιακά δεν είναι πιθανό να σας δημιουργήσει πρόβλημα. Μια συμβουλή που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι ο κανόνας 90-10. «Να τρώτε υγιεινά 90% και να “ξεφεύγετε” 10%», λέει η McManus. «Η κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα για μία εβδομάδα αντιστοιχεί συνολικά σε 21 γεύματα: καλό είναι να μην ξεφύγετε σε περισσότερα από δύο από αυτά». Τι θα γινόταν, όμως, αν κάθε ημέρα κατά τη διάρκεια των γιορτών ακολουθούσατε τον κανόνα του «90-10», αφιερώνοντας 10% των ημερήσιων θερμίδων σας σε ανθυγιεινές γιορτινές λιχουδιές; Αυτό είναι μάλλον πιθανότερο να οδηγήσει σε κακές συνήθειες. «Εάν περιστασιακά παρακάμπτετε ελαφρώς τις ημερήσιες οδηγίες για την πρόσληψη θερμίδων, αλατιού, πρόσθετων σακχάρων και κορεσμένων λιπαρών, μάλλον δεν θα υπάρξει πρόβλημα», αναφέρει η McManus. «Εάν όμως σκόπιμα κάνετε κάθε γεύμα λίγο ανθυγιεινό, αυτό είναι πιθανό να δημιουργήσει προβλήματα».
Παγίδες
Γνωρίζοντας ότι μπορείτε να κάνετε μια μικρή παρασπονδία, ίσως μπείτε στον πειρασμό να ξεπεράσετε τα όρια του κανόνα 90-10. Για παράδειγμα:
Είναι πιθανό να το παρακάνετε. Γνωρίζουμε με βεβαιότητα ότι μια τακτικά ανθυγιεινή διατροφή μπορεί, με την πάροδο του χρόνου, να αυξήσει τον μακροχρόνιο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου. Μπορεί επίσης να είναι αλήθεια ότι ένα μεγάλο, ανθυγιεινό γεύμα μπορεί να ενέχει άμεσους κινδύνους. Ας υποθέσουμε ότι απολαμβάνουμε μια ζουμερή μπριζόλα με πουρέ πατάτας και παγωτό βανίλια με σος σοκολάτας. Αυτό το πλούσιο γεύμα περιέχει 47 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, 32 γραμμάρια κυρίως πρόσθετων σακχάρων, 1.330 θερμίδες, 70 γραμμάρια υδατανθράκων, και 2.555 mg νατρίου.
Σύμφωνα με ορισμένες μικρές μελέτες, η κατανάλωση ενός πλούσιου γεύματος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. «Θεωρητικά, ένα μεγάλο, ανθυγιεινό γεύμα οδηγεί σε διάφορες βιοχημικές μεταβολές στον οργανισμό, όπως αυξήσεις στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, που θα μπορούσαν να συμβάλουν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά τις ώρες που ακολουθούν το γεύμα», λέει ο δρ Deepak L. Bhatt, καρδιολόγος και αρχισυντάκτης του Harvard Heart Letter.
Παίρνετε κιλά που δεν μπορείτε να χάσετε. Ίσως παρακάμψετε τους διατροφικούς κανόνες σας για ολόκληρη την περίοδο των γιορτών, πείθοντας τον εαυτό σας ότι θα επανορθώσετε τον Ιανουάριο και τον Φεβρουάριο. Δυστυχώς, μελέτες πάνω στο τι ακριβώς συμβαίνει την περίοδο μετά τις γιορτές δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι ζυγίζουν περισσότερο τον Μάρτιο από ό,τι πριν από τις διακοπές: ο Ιανουάριος και ο Φεβρουάριος δεν αντιστάθμισαν πλήρως τις ατασθαλίες των διακοπών.
Ίσως συνηθίσετε να ενδίδετε και έπειτα δεν μπορείτε να διακόψετε αυτή τη συνήθεια. Ίσως πάλι, μόλις πάρετε βάρος, ο μεταβολισμός σας να προσαρμόζεται στο μεγαλύτερο βάρος, και επομένως να πεινάτε ευκολότερα.
«Εάν δεν καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια να διατηρήσετε την απώλεια βάρους, μπορεί να επιστρέψετε στα αρχικά κιλά σας», εξηγεί η McManus. «Η βιολογία δεν είναι με το μέρος μας και οι παλιές συνήθειες δεν ξεχνιούνται έτσι απλά. Εύκολα μπορούμε να διολισθήσουμε σε προηγούμενες συνήθειες, με τις θερμίδες να αυξάνονται και την άσκηση να μειώνεται. Και έτσι τα κιλά επανέρχονται στα προηγούμενα επίπεδα».
Τι μπορείτε να κάνετε
Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή τις περισσότερες ημέρες και επιτρέψτε στον εαυτό σας τη χαρά τού να ενδίδει περιστασιακά.
«Για την περίοδο των γιορτών, ίσως θελήσετε να απολαύσετε συγκεκριμένα πιάτα, γεύματα, ή γιορτές», αναφέρει η McManus. «Να προγραμματίσετε εκ των προτέρων γι’ αυτές τις περιστάσεις. Προγραμματίστε, όμως, επίσης και τι θα τρώτε, όταν έχετε αποφασίσει ότι δεν θα κάνετε υπερβολές».
Συνεχίστε με το ίδιο σκεπτικό έως τον Ιανουάριο, αλλά και τους επόμενους μήνες. Μη διαπραγματεύεστε με τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα ομοιόμορφο μοτίβο υγιεινής διατροφής, επιτρέποντας περιστασιακές μόνο παρασπονδίες.
Στο τέλος θα έχετε την ικανοποίηση ότι μπορείτε να απολαύσετε τις τροφές που σας αρέσουν, και ίσως σημειώσετε μεγαλύτερη επιτυχία στη διατήρηση των στόχων που έχετε θέσει για το βάρος σας.
