Η πανδημία Covid-19 έχει αλλάξει πολλά πράγματα: τα προγράμματά μας, τον χρόνο που περνάμε στο σπίτι, το επίπεδο άγχους και –για πολύ κόσμο– τις διατροφικές συνήθειες. Για ορισμένους, οι αλλαγές αυτές δεν ήταν προς το καλύτερο. Εάν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, ίσως προσπαθείτε να επανέλθετε στον σωστό δρόμο. Τι μπορείτε να κάνετε προκειμένου να «συμμαζέψετε» μια άστατη διατροφική συμπεριφορά;
Αντί να στοχεύσετε σε μια εκ βάθρων αλλαγή της διατροφής σας, η Teresa Fung, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, συνιστά να εστιάσετε σε πέντε απλές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους διατροφικούς σας στόχους.
1. Στοχεύστε στην τμηματική επιτυχία
Δεν είναι πάντοτε εύκολο να επιλέγουμε θρεπτικές τροφές. Αντί να επιμένετε να πετύχετε το τέλειο, στοχεύστε στο να είναι υγιεινό τουλάχιστον το μισό από το περιεχόμενο του πιάτου σας.
Για παράδειγμα, σερβίρετε μια καλή μερίδα σαλάτας με το κομμάτι της πίτσας με τυριά ή μια υγιεινή μερίδα ψητών λαχανικών και καστανό ρύζι μαζί με τις τηγανητές γαρίδες σας. Εάν βάλετε ως στόχο να είναι υγιεινό το μισό ή κάτι παραπάνω από το περιεχόμενο του πιάτου σας, μπορεί να υπάρξει μεγάλη διαφορά στη διατροφή σας – και είναι περισσότερο εφικτό να τηρήσετε τον στόχο αυτό μακροπρόθεσμα, από το να προσπαθείτε να είστε τέλειες.
Προφανώς, όσο περισσότερες υγιεινές επιλογές κάνετε, τόσο το καλύτερο, αλλά από το ήμισυ και άνω είναι μια καλή αφετηρία.
2. Περιορίστε τους πειρασμούς
Η επιθυμία για τσιμπολόγημα όλη μέρα είναι πραγματική, εάν βρίσκεστε στο σπίτι για περισσότερες ώρες από ό,τι συνηθίζατε ή εάν εργάζεστε μέσα ή κοντά στην κουζίνα σας. Λίγο το ένα, λίγο το άλλο, μπορούν γρήγορα να μετατρέψουν την καθημερινή σας δίαιτα σε καταστροφή. Ποια είναι η λύση; Απομακρύνετε τον οπτικό πειρασμό, λέει η Fung. «Πιστεύω ότι πρέπει πράγματι να βάλετε τα τρόφιμά σας μέσα στο ντουλάπι», παρατηρεί. «Μην αφήνετε φαγητό στον πάγκο». Εάν δεν το βλέπετε μπροστά σας, είναι λιγότερο πιθανό να «τσιμπήσετε» σε μια παρόρμηση.
Επιπλέον, επισημαίνει, αποφύγετε να χρησιμοποιείτε την κουζίνα ως γραφείο. Εγκατασταθείτε κάπου αλλού, έτσι ώστε να πρέπει να πάρετε μια συνειδητή απόφαση να πάτε μέχρι την κουζίνα για να φάτε.
3. Ακολουθήστε μια φόρμουλα
Όταν τρώτε στο σπίτι συχνότερα, εύκολα μπορεί να μείνετε χωρίς έμπνευση για το τι φαγητό να ετοιμάσετε. Ένας εύκολος τρόπος να δημιουργήσετε υγιεινά γεύματα χωρίς μεγάλη διανοητική προσπάθεια είναι να σκέφτεστε τα γεύματά σας σε τρία μέρη, συνιστά η Fung. Δηλαδή: μια πρωτεΐνη, όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά ή όσπρια, ένα λαχανικό, έναν υδατάνθρακα, όπως κινόα, ρύζι ή νουντλς.
Αφού επιλέξετε ένα υλικό από κάθε κατηγορία, συνδυάστε τα για να φτιάξετε το γεύμα σας. Αυτός ο τύπος σάς διευκολύνει να δημιουργήσετε ένα υγιεινό πιάτο.
Για παράδειγμα, μπορεί να φτιάξετε κοτόπουλο με καστανό ρύζι και κουνουπίδι, ένα μπολ νουντλς με γαρίδες και μπρόκολο, με λίγη σος σόγιας και σησαμέλαιο, ή ένα μπουρίτο με μαύρα φασόλια, ψητές πιπεριές και κρεμμύδια.
Για να κάνετε τη διαδικασία ακόμα ευκολότερη και να δώσετε επιλογές στον εαυτό σας όταν δεν μπορείτε να πάτε στο σούπερ μάρκετ, γεμίστε το ντουλάπι σας και την κατάψυξη με προμήθειες. Ψάρι σε κονσέρβα, φασόλια, όσπρια και καρποί που μαγειρεύονται εύκολα είναι ορισμένα βασικά τρόφιμα που μπορείτε να βάλετε στο ντουλάπι σας. Για την κατάψυξη, επιλέξτε μαγειρεμένο κοτόπουλο σε μερίδες, φρέσκα φασολάκια edamame και άλλα λαχανικά, λέει η Fung.
4. Μετατρέψτε το φαγητό σε διασκέδαση
Από το να τρώτε γιατί βαριέστε, ξεκινήστε να μαγειρεύετε για να αποφύγετε την ανία. «Πιστεύω ότι τώρα που οι άνθρωποι δεν μπορούν να ασχοληθούν με κάποιες από τις συνηθισμένες τους δραστηριότητες, μπορεί να έχουν περισσότερο διαθέσιμο χρόνο και να αφιερώσουν λίγο από αυτόν για να μάθουν να μαγειρεύουν νέες συνταγές», λέει η Fung.
Πειραματιστείτε με νέες συνταγές, δοκιμάστε νέα φαγητά ή παρακολουθήστε εκπομπές μαγειρικής, προτείνει η Fung. Εάν ανήκετε στην πλειοψηφία, πιθανότατα συνειδητοποιείτε τώρα ότι το ρεπερτόριό σας σε συνταγές είναι σχετικά περιορισμένο.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι εναλλάσσουν 10 με 14 συνταγές», επισημαίνει η Fung. Διευρύνοντας τις επιλογές σας, μπορείτε να καταναλώνετε μεγαλύτερη ποικιλία τροφών και να επιλέγετε πιο υγιεινά φαγητά. Το να τα μαγειρεύετε εσείς οι ίδιες μπορεί, επίσης, να αποτελέσει μια πηγή ψυχαγωγίας.
5. Κάντε παραλλαγές
Προκειμένου να βελτιώσετε τη θρεπτική αξία των συνταγών σας, αντικαταστήστε μερικά απλά υλικά. Ζυμώνετε ψωμί; Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μέρος αλεύρι ολικής άλεσης αντί για λευκό αλεύρι, λέει η Fung.
Παραγγέλνετε φαγητό απέξω; Στη θέση του συνηθισμένου σας πρώτου πιάτου επιλέξτε ένα απλό ορεκτικό ή αφαιρέστε κάτι άλλο από το μενού και προσθέστε μια δική σας σπιτική σαλάτα, λαχανικά ή κάποια άλλη υγιεινή επιλογή για να ολοκληρώσετε το γεύμα, προτείνει.
Κάνοντας μερικές αντικαταστάσεις, μπορείτε να βελτιώσετε το θρεπτικό περιεχόμενο των γευμάτων σας.
