Η τακτική άσκηση δεν ταιριάζει πάντα με το πρόγραμμα ή τη διάθεσή σας. Μερικές φορές δεν έχετε χρόνο. Άλλες φορές, η συνηθισμένη σας προπόνηση δεν σας εμπνέει καθόλου. Και κάποιες φορές χρειάζεστε απλώς μια ώθηση για ένα δυναμικό ξεκίνημα της ημέρας σας.
Σε αυτές τις στιγμές, το ίδιο σας το σώμα μπορεί να φανεί χρήσιμο.
«Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος δεν είναι μόνο ένας ευέλικτος τρόπος εκγύμνασης –καθώς μπορείτε να τις κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε και χωρίς εξοπλισμό–, αλλά βοηθούν και στη βελτίωση των καθημερινών κινήσεων», λέει ο Shawn Pedicini, φυσιοθεραπευτής με εξειδίκευση στον αθλητισμό και σε ορθοπεδικούς τραυματισμούς στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Network.
Μυϊκή ενεργοποίηση
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα των κινήσεων με το βάρος του σώματος είναι ότι ενεργοποιούν τους μικρότερους σταθεροποιούς μυς, τους οποίους μερικές φορές παραμελούμε όταν χρησιμοποιούμε όργανα γυμναστηρίου ή ελεύθερα βάρη. Όπως φανερώνει το όνομά τους, οι σταθεροποιοί μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση μεγαλύτερων μυών, έτσι ώστε αυτοί να κάνουν πιο αποτελεσματικά τη δουλειά τους.
«Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στις καθημερινές δραστηριότητες στις οποίες απαιτείται ισορροπία και σταθερότητα, όπως το ανέβασμα σκάλας, το βαθύ κάθισμα, η στροφή και η έκταση», λέει ο Pedicini.
Χρειάζονται λίγες μόνο ασκήσεις με το βάρος του σώματος για μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Ακολουθεί ένα απλό πρόγραμμα τριών κινήσεων, το οποίο στοχεύει στους μείζονες μυς. Περιλαμβάνει πουσάπ (βραχίονες, ώμοι, θώρακας), βαθιά καθίσματα (γλουτοί, πόδια), και μία θέση σανίδας (κορμός).
Για να ολοκληρώσετε έναν κύκλο ασκήσεων, κάντε οκτώ πουσάπ, οκτώ βαθιά καθίσματα σε κάθε πλευρά και μείνετε στη θέση σανίδα για 15 με 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε τον κύκλο δύο ακόμα φορές, με ένα διάλειμμα μεταξύ τους. Το πρόγραμμα στο σύνολό του ολοκληρώνεται σε περίπου 15 λεπτά.
Πουσάπ (κάμψεις)
Ξεκινήστε από τη θέση σανίδα, με τους βραχίονες τεντωμένους, τις παλάμες σας στο πάτωμα και ευθυγραμμισμένες κάτω από τους ώμους, με τα πόδια κλειστά ή σε άνοιγμα περίπου 30 εκατοστών. Κρατήστε τη μέση σας ευθεία και μοιράστε το βάρος σας ομοιόμορφα.
Κίνηση: Κοιτάξτε κάτω και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το άνοιγμα των αγκώνων σας να είναι 90° (ή ξαπλώστε στο πάτωμα για ξεκούραση, εάν χρειάζεται) και στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω στην αρχική θέση, ώστε να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
Συμβουλές:
• Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Κρατήστε σφιχτό τον κορμό σας.
• Μην κάμπτετε τα ισχία.
Ευκολότερη παραλλαγή: Εκτελέστε μια τροποποιημένη εκδοχή, ξεκινώντας από τη θέση με στήριξη στα χέρια και στα γόνατα. Μια άλλη επιλογή είναι τα πουσάπ με στήριξη υπό κλίση, όπου τοποθετείτε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή τοίχο σε γωνία 45°, μια θέση που ασκεί λιγότερη πίεση στους καρπούς και στους ώμους.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Επιβραδύνετε τον ρυθμό σας και μετρήστε δύο με τρία δευτερόλεπτα για το κατέβασμα και ένα δευτερόλεπτο για το ανέβασμα.
Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι ένας ευέλικτος τρόπος εκγύμνασης, καθώς γίνονται οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε και χωρίς εξοπλισμό.
Βαθιά καθίσματα
Σταθείτε με ίσια την πλάτη και με το δεξί σας πόδι 30-60 εκατοστά μπροστά από το αριστερό. Μεταφέρετε το βάρος σας μπροστά και σηκώστε την αριστερή σας φτέρνα από το πάτωμα.
Κίνηση: Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι ο δεξιός σας μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω στα ισχία ή πάνω στο γόνατό σας για σταθεροποίηση. Μείνετε σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική. Ολοκληρώστε και τις οκτώ επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε με το αριστερό πόδι μπροστά. Έτσι ολοκληρώνετε το ένα σετ.
Συμβουλές:
• Μην εκτείνετε το μπροστινό γόνατο πέρα από το ύψος του αστραγάλου.
• Όταν βρίσκεστε στο βαθύ κάθισμα, κρατήστε ευθυγραμμισμένα τον ώμο, το ισχίο και το πίσω γόνατο.
• Μη σκύβετε μπροστά ή πίσω.
Ευκολότερη παραλλαγή: Χαμηλώστε τον κορμό σας μόνο στη μέση της απόστασης από το πάτωμα. Κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας με το ένα χέρι για να ισορροπήσετε.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Μείνετε στο βαθύ κάθισμα για τέσσερις χρόνους πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ή κρατήστε βαράκια σε κάθε χέρι καθώς κάνετε το βαθύ κάθισμα.
Σανίδα
Γονατίστε στα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα κάτω από τους ώμους και τα ισχία αντίστοιχα.
Κίνηση: Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μυς και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά. Χαμηλώστε το επάνω μέρος του σώματός σας πάνω στα αντιβράχια. Φέρτε μαζί τις παλάμες σας και ευθυγραμμίστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 με 30 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές:
• Κρατήστε τον αυχένα και τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθυγράμμιση.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς έτσι ώστε να μην «κρέμεται» η κοιλιά σας.
• Κοιτάτε το πάτωμα και όχι ψηλά, καθώς έτσι μπορεί να ασκηθεί πίεση στον αυχένα σας.
Ευκολότερη παραλλαγή: Εάν η στήριξη στα αντιβράχια είναι επώδυνη για εσάς, εκτελέστε τη σανίδα από μια αρχική θέση για πουσάπ, με τεντωμένους τους βραχίονες. Εάν έχετε πόνο στη μέση ή άλλα προβλήματα με τη μέση σας, κάνετε τη σανίδα με στήριξη στα γόνατα ή με στήριξη σε έναν πάγκο, με το σώμα σας σε γωνία 45°.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Καθώς βρίσκεστε στη θέση της σανίδας, προσπαθήστε να σηκώσετε κάθε πόδι εναλλάξ, σηκώνοντας το ένα πόδι για 1-2 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνοντας με το άλλο πόδι.
