Η διατροφή που είναι πλούσια σε κόκκινο κρέας σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας, όπως χρόνια φλεγμονή, καρδιοπάθεια, διαβήτη, καρκίνο, άνοια και πρόωρο θάνατο. Οι κίνδυνοι αυτοί μπορεί να είναι αρκετοί για να σας εμποδίσουν να ορμήσετε σε ένα ζουμερό μπέργκερ ή σε μια μπριζόλα, αλλά ίσως δεν περιορίζουν τη λαχτάρα σας για γεύση κρέατος στο πιάτο.
Τα μπέργκερ ή οι μπριζόλες φυτικής προέλευσης (που μπορείτε πλέον να βρείτε στα σούπερ μάρκετ, στα vegan καταστήματα τροφών και στα vegan εστιατόρια) μπορεί να καλύπτουν αυτή την ανάγκη, αλλά θα πρέπει να έχετε πάντα κατά νου ορισμένους περιορισμούς.
Κλασικό φυτοφαγικό «κρέας»
Τα φυτικής προέλευσης εναλλακτικά του κρέατος (PBMA) υπάρχουν εδώ και δεκαετίες. Παρασκευάζονται από αλεύρια, συμπυκνώματα πρωτεϊνών ή απομονωθείσες πρωτεΐνες (πρωτεΐνες που έχουν ληφθεί από φυτά), που προέρχονται από τροφές όπως φασόλια σόγιας, μαύρα φασόλια, μανιτάρια ή δημητριακά ολικής άλεσης.
Τα PBMA (όπως τα μπέργκερ από μαύρα φασόλια ή οι μπριζόλες από τόφου) δεν έχουν πάντα εμφάνιση και γεύση σαν αυτές του κόκκινου κρέατος, αλλά μπορεί να έχουν σε αρκετό βαθμό γεύση και υφή ικανές να ικανοποιήσουν την αισθητηριακή εμπειρία που αναζητάτε σε ένα γεύμα.
Μπορεί επίσης να έχουν μερικά έξτρα οφέλη για την υγεία: συνήθως περιέχουν λιγότερο ολικό και κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη από ό,τι το κόκκινο κρέας και μπορεί να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ίνες.
Φυτά που μιμούνται το κρέας
Η νεότερη γενιά των PBMA (όπως αυτά των Beyond Meat και Impossible Foods) έχουν σχεδιαστεί έτσι ώστε να μιμούνται τη γεύση και την υφή του κόκκινου κρέατος.
Τα προϊόντα –τα οποία παρασκευάζονται από κεκαθαρμένη πρωτεΐνη σόγιας ή μπιζελιών– έχουν πυκνή υφή και είναι εύγευστα. Η μυρωδιά, η γεύση και η εμφάνισή τους θυμίζουν κρέας και το κέντρο τους είναι ροζ και βγάζει υγρά όταν τα μαγειρεύετε. Συνήθως, όμως, έχουν χαμηλότερο ολικό και κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη από ό,τι το πραγματικό κρέας.
Επίσης, περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με το κόκκινο κρέας και είναι ενισχυμένα με βιταμίνες – συμπεριλαμβανομένης της B12, η οποία συχνά λείπει από τα φυτά.
Οι περιορισμοί
Όλα τα PBMA μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το κόκκινο κρέας στη διατροφή σας. Θα πρέπει όμως να γνωρίζετε τους εξής περιορισμούς:
Τα PBMA είναι επεξεργασμένες τροφές. Μπορεί να έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, όπως οι μπριζόλες από τόφου, ή έντονη επεξεργασία, όπως τα νεότερα PBMA. Οι εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές περιέχουν συστατικά τα οποία έχουν αλλάξει δραστικά από τις αρχικές φυτικές τους μορφές.
Επίσης, μπορεί να περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, λαδιού, ζάχαρης, ενισχυτικών της γεύσης και συντηρητικών, τα οποία (σε μεγάλες ποσότητες) αυξάνουν τον κίνδυνο για χρόνιες νόσους (όπως καρδιοπάθεια, διαβήτη, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, παχυσαρκία και καρκίνο), χρόνια φλεγμονή και πρόωρο θάνατο.
Το περιεχόμενο των PBMA σε λίπος ποικίλλει. Κάποια νεότερα PBMA έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος από ό,τι τα κλασικά PBMA, η οποία δεν διαφέρει πολύ από αυτήν του κόκκινου κρέατος.
Ορισμένα PBMA έχουν επιπλέον σίδηρο. Ορισμένα PBMA της Impossible Foods περιέχουν σίδηρο αίμης. Η αίμη είναι μια ένωση που περιέχει σίδηρο και υπάρχει φυσικά στις ζωικές τροφές, ιδίως στο κόκκινο κρέας. Η αίμη της Impossible Foods προέρχεται από ρίζες σόγιας και έχει υποστεί γενετική τροποποίηση.
«Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο, η έρευνά μας έχει δείξει ότι η υπερβολική ποσότητα σιδήρου αίμης στη διατροφή σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, ιδίως στους ηλικιωμένους», δηλώνει ο δρ Frank Hu, καθηγητής και πρόεδρος του Τμήματος Διατροφολογίας και Επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Τα PBMA στη διατροφή σας
Παρά τους πιθανούς τους κινδύνους, τα PBMA μπορεί να έχουν θέση στη διατροφή σας.
«Νομίζω ότι μπορείτε να συμπεριλάβετε τα PBMA ως υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος. Το πόσο συχνά τα καταναλώνετε παραμένει ένα ζήτημα. Δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι μια χαρά», δηλώνει ο δρ Hu.
Γιατί δεν έχουμε οριστικές απαντήσεις σχετικά με το κατά πόσο οι δίαιτες που δίνουν έμφαση στα PBMA είναι πιο υγιεινές από τις δίαιτες που είναι πλούσιες σε κόκκινο κρέας;
«Παρότι υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές είναι ωφέλιμη για την υγεία, πολύ λίγες μελέτες έως τώρα έχουν συγκρίνει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με την κατανάλωση PBMA.
Κάποια πρόσφατα στοιχεία ήταν ενθαρρυντικά. Προς το παρόν, όμως, δεν γνωρίζουμε πώς θα επηρεάσουν τα PBMA την υγεία σε μακροπρόθεσμο επίπεδο», εξηγεί ο δρ Hu.
Έως ότου έχουμε περισσότερες απαντήσεις σχετικά με τις μακροχρόνιες επιδράσεις των PBMA, θα πρέπει να τα καταναλώνετε με μέτρο και να προτιμάτε τα προϊόντα με τα λιγότερα συστατικά και το χαμηλότερο επίπεδο αλατιού και κορεσμένου λίπους.
Μην τα συνδυάζετε με ανθυγιεινές τροφές, όπως τηγανητές πατάτες, αναψυκτικά ή επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί ή ψωμάκια για χάμπουργκερ).
Επίσης, εάν το μενού περιλαμβάνει PBMA με αίμη (αναζητήστε στην ετικέτα ένα συστατικό που ονομάζεται λεγμοσφαιρίνη σόγιας), μειώστε τις άλλες πηγές αίμης (ιδίως το κρέας) στη διατροφή σας.
Άλλα υποκατάστατα
Όσον αφορά τα άλλα υποκατάστατα του κόκκινου κρέατος, τα πραγματικά φυτά (λαχανικά και όσπρια) είναι εξαιρετικές επιλογές. Και τα δύο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ελάχιστο ή καθόλου λίπος και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ίνες και αντιοξειδωτικά, που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες (μόρια που καταστρέφουν τα κύτταρα).
Τα όσπρια (φασόλια, φακές) είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Επιπλέον, οι επιλογές αυτές κοστίζουν πολύ λιγότερο από το κόκκινο κρέας ή τα PBMA.
Για παράδειγμα, εναλλακτικά του μπέργκερ, δοκιμάστε ένα μεγάλο μανιτάρι πορτομπέλο, φέτες μελιτζάνας (πάχους 7 εκατοστών) κομμένες κάθετα ή σπιτικά μπέργκερ από όσπρια (παρασκευασμένα από σκληρά όσπρια, όπως τα ρεβίθια ή τα μαύρα φασόλια).
Αν αναζητάτε λύσεις εναλλακτικές της μπριζόλας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χοντρές φέτες μελιτζάνας κομμένες κατά μήκος ή φέτες από ένα μεγάλο κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο ή ρομανέσκο (ένα είδος μπρόκολου με ασυνήθιστη όψη και ήπια γεύση).
Μπορείτε να ψήσετε τις φυτοφαγικές μπριζόλες και τα μπέργκερ, και μάλιστα έτσι ώστε να αποκτήσουν τα σημάδια του γκριλ πάνω τους. «Απλά μην τα κάψετε, για να μη χαθεί το θρεπτικό τους περιεχόμενο», επισημαίνει ο δρ Hu.
Για να ενισχύσετε τη γεύση τους, αλείψτε τα με μια μαρινάδα φτιαγμένη από τα αγαπημένα σας μπαχαρικά και ένα υγιεινό λάδι (όπως το ελαιόλαδο) προτού τα ψήσετε.
Αποφύγετε να προσθέσετε αλμυρές, σακχαρούχες ή κρεμώδεις σάλτσες και προτιμήστε πιο υγιεινές λύσεις για να συνοδεύσετε τα μπέργκερ (π.χ. ντομάτα, κρεμμύδι και μουστάρδα) ή τις μπριζόλες (π.χ. σοταρισμένα μανιτάρια πάνω σε μια «μπριζόλα» από κουνουπίδι).
Μπορείτε να τρώτε πότε πότε κόκκινο κρέας;
Για ανθρώπους γενικά υγιείς, το κόκκινο κρέας δεν χρειάζεται να καταργηθεί εντελώς από το μενού. «Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ελαχιστοποιήσετε το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, όπως το μπέικον, τα χοτ ντογκ και τα λουκάνικα, ιδίως αν έχετε διαβήτη, καρδιοπάθεια, καρκίνο ή έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας ή διατρέχετε κίνδυνο για αυτές τις παθήσεις», παρατηρεί ο δρ Hu.
«Με τόσες εναλλακτικές που υπάρχουν αντί για την μπριζόλα ή το μπέργκερ, θα βρείτε σίγουρα άλλα γεύματα που θα σας αρέσουν».
