Πολλά πράγματα στη ζωή έχουν την καλή και την κακή πλευρά τους. Αυτό ισχύει και για τα βακτήρια.
Τα επιβλαβή βακτήρια, όπως η σαλμονέλα και η E. coli, μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες. Τα καλά βακτήρια, όπως τα προβιοτικά, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας σας. Αυτά τα καλά βακτήρια αλληλεπιδρούν με την εσωτερική επένδυση του εντέρου για να προστατεύσουν το σώμα από βλαβερούς εισβολείς. Βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί σωστά, δηλαδή ενισχύουν την ικανότητα καταπολέμησης των λοιμώξεων και συμβάλλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.
Γνωρίστε τα βακτήριά σας
Μερικές έρευνες υποστηρίζουν ότι ορισμένα προβιοτικά συμβάλλουν στην ανακούφιση από τα συμπτώματα εντερικών παθήσεων, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
«Πολλοί άνθρωποι θα μπορούσαν πιθανότατα να ωφεληθούν από την αύξηση της πρόσληψης προβιοτικών», δηλώνει ο δρ Allan Walker, καθηγητής Διατροφολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. «Το πρόβλημα είναι οι αβάσιμες διαφημίσεις για συμπληρώματα προβιοτικών που υπόσχονται σημαντικά οφέλη για την υγεία, οι οποίες μπορεί να εμποδίσουν τους καταναλωτές να επιλέξουν τις σωστές πηγές».
Υπάρχουν εκατοντάδες βακτήρια που χαρακτηρίζονται ως προβιοτικά, αλλά τα περισσότερα ανήκουν σε δύο βασικά γένη: Lactobacillus και Bifidobacterium. Καθένα από αυτά περιλαμβάνει πολλά είδη και το κάθε είδος περιλαμβάνει πολλά στελέχη.
Υπάρχουν δύο καλοί τρόποι να λάβετε προβιοτικά: από τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση και από μη συνταγογραφούμενα σκευάσματα. Σύμφωνα με τον δρα Walker, οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση είναι οι καλύτερες επιλογές, διότι τα μη συνταγογραφούμενα συμπληρώματα και σκευάσματα δεν υπόκεινται στον απαραίτητο έλεγχο.
Τρώτε περισσότερες τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση
Οι τροφές περιέχουν προβιοτικά αφού υποστούν γαλακτική ζύμωση, μια διαδικασία κατά την οποία τα βακτήρια τρέφονται από τα σάκχαρα και το άμυλο της τροφής για να παραγάγουν γαλακτικό οξύ, το οποίο βοηθά στη συντήρησή της. Μπορείτε επίσης να κατανοήσετε τη γαλακτική ζύμωση αν τη δείτε ως μια διαδικασία που μετατρέπει έναν τύπο τροφής σε έναν άλλον – για παράδειγμα, το λάχανο σε ξινολάχανο, τα αγγούρια σε τουρσί, τα φασόλια σόγιας σε μίσο και το γάλα σε γιαούρτι.
Οι ακριβείς ποσότητες και τα συγκεκριμένα στελέχη βακτηρίων που περιλαμβάνονται στις τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση εξαρτώνται από τον τρόπο παρασκευής. Πέραν των προβιοτικών, οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί επίσης να περιέχουν και άλλες πολύτιμες θρεπτικές ουσίες, όπως ένζυμα, βιταμίνες Β και ω-3 λιπαρά οξέα.
Πόση ποσότητα τροφής που έχει υποστεί ζύμωση πρέπει να καταναλώνετε για την ιδανική υγεία του εντέρου; Δυστυχώς, δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια δόση για τα προβιοτικά και, επομένως, δεν είναι σαφές ποιες τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση και ποιες ποσότητες είναι οι ιδανικές, σχολιάζει ο δρ Walker.
«Η γενική σύσταση είναι απλώς να προσθέσετε περισσότερες τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας», συμπληρώνει.
Πολλές επιλογές
Υπάρχουν πολλές τροφές οι οποίες έχουν υποστεί ζύμωση και μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσά τους. Δείτε μερικές από τις πιο συνηθισμένες που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Κεφίρ. Αυτό το ρόφημα που μοιάζει με γιαούρτι παρασκευάζεται συνήθως από γάλα ζωικής προέλευσης, αλλά διατίθεται επίσης σε μη γαλακτοκομικές εκδόσεις, για παράδειγμα από νερό καρύδας, γάλα καρύδας και γάλα ρυζιού. Διατιθεται επίσης με γεύση φρούτων και λαχανικών.
Κίμτσι. Το κίμτσι είναι ένα πιάτο από κοκκινωπό λάχανο τουρσί και καρυκεύματα. Διατίθεται σε βάζα στα περισσότερα σούπερ μάρκετ ή στα καταστήματα ασιατικών προϊόντων.
Κομπούχα. Αυτό το όξινο ρόφημα που έχει υποστεί ζύμωση και το οποίο μοιάζει με τσάι διατίθεται σε πολλά εξειδικευμένα παντοπωλεία. Ορισμένες παραλλαγές του έχουν πρόσθετη ζάχαρη, γι’ αυτό διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει πάνω από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
Μίσο. Η πάστα μίσο αποτελεί βασικό συστατικό στην ιαπωνική κουζίνα και χρησιμοποιείται κυρίως για την παρασκευή σούπας. Παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση μαζί με καστανό ρύζι και έχει έντονη, αλμυρή γεύση.
Τουρσιά. Επιλέξτε προϊόντα που διατηρούνται σε άλμη από αλατόνερο και όχι σε ξίδι. Το ξίδι εμποδίζει την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων.
Ξινολάχανο. Επιλέξτε ωμό ή μη παστεριωμένο ξινολάχανο, το οποίο περιέχει περισσότερα στελέχη βακτηρίων. Μπορείτε να το βρείτε σε εξειδικευμένα παντοπωλεία.
Ψωμί με φυσικό προζύμι. Αυτό το είδος ψωμιού ψήνεται με αλεύρι που έχει υποστεί ζύμωση. Το αλεύρι αυτό δεν χρησιμοποιείται σε όλα τα ψωμιά τα οποία χαρακτηρίζονται «προζυμένια» και βρίσκουμε στα καταστήματα, γι’ αυτό αναζητήστε το σε παραδοσιακούς φούρνους ή εξειδικευμένα παντοπωλεία.
Τέμπε. Το τέμπε είναι ένα είδος κέικ το οποίο παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. Είναι πιο πηχτό από το τόφου και συνήθως διατίθεται προμαγειρεμένο και έτοιμο για κατανάλωση.
Γιαούρτι. Ορισμένες μάρκες φέρουν τη σφραγίδα LAC (ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες) της Διεθνούς Ενωσης Γαλακτοκομικών Τροφών. Η σφραγίδα αυτή πιστοποιεί ότι το προϊόν έχει υποστεί ζύμωση. Ωστόσο, δεν την έχουν όλα τα γιαούρτια, οπότε αναζητήστε τις λέξεις «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες» στην ετικέτα.
Επίσης, επιλέξτε σκέτο γιαούρτι χωρίς πρόσθετες γεύσεις, όποτε είναι δυνατό, καθώς το απλό γιαούρτι περιέχει λιγότερη ζάχαρη ανά μερίδα από τα περισσότερα επιδόρπια γιαουρτιού με πρόσθετες γεύσεις και φρούτα.
Προσοχή με τα συμπληρώματα
Τα προβιοτικά υπάρχουν επίσης σε μη συνταγογραφούμενα συμπληρώματα και σκευάσματα. Τα περισσότερα χρησιμοποιούν Lactobacillus, Bifidobacterium ή συνδυασμό τους. Τα βακτήρια συμπυκνώνονται και στη συνέχεια αποξηραίνονται για να χρησιμοποιηθούν σε μορφή σκόνης ή σε κάψουλες, δισκία, παστίλιες, ακόμη και τσίχλες. Το πρόβλημα με αυτά τα προϊόντα είναι ότι πωλούνται ως διατροφικά συμπληρώματα και, επομένως, δεν χρειάζονται έγκριση από τον FDA. «Ετσι, δεν μπορείτε ποτέ να είστε σίγουροι πως ό,τι αναγράφεται στη συσκευασία σχετικά με τα οφέλη για την υγεία ή τον τύπο και τον αριθμό των βακτηρίων ανά δόση είναι ακριβές», σχολιάζει ο δρ Allan Walker. Προτείνει να τα αποφεύγετε, εκτός και αν σας τα έχει συστήσει ο γιατρός σας.
