Ένα μπαλάκι του γκολφ για την ανακούφιση από πόνο στο πέλμα; Μια παιδική μπάλα για να επανέλθετε μετά από τραυματισμό στο γόνατο; Οι συνδυασμοί μπορεί να σας ξενίζουν, αλλά αποτελούν γνωστές προσεγγίσεις στον κόσμο της φυσικοθεραπείας. Δείτε παρακάτω πώς μπορούν να σας βοηθήσουν αυτά τα εργαλεία του επαγγέλματος (και του παιδότοπου).
Παιδική μπάλα
Πρόκειται για την οικονομική πλαστική ή λαστιχένια μπάλα (αξίας κάτω από 10 ευρώ) που θα βρείτε στο σούπερ μάρκετ ή σε ένα κατάστημα σε εμπορικό πάρκο. Έχει το μέγεθος της μπάλας ποδοσφαίρου, αλλά είναι ελαφρύτερη.
«Χρησιμοποιούμε συχνά αυτό το είδος μπάλας για αποκατάσταση του γόνατος. Καθοδηγούμε τον ασθενή να κάνει μικρά βαθιά καθίσματα με την πλάτη ακουμπισμένη στον τοίχο και την μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Πιέζοντας την μπάλα, δυναμώνουν οι τετρακέφαλοι», εξηγεί η Clare Safran-Norton, κλινική προϊσταμένη των Υπηρεσιών Αποκατάστασης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Μπορείτε επίσης να πιέζετε την μπάλα αυτή ανάμεσα στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων γέφυρας (όταν είστε ξαπλωμένοι και σηκώνετε τη λεκάνη από το πάτωμα), ενδυναμώνοντας τους γλουτιαίους μυς. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την μπάλα για να γυμνάσετε τους ώμους σας: Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο με τεντωμένο τον βραχίονα και πιέστε την μπάλα στον τοίχο με το χέρι σας. Κάντε με το χέρι σας μικρούς κύκλους, κυλώντας την μπάλα πάνω στον τοίχο. «Αυτό βοηθά στην ενδυνάμωση και στη σταθεροποίηση των μυών των ώμων», λέει η Safran-Norton.
Ακόμη και παιχνίδια όπου ο ένας παίκτης πετάει την μπάλα στον άλλο είναι καλά για τη βελτίωση της ισορροπίας και της ευκινησίας. «Πρέπει να τεντωθείτε προς τα πάνω, κάτω, δεξιά, αριστερά για να τη φθάσετε. Μπορείτε να το κάνετε σε όρθια ή σε καθιστή θέση και σε διαφορετικές ταχύτητες», επισημαίνει η Safran-Norton.
Μπάλα ισορροπίας
Μια μπάλα ισορροπίας ή γυμναστικής (Pilates) είναι μια πολύ μεγάλη φουσκωτή πλαστική μπάλα, η οποία χρησιμοποιείται για ισορροπία, ευστάθεια και ενδυνάμωση.
«Η μπάλα αυτή δημιουργεί ένα περιβάλλον σε κίνηση, που είναι απαιτητικό. Συχνά χρησιμοποιούμε την μπάλα με κάποιον/α από τη στιγμή που έχει μάθει μια άσκηση και είναι καλός/ή σε αυτή», λέει η Safran-Norton.
Όταν καθίσετε και σταθεροποιηθείτε πάνω στην μπάλα, βελτιώνετε τον έλεγχο του κέντρου και την ισορροπία σας. Το ίδιο ισχύει αν τοποθετήσετε τις κνήμες σας πάνω στην μπάλα ενώ κάνετε έλξεις (push-ups) ή αν ξαπλώσετε στο πάτωμα, ακουμπήσετε τα πέλματα στην μπάλα και στη συνέχεια σηκώσετε τη λεκάνη από το πάτωμα.
Μπορείτε να ενδυναμώσετε την πλάτη, το κέντρο και την ισορροπία σας κάνοντας την άσκηση «bird dog» πάνω στην μπάλα. «Ξαπλώνετε μπρούμυτα πάνω στην μπάλα και στη συνέχεια εκτείνετε τον δεξιό βραχίονα και το αριστερό πόδι για λίγα δευτερόλεπτα. Μετά αλλάζετε και εκτείνετε τον αριστερό βραχίονα και το δεξί πόδι», λέει η Safran-Norton.
Οι μπάλες ισορροπίας διατίθενται σε διαφορετικές διαμέτρους, από 55 έως 75 εκατοστά. Επιλέξτε την μπάλα με βάση το ύψος σας (όσο μεγαλύτερο το ύψος, τόσο μεγαλύτερη και η μπάλα). Οι μπάλες αυτές στοιχίζουν από 10 έως 20 ευρώ.
Μπαλάκια του τένις
Ένα μπαλάκι του τένις (ή λαστιχένιο μπαλάκι παρόμοιου μεγέθους) είναι πολύ καλό για δύο είδη ασκήσεων αποκατάστασης. Η μία είναι για την πλάτη.
«Πάρτε δύο μπαλάκια του τένις, τοποθετήστε τα μέσα σε μια κάλτσα, δέστε την άκρη και ξαπλώστε πάνω τους», συμβουλεύει η Safran-Norton. «Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να κυλιστείτε πάνω κάτω στα μπαλάκια, τα οποία είναι τοποθετημένα εκατέρωθεν της σπονδυλικής στήλης. Χαλαρώνουν τις αρθρώσεις της σπονδυλικής, αυξάνοντας την ευελιξία σας».
Ένα μπαλάκι του τένις μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο των γλουτών από το σύνδρομο του απιοειδούς μυός. Αυτό συμβαίνει όταν ο απιοειδής μυς (που βρίσκεται βαθιά στους γλουτούς) τεντώνεται υπερβολικά από την παραμονή σε καθιστή θέση και πιέζει το ισχιακό νεύρο, το οποίο διέρχεται από τον μυ.
«Απλώς καθίστε πάνω στο μπαλάκι του τένις όταν είστε στην καρέκλα ή στο πάτωμα και κυλήστε το εκεί όπου αισθάνεστε πιάσιμο ή πόνο. Η άσκηση λειτουργεί σαν μάλαξη εν τω βάθει ιστών, με το ίδιο σας το σώμα να ασκεί την πίεση», επισημαίνει η Safran-Norton.
Οι τιμές για ένα σετ με τρία μπαλάκια του τένις ξεκινούν από περίπου 5 ευρώ.
Μπαλάκι του γκολφ
Ένα μπαλάκι του γκολφ είναι κατάλληλο για τον πόνο του πέλματος, ειδικότερα για την πελματιαία απονευρωσίτιδα – μια φλεγμονή στον ινώδη ιστό που υποστηρίζει την καμάρα του ποδιού.
«Βάζουμε το άτομο να καθίσει σε μια καρέκλα, να τοποθετήσει την καμάρα του ποδιού πάνω στο μπαλάκι και να κυλήσει το πέλμα πάνω σε αυτό», λέει η Safran-Norton. «Καθώς το μπαλάκι είναι σκληρό και μικρό, φθάνει στους μικρότερους μυς και διασπά τον ουλώδη ιστό».
Μην ξοδέψετε χρήματα σε ακριβά μπαλάκια του γκολφ. Μπορείτε να βρείτε ένα πακέτο με συνηθισμένα μπαλάκια στην τιμή των 10 ευρώ περίπου σε μεγάλα καταστήματα αθλητικών ειδών.
Μπαλάκι λακρός
Ένα μικρό, σκληρό λαστιχένιο μπαλάκι λακρός (lacrosse) βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο στη λαγονοκνημιαία ταινία (ΛΤ), μια μακριά ταινία συνδετικού ιστού, που εκτείνεται από το γόνατο έως το ισχίο. Ο ιστός ενώνεται με τους γλουτιαίους μυς προκειμένου να σταθεροποιήσει το πόδι και είναι δυνατό να ερεθιστεί από υπερβολικό περπάτημα ή τρέξιμο.
«Σταθείτε όρθιοι ακουμπώντας τη μία πλευρά του σώματος στον τοίχο και στο μπαλάκι του λακρός. Κινηθείτε πάνω και κάτω πιέζοντας το μπαλάκι, έτσι ώστε να κάνετε μασάζ στη λαγονοκνημιαία ταινία και στους μυς του ποδιού», συμβουλεύει η Safran-Norton.
Τα μεγάλα καταστήματα αθλητικών είναι μια καλή πηγή για να προμηθευτείτε μπαλάκια του λακρός. Οι τιμές ξεκινούν από 10 ευρώ ή και λιγότερο.
Πριν τις δοκιμάσετε
Λόγω του κινδύνου πτώσης, καλό είναι να ζητήσετε οδηγίες από έναν φυσικοθεραπευτή ή πιστοποιημένο προπονητή πριν χρησιμοποιήσετε μπάλες για αποθεραπεία ή για μείωση του πόνου, ιδίως εάν έχετε υποστεί τραυματισμό, δεν έχετε καλή ισορροπία ή πάσχετε από νευροπάθεια και δεν μπορείτε να αισθανθείτε την μπάλα με τα πόδια ή τα πέλματά σας.
Άτομα με εύθραυστα οστά θα πρέπει να αποφεύγουν να χρησιμοποιούν μπαλάκια του τένις, του γκολφ ή του λακρός στην πλάτη ή στα πλευρά τους. «Τα μπαλάκια είναι δυνατό να ασκήσουν υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη και πιθανόν να προκαλέσουν συμπιεστικό κάταγμα», επισημαίνει η Safran-Norton.
Όμως, με καθοδήγηση και το πράσινο φως για τη χρησιμοποίησή τους, οι μπάλες μπορούν να προσδώσουν ένα στοιχείο διασκέδασης και πρόκλησης στην ανάρρωση.
Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις
Άρση γόνατος σε καθιστή θέση
Καθίστε πάνω στην μπάλα ισορροπίας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στην μπάλα, δίπλα στο σώμα σας. Εκπνεύστε σηκώνοντας το αριστερό γόνατο και το δεξί σας χέρι τεντωμένο προς το ταβάνι. Επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάξτε πλευρά, σηκώνοντας το δεξί γόνατο και το αριστερό χέρι, για 10 επαναλήψεις.
Πιέσεις μπάλας
Ξαπλώστε πάνω στην πλάτη σας με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα να πατούν καλά στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Τα χέρια σας να βρίσκονται δίπλα στο σώμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς. Πιέστε ταυτόχρονα με τα 2 γόνατα την μπάλα ανάμεσά στους. Μείνετε και στη συνέχεια χαλαρώστε. Κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις.
