HARVARD MEDICAL SCHOOL
Ακούστε το άρθρο
Η κατανάλωση τροφών όπως το κόκκινο κρέας και τα γλυκίσματα μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη φλεγμονής, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Όμως, μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και άλλες αντιφλεγμονώδεις τροφές μειώνει τον κίνδυνο, σύμφωνα με μεγάλη μελέτη του Χάρβαρντ.
«Τα νέα αυτά ευρήματα εξηγούν γιατί ορισμένες τροφές που θεωρούνται ανθυγιεινές μπορεί να συμβάλλουν στην ανάπτυξη πλάκας μέσα στις αρτηρίες», αναφέρει η δρ Kathryn Rexrode, αναπληρώτρια καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και μία από τους συγγραφείς της μελέτης, η οποία δημοσιεύθηκε πέρυσι στο Journal of the American College of Cardiology.
Η φλεγμονή χαρακτηρίζεται από την απελευθέρωση μορίων που ονομάζονται κυτταροκίνες μέσα στην κυκλοφορία του αίματος. Οι κυτταροκίνες έλκουν ανοσοκύτταρα στα αρτηριακά τοιχώματα, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη πλάκας, εξηγεί η δρ Rexrode.
Δείκτες φλεγμονής
Η μελέτη περιλάμβανε πάνω από 210.000 γυναίκες και άνδρες, από τους οποίους ζητήθηκε να συμπληρώνουν ερωτηματολόγια σχετικά με τη διατροφή τους κάθε τέσσερα χρόνια.
Μετά από παρακολούθηση που διήρκεσε 32 χρόνια, τα άτομα που ακολουθούσαν τους πλέον προφλεγμονώδεις τύπους διατροφής είχαν 46% αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και 28% αυξημένο κίνδυνο αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου, σε σύγκριση με τα άτομα που ακολουθούσαν τους πιο αντιφλεγμονώδεις τύπους διατροφής.
Σε ένα υποσύνολο ατόμων που περιλάμβανε λίγο περισσότερους από 33.700 από τους συμμετέχοντες, οι προφλεγμονώδεις τύποι διατροφής συνδέθηκαν με υψηλότερα επίπεδα τριών φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα.
Δεν είναι πλήρως κατανοητό γιατί κάποιες τροφές προκαλούν φλεγμονώδη απόκριση του οργανισμού. Ωστόσο, υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον σχετικά με το πώς οι τροφές επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου, αναφέρει η δρ Rexrode.
Η τροφή που καταναλώνουμε επηρεάζει τους τύπους των βακτηρίων που κατοικούν στο έντερό μας και τα χημικά παραπροϊόντα που προκύπτουν από αυτά.
Ενώ ορισμένες τροφές ενθαρρύνουν την ανάπτυξη βακτηριακών πληθυσμών που προάγουν τη φλεγμονή, άλλες ευνοούν την ανάπτυξη βακτηρίων που την καταστέλλουν.
Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι, όταν το στομάχι γεμίζει με λιπαρές, σακχαρούχες τροφές, μειώνεται η πρόσληψη υγιεινών τροφών με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, ουσίες που μπορεί να μειώνουν τη φλεγμονή. Ο καφές και το τσάι (ιδίως το πράσινο τσάι) βρίθουν επίσης από αυτές τις ενδεχομένως προστατευτικές ουσίες.
Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής άλεσης μειώνει τα επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα.
Αλλαγή συνηθειών
Η μετάβαση από μια προφλεγμονώδη σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή δεν είναι πάντα εύκολη. «Πολλές επεξεργασμένες τροφές, ιδίως τα αλμυρά, λιπαρά ή γλυκά σνακ, είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να σε κάνουν να θέλεις να φας περισσότερα», παρατηρεί η δρ Rexrode.
Οι παρασκευαστές τροφίμων το κάνουν αυτό επίτηδες, γιατί θέλουν να σε κάνουν να αγοράσεις περισσότερα από τα προϊόντα τους.
Οι άνθρωποι που δεν συνηθίζουν να μαγειρεύουν και βασίζονται στην αγορά έτοιμου φαγητού για τα περισσότερα από τα γεύματά τους τείνουν να δυσκολεύονται περισσότερο να αλλάξουν τη διατροφή τους, τονίζει η δρ Rexrode.
Το να αλλάξετε τις αγοραστικές σας συνήθειες είναι το πρώτο βήμα. Συνιστά επίσης στους ασθενείς της να ξεκινήσουν με λίγες μικρές αλλαγές και στη συνέχεια να προσθέσουν σταδιακά νέες. Μερικές αλλαγές που προτείνει είναι οι εξής:
Πρωινό: Αντί για μπαγκέτα ψωμιού, δοκιμάστε τον χυλό βρόμης. Για να γλιτώσετε χρόνο, ετοιμάστε μεγάλη ποσότητα και μοιράστε τη σε δοχεία, έτσι ώστε να μπορείτε να βάζετε κάθε πρωί από ένα στον φούρνο μικροκυμάτων. Προσθέστε κανέλα, βατόμουρα και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς για επιπλέον γεύση και περισσότερες αντιφλεγμονώδεις, θρεπτικές ουσίες.
Γεύμα: Αντικαταστήστε τα αλλαντικά στο σάντουιτς με στήθος κοτόπουλου που έχετε ψήσει μόνοι σας και το έχετε κόψει σε φέτες. Ακόμη καλύτερα, δοκιμάστε μια αλοιφή από όσπρια, όπως χούμους, μαζί με αβοκάντο και άλλα λαχανικά κομμένα σε φέτες. Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής άλεσης.
Δείπνο: Επιλέξτε καστανό ρύζι, κινόα ή σιτάρι ζέας αντί για λευκό ρύζι. Προτιμήστε τις γλυκοπατάτες από τις λευκές πατάτες.
