Ακόμη και αν σας αρέσει να ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους, υπάρχουν φορές που κάνει πολύ κρύο ή πολλή ζέστη ή που για οποιονδήποτε άλλο λόγο δεν είναι ευχάριστο ή εφικτό να περπατήσετε, να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο εκτός σπιτιού. Και, όπως και τόσοι άλλοι, έχετε αφήσει να λήξει η συνδρομή σας στο γυμναστήριο.
Πώς μπορείτε, λοιπόν, να διασφαλίσετε ότι θα κάνετε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας την αεροβική άσκηση που απαιτείται για την προστασία της καρδιάς σας;
Ίσως είναι καιρός να επενδύσετε σε ένα όργανο γυμναστικής για το σπίτι, όπως έναν διάδρομο ή ένα ελλειπτικό μηχάνημα. Όχι μόνο θα μπορείτε να γυμνάζεστε στην ιδιωτικότητα του σπιτιού σας, αλλά θα μπορείτε επίσης να σπάτε το πρόγραμμά σας σε 10λεπτα ή 15λεπτα διαστήματα στη διάρκεια της ημέρας, όποτε σας βολεύει.
Οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον δυόμισι ώρες αεροβικής άσκησης (άσκησης που ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς) την εβδομάδα.
Λάβετε υπόψη το ιατρικό ιστορικό σας
Παρότι όλα τα όργανα γυμναστικής παρέχουν αεροβική άσκηση, ορισμένα είναι ίσως πιο κατάλληλα για εσάς από ό,τι άλλα, ανάλογα με την κατάστασή σας, επισημαίνει η Janice McGrail, φυσικοθεραπεύτρια στο Spaulding Rehabilitation Network, ένα δίκτυο κέντρων αποκατάστασης που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Οι περισσότεροι άνθρωποι, μέχρι να φτάσουν στη μέση ηλικία, έχουν αποκτήσει τουλάχιστον ένα πρόβλημα άρθρωσης ή μυϊκό πρόβλημα, είτε λόγω φθοράς είτε από τραυματισμό.
Μπορεί να αφορά τα γόνατα ή τα ισχία, να πρόκειται για πόνο στους ώμους, για ευαισθησία στους καρπούς ή για πόνους στη μέση. Και αυτά δεν είναι τα μόνα προβλήματα υγείας που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
«Αν έχετε αρθρίτιδα στα ισχία ή στα γόνατα, το στατικό ποδήλατο σας επιτρέπει να αποφύγετε τη φόρτιση, η οποία θα μπορούσε να είναι επώδυνη», αναφέρει η McGrail. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ελαφρώς λυγισμένα όταν το πέλμα σας βρίσκεται στο κατώτατο σημείο της τροχιάς του πετντάλ, για να αποφύγετε την καταπόνηση των γονάτων.
Το στατικό ποδήλατο είναι επίσης καλή επιλογή για τους αρχάριους και για όσους έχουν προβλήματα ισορροπίας.
Αν όμως υπάρχει πρόβλημα οστεοπόρωσης, η άσκηση με φόρτιση, η οποία επιτυγχάνεται με έναν διάδρομο ή ένα ελλειπτικό μηχάνημα, είναι ευεργετική. Με το ελλειπτικό μηχάνημα, τα πέλματά σας δεν αφήνουν τα πεντάλ, και έτσι η φόρτιση είναι πιο ήπια, επισημαίνει η McGrail.
Τα ελλειπτικά μηχανήματα έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι γυμνάζουν και τα χέρια, εκτός από τα πόδια. Μπορείτε επίσης να βρείτε στατικά ποδήλατα με βραχίονες που κινούνται εμπρός πίσω, για την περίπτωση που χρειάζεστε την πρόσθετη σταθερότητα της καθιστής αντί της όρθιας στάσης.
Ωστόσο, φροντίστε να λάβετε υπόψη τυχόν ιστορικό πόνου στους ώμους ή στους αγκώνες, δεδομένου ότι η επαναληπτική κίνηση μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα.
Τα κωπηλατικά μηχανήματα είναι ίσως η καλύτερη επιλογή για εκγύμναση ολόκληρου του σώματος: σας αναγκάζουν να χρησιμοποιήσετε τους μυς των χεριών, των ποδιών και του κορμού. Επειδή χρησιμοποιούν τόσο πολλές μυϊκές ομάδες, μάλλον δεν είναι τα καταλληλότερα για όσους έχουν λιγότερο καλή φυσική κατάσταση ή είναι αρχάριοι.
Επίσης, τα κωπηλατικά μηχανήματα δεν συνιστώνται για άτομα που έχουν τάση για πόνους στη μέση.
Συμβουλές για τον διάδρομο γυμναστικής
Ο διάδρομος γυμναστικής, ένα από τα πρώτα όργανα που χρησιμοποιήθηκαν για άσκηση στο σπίτι, παραμένει ένα από τα πιο δημοφιλή. Επιλέξτε ένα μοντέλο με γερό σκελετό και με ηλεκτρικό κινητήρα, αντί για έναν μη μηχανοκίνητο διάδρομο. Η τιμή του οργάνου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποιότητα, την αντοχή και την ισχύ του κινητήρα – υπολογίστε ότι θα δαπανήσετε πάνω από 600 ευρώ. Θα χρειαστείτε έναν κινητήρα με ιπποδύναμη τουλάχιστον 3 hp αν θέλετε να τον χρησιμοποιήσετε για τρέξιμο και όχι μόνο για περπάτημα.
Φροντίστε η περιοχή βάδισης ή τρεξίματος (η ταινία του οργάνου) να έχει αρκετό μήκος για τον δρασκελισμό σας. Το μήκος αυτό θα διαφέρει ανάλογα με το ύψος σας και το κατά πόσο σχεδιάζετε να τρέξετε, κάτι που απαιτεί μεγαλύτερο δρασκελισμό.
Άλλα βασικά χαρακτηριστικά είναι το κουμπί διακοπής έκτακτης ανάγκης για λόγους ασφάλειας, τα εύχρηστα κουμπιά και το μέγεθος των γραμμάτων και των αριθμών στην οθόνη, το οποίο πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο για να βλέπετε καθαρά.
Προτού αγοράσετε οποιονδήποτε τύπο εξοπλισμού, ελέγξτε τα σχόλια και τις βαθμολογίες για τα διάφορα όργανα γυμναστικής.
Η οργάνωση Consumer Reports (www.consumerreports.org) και πολλά περιοδικά σχετικά με το τρέξιμο και τη φυσική κατάσταση προσφέρουν αξιόπιστες πληροφορίες.
Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε οι ίδιοι το όργανο σε κάποιο υπερκατάστημα ή κατάστημα αθλητικών ειδών ή σε κάποιο κατάστημα που ειδικεύεται στα όργανα γυμναστικής.
