Σκέφτεστε φέτος στις γιορτές να χαρίσετε σε συγγενείς και φίλους βρώσιμα δώρα, που επιπλέον είναι ωφέλιμα για την καρδιά; Θα μπορούσατε να επιλέξετε μια εντυπωσιακή ποικιλία ψημένων ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή και ταυτόχρονα γευστική εναλλακτική στα παραδοσιακά δώρα των γιορτών, όπως τα σοκολατάκια και τα μπισκότα.
Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή θανάτου από καρδιοπάθεια σε σύγκριση με τη σπάνια κατανάλωση ξηρών καρπών, σύμφωνα με μελέτες παρατήρησης που χρονολογούνται από τις αρχές της δεκαετίας του 1990. Πολλές από τις μεγαλύτερες μελέτες (στις οποίες συγκαταλέγονται δύο μελέτες του Χάρβαρντ, οι Nurses’ Health Study και Physicians’ Health Study – που μελετούν την υγεία των νοσηλευτών και των γιατρών αντίστοιχα) έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών πολλές φορές την εβδομάδα συνδέεται με 30% έως 50% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής, αιφνίδιου καρδιακού θανάτου ή καρδιαγγειακής νόσου.
Αν και όσοι καταναλώνουν συχνά ξηρούς καρπούς μπορεί να έχουν άλλες υγιεινές συνήθειες που θα μπορούσαν να δικαιολογήσουν αυτή τη βελτίωση, αυτή η συσχέτιση έχει λογική βάση. «Οι ξηροί καρποί περιέχουν τρία κύρια συστατικά που προάγουν την υγεία της καρδιάς», λέει η διαιτολόγος Kate Mitchell, η οποία παρέχει συμβουλές σε ασθενείς στην Κλινική Πρόληψης της Δυσλιπιδαιμίας και Καρδιαγγειακών Παθήσεων στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center. Είναι πλούσιοι σε μη κορεσμένα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης και της φλεγμονής, δύο βασικών ενόχων για την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου. Οι ξηροί καρποί αποτελούν επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών, συμβάλλοντας έτσι στην αίσθηση κορεσμού και πιθανώς στην πρόληψη της υπερφαγίας, επισημαίνει. Επιπλέον περιέχουν φυτικές ίνες, που μπορούν επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη και να αυξήσουν την αίσθηση κορεσμού. Και ακόμη, οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ενώσεις (φυτοχημικά), που συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και της οξείδωσης, μιας ακόμη διαδικασίας που προκαλεί βλάβη στις αρτηρίες και εμπλέκεται στην εμφάνιση καρδιοπάθειας.
Μάλιστα, ο FDA επιτρέπει έναν τεκμηριωμένο ισχυρισμό για την υγεία σχετικά με τα οφέλη ορισμένων ξηρών καρπών. Συγκεκριμένα, τα τρόφιμα που τους περιέχουν επιτρέπεται να περιλαμβάνουν την ακόλουθη δήλωση: «Η διατροφή που περιλαμβάνει 28 γραμμάρια ξηρών καρπών ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας».
Πώς να εντάξετε ξηρούς καρπούς στα γεύματά σας
Ακόμη και μερικές μόνο μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία. Μπορείτε όμως άφοβα να καταναλώνετε μία μερίδα καθημερινά, με την προϋπόθεση ότι δεν είστε αλλεργικοί και ότι προσαρμόζετε ανάλογα την πρόσληψη θερμίδων. Μία μερίδα ξηρών καρπών 28 γραμμαρίων (περίπου 1/4 φλιτζανιού) σας δίνει περίπου 160 έως 200 θερμίδες.
Με μια χούφτα ανάμεικτων, ανάλατων ξηρών καρπών μπορείτε να αντικαταστήσετε με εξαιρετικό τρόπο σνακ επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως τα πατατάκια ή τα πρέτσελ, που δεν έχουν να προσφέρουν ιδιαίτερα θρεπτικά στοιχεία. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ξηρούς καρπούς σε διάφορα πιάτα, για να αξιοποιήσετε τη γεύση και τα πλούσια θρεπτικά συστατικά τους, λέει η Mitchell. «Οι ξηροί καρποί έχουν πάρα πολλές χρήσεις – μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά πιάτα», εξηγεί. Η αγαπημένη της συμβουλή: προσθέστε καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς σε λαχανικά, για να επωφεληθείτε από το πρόσθετο πλεονέκτημα που εξασφαλίζετε αφενός επειδή καταναλώνετε λαχανικά (που δυστυχώς είναι ανεπαρκή στη διατροφή του μέσου Αμερικανού), αφετέρου επειδή τα κάνετε πιο λαχταριστά. Για παράδειγμα:
• Αφού σοτάρετε τα φασολάκια σας, σερβίρετέ τα γαρνιρισμένα με φιλέ αμυγδάλου.
• Σκορπίστε χονδροκομμένα καρύδια σε ψητά καρότα, μπρόκολο ή κουνουπίδι.
• Πασπαλίστε κομμάτια ψητής κολοκύθας ή γλυκοπατάτες με θρυμματισμένα πεκάν.
Μπορείτε επίσης να συνοδεύσετε τα λαχανικά σας με σος που έχουν βάση ξηρών καρπών. Η Mitchell προτείνει τη σος φιστίκι (βλ. πλαίσιο). Περισσότερες ιδέες για σος θα βρείτε στο άρθρο «“Στέικ” λαχανικών», στη σελ. —-.
Τα επιπλέον οφέλη των φιστικιών
Από τεχνικής άποψης, τα φιστίκια δεν είναι ξηροί καρποί, αλλά όσπρια, δηλαδή βρώσιμοι σπόροι που μεγαλώνουν μέσα σε λοβούς, όπως η σόγια και οι φακές. Από πλευράς θρεπτικών συστατικών, όμως, τα φιστίκια είναι παρόμοια με τους ξηρούς καρπούς και φαίνεται να έχουν παρόμοιες προστατευτικές ιδιότητες για την υγεία. Τα φιστίκια έχουν το επιπλέον όφελος ότι είναι λιγότερο ακριβά από τους ξηρούς καρπούς. Εάν σας αρέσει το φιστικοβούτυρο, επιλέξτε ένα προϊόν χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλάτι και απλώστε το σε κράκερ ολικής άλεσης, φέτες μήλου ή κλωναράκια σέλερι.
Τα οφέλη των καρυδιών
Τα καρύδια επίσης ξεχωρίζουν από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς επειδή είναι ιδιαίτερα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ (ALA). Οι διαιτητικές πηγές αυτού του λιπαρού οξέος, το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε υγιεινά ω-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Δοκιμάστε να προσθέσετε χονδροκομμένα καρύδια σε χυλό βρόμης ή άλλα δημητριακά, που σκοπεύετε να καταναλώσετε κρύα ή ζεστά, ή σε μείγμα για τηγανίτες, μάφιν ή άλλα αρτοσκευάσματα.
Μερικές ακόμη ιδέες για να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στην καθημερινή σας διατροφή:
• Πασπαλίστε χονδροκομμένα φιστίκια Αιγίνης σε γιαούρτι με φρούτα.
• Προσθέστε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς σε σαλάτα λαχανικών ή σε σαλάτα με βάση τα σιτηρά.
• Δοκιμάστε ψάρι με κρούστα από ξηρούς καρπούς, όπως πέστροφα ή μπακαλιάρο με κρούστα πεκάν.
