Τα σάκχαρα έχουν πολλές μορφές, όπως η λευκή ζάχαρη, το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, η μελάσα και το σιρόπι αγαύης. Ίσως να αναρωτιέστε: είναι όλα τα σάκχαρα ίδια ή κάποια από τις παραπάνω επιλογές είναι πιο υγιεινή από την άλλη;
Η αλήθεια είναι ότι τα σάκχαρα, είτε προσλαμβάνονονται με φυσικό τρόπο με τα μούρα, είτε τα συλλέγουμε από έναν σφένδαμο ή μια κυψέλη, είτε καταλήγουν στον καφέ σας από μια συσκευασία, είναι ουσιαστικά το ίδιο πράγμα, λέει ο δρ Frank Hu, πρόεδρος του Τμήματος Διατροφής της συνεργαζόμενης με το Χάρβαρντ Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan. «Τα μόρια των σακχάρων είναι τα ίδια από βιοχημικής και μεταβολικής πλευράς», λέει. Με πιο απλά λόγια: για τον οργανισμό σας, τα σάκχαρα (υδατάνθρακες) είναι σάκχαρα. Και δυστυχώς, η μεγάλη ποσότητα από από καθετί που προσλαμβάνουμε με την τροφή είναι κακή για την υγεία σας.
Διαφορές στην πέψη
Ωστόσο, η πέψη των σακχάρων που περιέχονται στις τροφές από τη φύση τους, όπως στα μούρα ή στα δημητριακά ολικής άλεσης, γίνεται με διαφορετικό τρόπο απ’ ό,τι η πέψη των σακχάρων που έχουν προστεθεί σε τροφές, επειδή καταναλώνονται ως μέρος ενός συνόλου που περιλαμβάνει στοιχεία όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα.
Όταν καταναλώνετε σάκχαρα μαζί με αυτά τα συστατικά, ο οργανισμός σας τα απορροφά και τα μεταβολίζει με διαφορετικό τρόπο απ’ ό,τι μια κουταλιά ζάχαρης που βάζετε στον καφέ σας.
«Η πέψη και η απορρόφηση των σακχάρων που περιέχονται σε τρόφιμα ολικής άλεσης είναι πολύ πιο αργή και πιο ήπια από ό,τι των πρόσθετων σακχάρων», λέει ο δρ Hu. «Η αύξηση του σακχάρου στο αίμα είναι πιο αργή, επειδή η απορρόφηση διαρκεί περισσότερο». Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός σας πρέπει να χωνέψει όχι μόνο τα σάκχαρα, αλλά και τις ίνες, την πρωτεΐνη, και τα άλλα συστατικά μαζί με αυτά.
Από την άλλη πλευρά, όταν καταναλώνετε ένα ρόφημα που περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, εμφανίζετε μια κατακόρυφη αύξηση του σακχάρου αίματος, επειδή τα σάκχαρα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος αμέσως. Όταν καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα πρόσθετων σακχάρων που περιέχονται σε ποτά και τρόφιμα, αυτή η απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος συμβαίνει ξανά και ξανά και μπορεί να οδηγήσει σε μια πάθηση που ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη, κατά την οποία ο οργανισμός σας δεν είναι πλέον σε θέση να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά την ινσουλίνη που παράγεται από τον πάγκρεας.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη δεν είναι μόνο είναι πρόδρομος του διαβήτη, μπορεί παράλληλα να αυξήσει τον κίνδυνο και για άλλες χρόνιες παθήσεις, λέει ο δρ Hu.
Επιπλέον, η ποσότητα σακχάρων στις τροφές ολικής άλεσης είναι συνήθως πολύ μικρότερη από ό,τι στα τρόφιμα ή στα ποτά με πρόσθετα σάκχαρα, λέει ο δρ Hu. Η ποσότητα των φυσικών σακχάρων στη διατροφή μας από λαχανικά ή φρούτα είναι σχετικά χαμηλή σε σύγκριση με τα σάκχαρα που προστίθενται σκόπιμα για να γλυκάνουν άλλα είδη τροφίμων που κυκλοφορούν σήμερα.
«Οι Αμερικανοί λαμβάνουν κατά μέσο όρο το 14% έως 15% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρόσθετα σάκχαρα, κυρίως από αναψυκτικά με ζάχαρη», λέει ο δρ Frank Hu.
Φυσικά σάκχαρα
Μερικά είδη σακχάρων, όπως το σιρόπι σφενδάμου και το μέλι, μπορεί να αντιμετωπίζονται ως πιο υγιεινά επειδή προέρχονται πιο άμεσα από τη φύση, μερικές φορές με λιγότερη επεξεργασία.
Αυτές οι επιλογές είναι λίγο διαφορετικές από την κλασική λευκή ζάχαρη επειδή περιέχουν μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο, γεγονός που τους προσδίδει κάποια επιπρόσθετη θρεπτική αξία.
«Όμως, ουσιαστικά τα σάκχαρα που περιέχουν είναι τα ίδια», λέει ο δρ Hu. Και τα δύο περιέχουν σημαντική ποσότητα σακχάρων. Μια κουταλιά της σούπας μέλι, για παράδειγμα, περιέχει 16 γραμμάρια σακχάρων και μια κουταλιά της σούπας αγνό σιρόπι σφενδάμου περιέχει 14 γραμμάρια σακχάρων.
Αν τα καταναλώσετε σε μεγάλες ποσότητες, θα έχετε τα ίδια προβλήματα που θα είχατε με οποιοδήποτε άλλο είδος σακχάρου, συμπεριλαμβανομένης της λευκής ζάχαρης, η οποία περιέχει 13 γραμμάρια σακχάρων ανά κουταλιά της σούπας.
Αν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες, τα μειονεκτήματα της υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα υπερέχουν συγκριτικά με τα πιθανά θρεπτικά οφέλη.
Είναι το σιρόπι καλαμποκιού πιο επιβλαβές;
Ενώ ορισμένα είδη σακχάρων μπορεί να θεωρούνται εσφαλμένα ως υγιέστερα, ένα άλλο είδος, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, έχει ξεχωρίσει τα τελευταία χρόνια ως «κακός διατροφικός παράγοντας».
Είναι όμως, πράγματι χειρότερο από άλλα είδη σακχάρων; Η απάντηση είναι όχι και τόσο, λέει ο δρ Hu.
Έως και 55% των σακχάρων που περιέχονται στο σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη είναι ένα είδος σακχάρου που ονομάζεται φρουκτόζη (το υπόλοιπο ποσοστό είναι ως επί το πλείστον γλυκόζη).
Η φρουκτόζη έχει κάποια μειονεκτήματα ως προς τον μεταβολισμό. Ενώ η γλυκόζη διασπάται από τα κύτταρα και χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας σε όλο τον οργανισμό, ο μεταβολισμός της φρουκτόζης πραγματοποιείται κυρίως στο ήπαρ. Εκεί ακριβώς η φρουκτόζη μετατρέπεται γρήγορα σε λίπος, υπό τη μορφή τριγλυκεριδίων, όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, λέει ο δρ Hu.
Η συσσώρευση λίπους στο ήπαρ μπορεί να οδηγήσει σε μια μεταβολικά επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος, λέει. Η φρουκτόζη μπορεί επίσης να συμβάλει στην εμφάνιση διαβήτη.
«Ένα άλλο πρόβλημα με τη φρουκτόζη είναι ότι διεγείρει την παραγωγή ουρικού οξέος, προκαλώντας αύξηση του επιπέδου του στο αίμα», λέει. Το υψηλό επίπεδο ουρικού οξέος στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό κρυστάλλων ουρικού οξέος στις αρθρώσεις, προκαλώντας έναν επώδυνο τύπο αρθρίτιδας που ονομάζεται ουρική αρθρίτιδα.
Αν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για ουρική αρθρίτιδα, θα πρέπει να προσέχετε περισσότερο και να αποφεύγετε τα ζαχαρώδη αναψυκτικά που περιέχουν φρουκτόζη, επισημαίνει ο δρ Hu.
Όμως, ενώ μπορεί να νομίζετε ότι είστε πιο ασφαλείς καταναλώνοντας την παραδοσιακή λευκή ζάχαρη αντί του σιροπιού καλαμποκιού, σκεφτείτε ότι η σύσταση του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη είναι στην πραγματικότητα πολύ κοντινή με αυτή της λευκής ζάχαρης.
Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη περιέχει 55% φρουκτόζη και 42% γλυκόζη (μαζί με πολύ μικρή ποσότητα άλλων μορίων σακχάρων). Η λευκή ζάχαρη αποτελείται από περίπου 50% φρουκτόζη και 50% γλυκόζη. Ενώ η ποσότητα της φρουκτόζης στη λευκή ζάχαρη είναι μικρότερη από ό,τι στο σιρόπι καλαμποκιού, στην πραγματικότητα δεν διαφέρουν και πολύ μεταξύ τους.
«Από πλευράς μεταβολισμού είναι περίπου το ίδιο», λέει ο δρ Hu.
Άλλα είδη γλυκαντικών ουσιών περιέχουν επίσης φρουκτόζη. Για παράδειγμα, το μέλι περιέχει περίπου 50% φρουκτόζη και το νέκταρ αγαύης αποτελείται από 70% φρουκτόζη.
Και ενώ η φρουκτόζη μπορεί να είναι επιβλαβής αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες, το ίδιο ισχύει και για τη γλυκόζη.
Τελικά δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς τη φρουκτόζη. Έτσι κι αλλιώς, τα φρούτα, τα οποία είναι ένα αδιαμφισβήτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής, περιέχουν επίσης φρουκτόζη. Όπως και με κάθε άλλο είδος σακχάρου, ο περιορισμός της ποσότητας που καταναλώνετε είναι σημαντικότερος από το να ανησυχείτε για τη φρουκτόζη συγκεκριμένα.
Θεραπεύοντας την τάση για γλυκό
Δυστυχώς, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν είναι πολύ καλοί στο να περιορίζουν τα σάκχαρα που καταναλώνουν.
«Η κλασική αμερικανική διατροφή είναι υπερβολικά γλυκιά», λέει ο δρ Hu. «Νομίζω ότι ο κόσμος πρέπει να είναι πολύ προσεκτικός σχετικά με την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή του».
Ακόμη και αν δεν πίνετε αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη ή δεν βάζετε πολλή ζάχαρη στο τσάι σας, και πάλι μπορεί να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες. Πολλά από τα σάκχαρα στην αμερικανική διατροφή είναι κρυμμένα, συχνά σε μέρη που δεν θα τα περιμένατε.
«Υπάρχει αρκετή ζάχαρη, για παράδειγμα, στην κέτσαπ. Μπορεί επίσης να παραμονεύει σε υψηλές ποσότητες σε “υγιεινά” τρόφιμα όπως το γιαούρτι, λέει ο δρ Hu. «Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να προσέχει ο κόσμος είναι η κατανάλωση 100% φυσικών χυμών από φρούτα. Οι χυμοί αυτοί περιέχουν μερικές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά τα σάκχαρα και οι θερμίδες είναι σχεδόν τα ίδια με εκείνα των αναψυκτικών με ζάχαρη. Οπότε, η τακτική κατανάλωση 100% φυσικών χυμών από φρούτα δεν είναι πολύ καλή ιδέα». Έχοντας τον νου σας στις ετικέτες με τα θρεπτικά συστατικά στις συσκευασίες, μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα και να τα μειώσετε.
«Οι νέες ετικέτες με τα θρεπτικά συστατικά αναγράφουν όχι μόνο τα συνολικά σάκχαρα, αλλά και τα πρόσθετα σάκχαρα, και σας βοηθούν να είστε ενήμεροι πριν λάβετε αποφάσεις», αναφέρει.
Εκτός από το να ψάχνετε τις ποσότητες των πρόσθετων σακχάρων, ελέγξτε τη λίστα συστατικών για άλλα κρυμμένα σάκχαρα με διαφορετικές ονομασίες (Βλέπε «Οι διάφορες ονομασίες της ζάχαρης»).
Άλλες στρατηγικές για τη μείωση της ζάχαρης
Αν προσπαθείτε να μειώσετε την ποσότητα των σακχάρων που καταναλώνετε, υπάρχουν και κάποιες άλλες στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν, εκτός από το να διαβάζετε τις ετικέτες.
Σκεφτείτε προσωρινές εναλλακτικές λύσεις. Αν καταναλώνετε πολλά σνακ ή ποτά που περιέχουν ζάχαρη, η επιλογή πιο διαιτητικών εκδοχών που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά ή αλκοόλες των σακχάρων για ένα σύντομο διάστημα μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την τάση σας για γλυκό, λέει ο δρ Hu. «Εσείς που πίνετε πολλά αναψυκτικά, προτιμήστε αναψυκτικά διαίτης, προσπαθώντας παράλληλα να υιοθετήσετε πιο υγιεινές επιλογές, όπως νερό ή καφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη», λέει ο δρ Hu.
Ωστόσο, ενώ τα τεχνητά γλυκαντικά αποτελούν μια βιώσιμη προσωρινή εναλλακτική λύση αντί της παραδοσιακής ζάχαρης, θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται με προσοχή. Δεν είναι ξεκάθαρο αν έχουν μακροχρόνιες επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία, λέει ο δρ Hu.
Το ίδιο ισχύει και για τις αλκοόλες των σακχάρων, οι οποίες είναι ουσίες που παράγονται από σάκχαρα, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι ούτε σάκχαρα ούτε υδατάνθρακες. Δεν είναι τόσο γλυκές όσο η πραγματική ζάχαρη και έχουν λιγότερες θερμίδες. «Αυτά τα προϊόντα μπορούν να χρησιμεύσουν επίσης μεταβατικά», λέει ο δρ Hu.
Όμως, τελικά ο στόχος θα πρέπει να είναι η μετάβαση από τις γλυκαντικές ουσίες –φυσικές και τεχνητές– σε πιο υγιεινές επιλογές, όπως το νερό ή τα φρέσκα φρούτα στη θέση των γλυκών.
Μειώστε τη σταδιακά. Η σταδιακή μείωση της ποσότητας των σακχάρων στη διατροφή σας μπορεί να αλλάξει τις γευστικές προτιμήσεις σας με τον χρόνο.
«Οι γευστικοί μας κάλυκες μπορούν να επανεκπαιδευτούν. Εάν έχετε προσαρμοστεί σε μια πολύ υψηλής έντασης γλυκιά γεύση, μερικά φρούτα και λαχανικά όπως τα καρότα, δεν θα έχουν πια γλυκιά γεύση, κάτι το οποίο δεν είναι καλό», λέει ο δρ Hu.
Από την άλλη πλευρά, αν μειώσετε σταδιακά την ποσότητα των σακχάρων στη διατροφή σας, θα συνηθίσετε τη λιγότερο γλυκιά γεύση. «Αν καταναλώσετε κατόπιν κάτι πολύ γλυκό, δεν θα σας αρέσει καθόλου», λέει ο δρ Hu.
Τελικά, όσον αφορά τη ζάχαρη, το είδος έχει λιγότερη σημασία από την ποσότητα που καταναλώνετε, γι’ αυτό βάλτε τα δυνατά σας για να τη μειώσετε.
