H παλαιομοδίτικη προπόνηση με αντιστάσεις –η άρση βαρών με πολλές επαναλήψεις– είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιβραδύνουν ή ακόμα και να αναστρέψουν οι άνδρες την απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας, η οποία είναι γνωστή ως σαρκοπενία. Μπορεί επίσης να αυξήσει τη δύναμη, να σας προστατεύσει από πτώσεις και να σας βοηθήσει να έχετε μια πιο ανεξάρτητη ζωή.
Η προπόνηση με αντιστάσεις (γνωστή επίσης ως προπόνηση ενδυνάμωσης) περιλαμβάνει ασκήσεις για το επάνω και το κάτω μέρος του σώματος με βάρη [π.χ. αλτήρες (τα κλασικά βαράκια), kettlebell (βάρη σε σφαιρικό σχήμα με χειρολαβή) ή barbell (μπάρα με βάρη)], με μηχανήματα βάρους, με ιμάντες αντίστασης ή απλώς με το βάρος του σώματός σας. Η μεγαλύτερη πρόκληση κατά την προπόνηση με αντιστάσεις είναι να βρει κανείς τη χρυσή τομή ανάμεσα στην ανεπαρκή και την υπερβολική άσκηση.
«Στόχος είναι να τεντώσεις τους μυς αρκετά, ώστε να δεις και να αισθανθείς τη διαφορά, αλλά να μην το παρακάνεις, γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού», σχολιάζει ο Keelin Godsey, φυσικοθεραπευτής στο δίκτυο κέντρων αποκατάστασης Spaulding, το οποίο συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. «Στόχος επίσης θα πρέπει να είναι η συνεχής βελτίωση, όχι η στασιμότητα».
Πώς πετυχαίνει κανείς αυτή τη χρυσή τομή; Η απάντηση συνοψίζεται σε πέντε παραμέτρους: τύπος άσκησης, βάρος, επαναλήψεις, σετ και συχνότητα.
Ανεβάστε τους ρυθμούς της προπόνησης
Υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με την ιδανική προσέγγιση της προπόνησης με αντιστάσεις. Οι κατευθυντήριες οδηγίες που δημοσιεύθηκαν τον Απρίλιο του 2019 στο The Journal of Strength and Conditioning Research παρέχουν ορισμένες συμβουλές που βασίζονται σε τεκμηριωμένα στοιχεία. Οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα ετών και καθόρισαν τα ιδανικά κριτήρια γι’ αυτές τις πέντε παραμέτρους για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Τύπος άσκησης. Οι οδηγίες συνιστούν μία έως δύο πολυαρθρικές ασκήσεις ανά μείζονα μυϊκή ομάδα. Υπάρχουν έξι κύριες μυϊκές ομάδες: θώρακας, μέση, βραχίονες, ώμοι, πόδια και κνήμες (γάμπες). Αυτό σημαίνει 6 έως 12 ασκήσεις ανά προπόνηση.
Όπως δηλώνει και το όνομά τους, οι πολυαρθρικές ασκήσεις αφορούν κινήσεις στις οποίες συμμετέχουν περισσότερες από μία αρθρώσεις συγχρόνως: για παράδειγμα, αγκώνας και ώμος ή γόνατο και ποδοκνημική. Διαφέρουν από τις μονοαρθρικές ασκήσεις, οι οποίες επικεντρώνονται σε μεμονωμένους μυς, όπως οι κάμψεις δικεφάλων.
«Οι μονοαρθρικές ασκήσεις δεν είναι κακές και συχνά είναι αυτές με τις οποίες είναι πιο εξοικειωμένος ο κόσμος. Με τις πολυαρθρικές ασκήσεις, ωστόσο, μπορείτε να γυμναστείτε με μεγαλύτερα βάρη, κάτι που σας βοηθά να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα πιο γρήγορα», εξηγεί ο Godsey.
Βάρος. Στόχος για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας θα πρέπει να είναι η προπόνηση με βάρη που ισοδυναμούν με το 70 έως 85% του μέγιστου βάρους μιας επανάληψης. Το μέγιστο βάρος μιας επανάληψης είναι το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μόνο μία φορά. «Θα ωφεληθείτε ακόμη και αν χρησιμοποιήσετε μικρότερα βάρη, αλλά το εύρος 70-85% είναι το καλύτερο», συνιστά ο Godsey.
Ωστόσο, για πολλούς ηλικιωμένους ο καθορισμός του μέγιστου βάρους μιας επανάληψης μπορεί να αποδειχθεί δύσκολος, καθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού εάν δοκιμάσουν να σηκώσουν πολύ μεγάλο βάρος χωρίς κατάλληλη προπόνηση και υποστήριξη.
Μια πιο απλή και πιο ασφαλής προσέγγιση είναι να χρησιμοποιήσετε αρκετό βάρος ή αντίσταση ώστε να μπορέσετε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις σωστά. «Οι δύο τελευταίες θα πρέπει να σας δυσκολέψουν και θα πρέπει να έχετε αποθέματα αντοχής για μία ή δύο επαναλήψεις ακόμη το πολύ», συνιστά ο Godsey.
Μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος των αλτήρων ή των kettlebell ανάλογα με τις επιδόσεις σας, έως ότου βρείτε τον ιδανικό αριθμό. Για τους ιμάντες αντίστασης, θα πρέπει να αλλάξετε την ελαστικότητα, ώστε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη ή πιο δύσκολη. Για τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως τα πους απς, χρησιμοποιήστε την ίδια προσέγγιση: μειώστε την αντίσταση εάν δυσκολεύεστε υπερβολικά – στηριζόμενοι, για παράδειγμα, στα γόνατα ή σε έναν πάγκο. Για να αυξήσετε την αντίσταση, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο ψηλά ή στρέψτε τις παλάμες σας προς τα μέσα, κάτω από τους ώμους.
Επαναλήψεις. Σύμφωνα με τις οδηγίες, οποιοσδήποτε αριθμός επαναλήψεων από 6 έως 12 ανά άσκηση είναι ωφέλιμος. Ο Godsey προτείνει να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις, με μικρή έως μέτρια αντίσταση. «Είναι περίπου στο μέσο του εύρους και είναι ένας αριθμός που είναι εύκολο να τον θυμάστε», αναφέρει. «Καθώς όμως προοδεύετε, θα πρέπει να έχετε ως στόχο τις 6 έως 8 επαναλήψεις με αυξημένο βάρος ή αντίσταση».
Σετ. Οι οδηγίες συνιστούν δύο έως τρία σετ ανά άσκηση. Ο Godsey προτείνει να ξεκινήσετε με δύο σετ για αρχή. «Να ξεκουράζεστε πάντα μεταξύ των σετ για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά, εάν χρειάζεται, για να μπορέσετε να επανέλθετε», σημειώνει.
Συχνότητα. Το ρητό «ουκ εν τω πολλώ το ευ» ισχύει και για την προπόνηση με αντιστάσεις. Δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα χαρίζουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και περισσότερη δύναμη, σε σύγκριση με τις λιγότερες ή περισσότερες συνεδρίες.
«Ξεκινήστε με δύο φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια προσθέστε άλλη μία καθώς σημειώνετε πρόοδο», προτείνει ο Godsey.
Να έχετε υπόψη σας ότι μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να δείτε τη μυϊκή μάζα να αυξάνεται και να αισθανθείτε πιο δυνατός. «Η συνέπεια είναι βασική, αλλά, αν δεν παρατηρήσετε αλλαγές μετά από οκτώ εβδομάδες, τότε δεν προσπαθείτε αρκετά και θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας αυξάνοντας το βάρος ή τον αριθμό των σετ ή των ασκήσεων», καταλήγει ο Godsey.
Ζητήστε ένα χέρι βοηθείας
Εάν είναι δυνατό, μιλήστε με κάποιον πιστοποιημένο γυμναστή προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις. «Αξίζει τον χρόνο και τη δαπάνη, καθώς μπορεί να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας και, πράγμα σημαντικό, να σας διδάξει τον σωστό τρόπο και τη σωστή ταχύτητα», σχολιάζει ο Keelin Godsey, φυσικοθεραπευτής στο δίκτυο κέντρων αποκατάστασης Spaulding, το οποίο συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. Ένας γυμναστής μπορεί επίσης να σας δείξει διάφορες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, έτσι ώστε να τις συνδυάζετε με διάφορους τρόπους και να έχετε ποικιλία στις προπονήσεις σας. «Αυτό θα σας βοηθήσει να μη βαρεθείτε την προπόνηση», εξηγεί ο Godsey. «Αφού μάθετε τα βασικά, στη συνέχεια μπορείτε εύκολα και με ασφάλεια να συνεχίσετε μόνος σας».
