Το περπάτημα είναι μία από τις πιο απλές ασκήσεις. Χρειάζεστε μόνο ένα καλό ζευγάρι παπούτσια πεζοπορίας και είστε έτοιμοι.
Όπως και κάθε άλλο είδος δραστηριότητας που σχετίζεται στενά με την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να συμβάλει στη διαχείριση του βάρους.
«Το περπάτημα είναι επίσης ένας σπουδαίος τρόπος να επιτύχετε τα συνιστώμενα 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, καθώς μπορείτε να το κάνετε τόσο σε εσωτερικό όσο και σε εξωτερικό χώρο, και επιπλέον η έντασή του μπορεί να προσαρμοστεί σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης», δηλώνει η δρ Lauren Elson, συντάκτρια της ειδικής έκδοσης του Χάρβαρντ με τίτλο Walking for Health.
Ωστόσο, είναι εύκολο να εκφυλιστεί σε έναν απλό περίπατο. «Η απλή βόλτα είναι πάντα καλύτερη από το τίποτα, αλλά για να αποκομίσετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη από το περπάτημα, θα πρέπει να θέτετε διαρκώς νέες προκλήσεις στον εαυτό σας».
Κινηθείτε προς τους στόχους σας
Ένας τρόπος να ανεβάσετε την ένταση στο περπάτημά σας είναι να θέσετε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης και να προσαρμόσετε αναλόγως το πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, εάν το περπάτημα είναι η κύρια αεροβική σας άσκηση, θα πρέπει να έχει ποικιλία στην ένταση και την ταχύτητα. Για να δυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματος, επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση των τετρακέφαλων, των ιγνυακών μυών και των μυών της κνήμης. Εάν σχεδιάζετε να πραγματοποιήσετε ένα ταξίδι με πεζοπορία ή να κάνετε διακοπές που περιλαμβάνουν πολύ περπάτημα ή αν θέλετε να προπονηθείτε για έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων, θα πρέπει να ενισχύσετε την αντοχή σας.
«Εάν είστε αρχάριοι σε αυτή τη δραστηριότητα, το απλό περπάτημα με σταθερό ρυθμό για 5 έως 20 λεπτά αρκετές ημέρες την εβδομάδα ή μόλις 5 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα είναι μια καλή αρχή», δηλώνει η δρ Elson. «Σύντομα όμως θα θέλετε να ανεβάσετε το πρόγραμμά σας σε υψηλότερο επίπεδο».
Δείτε μερικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτούς τους στόχους. Θυμηθείτε να ξεκινάτε κάθε φορά με πεντάλεπτη προθέρμανση και να τελειώνετε με διατάσεις χαλάρωσης και αποφόρτισης. (Για ένα πρόγραμμα προθέρμανσης και διατάσεων χαλάρωσης, δείτε το βίντεο στην ιστοσελίδα www.health.harvard.edu/walking-for-health-video.)
Ένταση με διαλείμματα
Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει κύκλους εναλλαγής της έντασης: περπάτημα με ρυθμό γρηγορότερο από τον συνηθισμένο για μια σύντομη περίοδο, που ακολουθείται από μια περίοδο ανάπαυσης με βραδύτερο ρυθμό – ο κύκλος επαναλαμβάνεται για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα ή για μια ορισμένη απόσταση.
«Το κλειδί είναι να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό που ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς και δυσκολεύει την άσκηση», εξηγεί η δρ Elson.
Φυσικά, το τι σημαίνει «γρήγορος» διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η δρ Elson προτείνει να παρακολουθείτε την ένταση χρησιμοποιώντας την Κλίμακα Υποκειμενικής Προσπάθειας. «Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζετε ότι ασκείστε αρκετά έντονα, αλλά όχι υπερβολικά έντονα», εξηγεί. «Θέστε ως στόχο τη βαθμολογία 5 ή 6 της κλίμακας στη διάρκεια της περιόδου γρήγορου ρυθμού, που είναι ένα επίπεδο μέτριας έντασης».
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση όχι μόνο προσφέρει πολλά καρδιαγγειακά οφέλη, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μυϊκή απώλεια που επέρχεται με την αύξηση της ηλικίας. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 7 Μαρτίου 2017 στο Cell Metabolism διαπίστωσε ότι τα άτομα ηλικίας 65 έως 80 ετών που ακολουθούσαν διαλειμματική προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της πεζοπορίας, αντέστρεψαν τη σχετιζόμενη με την ηλικία έκπτωση των μυϊκών κυττάρων και βελτίωσαν τη μυϊκή τους δύναμη.
Η δρ Elson συνιστά να πειραματιστείτε για να βρείτε το διαλειμματικό μοντέλο που σας ταιριάζει και στη συνέχεια να το προσαρμόζετε καθώς προοδεύετε. Ένα καλό σημείο έναρξης είναι να περπατήσετε για τρία έως τέσσερα λεπτά με έναν μέσο ρυθμό και στη συνέχεια να περπατήσετε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο πέντε έως 10 φορές. «Τελικά, θα μπορέσετε να αυξήσετε τη διάρκεια των περιόδων γρήγορου περπατήματος και να συντομεύσετε τις περιόδους ανάπαυσης», αναφέρει.
Οι ανηφόρες ενισχύουν τους μυς
Το περπάτημα σε ανηφόρα και σε σκαλοπάτια ή σε κυλιόμενο διάδρομο με κλίση αυξάνει την αντίσταση και συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών του κάτω μέρους του σώματος, όπως είναι οι τετρακέφαλοι και οι ιγνυακοί (στους μηρούς) και οι μύες της κνήμης. «Προσθέστε την ανηφόρα ανά διαστήματα στη διάρκεια της τακτικής σας άσκησης», προτείνει η δρ Elson. Για παράδειγμα, προσθέστε το ανέβασμα σκαλοπατιών για ένα ή δύο λεπτά (π.χ. στη σκάλα ενός κτιρίου ή στις κερκίδες ενός γηπέδου) ή αυξήστε την κλίση του ηλεκτρικού διαδρόμου και περπατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
Σκανδιναβικό περπάτημα για μεγαλύτερη αντοχή
Τα μπαστούνια πεζοπορίας Nordic ενεργοποιούν τους μυς του επάνω μέρους του σώματος, όπως είναι οι μύες των βραχιόνων, της πλάτης, των ώμων και του κορμού. «Για να βελτιώσετε την αντοχή σας, έτσι ώστε να μπορείτε να περπατάτε για περισσότερη ώρα και πιο συχνά, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε τη μυϊκή κόπωση, ενδυναμώνοντας τους μυς σε ολόκληρο το σώμα», δηλώνει η δρ Elson. «Ένα αδύναμο άνω μέρος του σώματος επιταχύνει την κόπωση, μειώνοντας την αποδοτικότητα της πεζοπορίας».
Τα μπαστούνια πεζοπορίας Nordic διατίθενται με μυτερά άκρα για περπάτημα σε οργανωμένες διαδρομές ή με λαστιχένια άκρα για περπάτημα σε πεζοδρόμιο. Επίσης διατίθενται με σταθερό ή προσαρμόσιμο ύψος (μπορείτε να τα προμηθευτείτε από διαδικτυακά καταστήματα) .
Υπάρχουν αρκετές τεχνικές για το σκανδιναβικό περπάτημα (Nordic walking). Καλή τεχνική για αρχάριους θεωρείται η μονοπολική, κατά την οποία το ένα μπαστούνι και το ένα πόδι πατούν στο έδαφος συγχρόνως. Μπορείτε να περπατήσετε προβάλλοντας συγχρόνως το μπαστούνι και το πόδι της ίδιας πλευράς (αριστερό μπαστούνι και αριστερό πόδι μαζί και μετά δεξιό μπαστούνι και δεξιό πόδι μαζί) ή αντίθετης πλευράς (αριστερό μπαστούνι με δεξιό πόδι και στη συνέχεια δεξιό μπαστούνι με αριστερό πόδι).
Κάντε έναν εσωτερικό περίπατο
Κλειστήκατε μέσα λόγω πανδημίας ή κακοκαιρίας; Βαρεθήκατε τον κυλιόμενο διάδρομο; Κάντε αυτό που λέγεται ότι έκανε ο Νέλσον Μαντέλα όταν ήταν φυλακισμένος στη Νότιο Αφρική: επιτόπου βάδην. Για να διατηρήσει τη φυσική του κατάσταση, ο Μαντέλα συχνά περπατούσε, έτρεχε και έκανε βηματισμό ενώ στεκόταν στην ίδια θέση στο μικροσκοπικό του κελί. Στο YouTube μπορείτε να βρείτε πολλά βίντεο με επιτόπου βάδην για ηλικιωμένους, τα οποία διαρκούν 10 έως 30 λεπτά ή καλύπτουν περίπου 1,5 χιλιόμετρο. Παρέχονται από γυμναστές και μάλιστα ορισμένα μεταδίδονται ζωντανά. (Κάντε αναζήτηση με τον όρο «επιτόπου βάδην για ηλικιωμένους» στο www.youtube.com)
