Έως τώρα, γνωρίζατε ότι μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να επικεντρώνεται κυρίως στα φυτικά προϊόντα – λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Το ίδιο ισχύει και για τα μαγειρικά λίπη: προτιμάτε τα έλαια που προέρχονται από ορισμένα φυτά, όπως το ελαιόλαδο ή το λάδι κανόλα. Δεν χρειάζεται όμως να περιοριστείτε μόνο σε αυτά τα δύο – υπάρχει πληθώρα επιλογών που μπορούν να προσθέσουν ποικιλία και γεύση στα γεύματά σας.
Τι περιέχουν τα φυτικά έλαια;
Τα φυτικά έλαια αποτελούνται από λιπαρά οξέα. Σε ένα μικρό ποσοστό τους είναι κορεσμένα λίπη – το είδος των λιπών που αυξάνει την LDL (κακή) χοληστερόλη. Το μεγαλύτερο ποσοστό περιλαμβάνει έναν συνδυασμό πολυακόρεστων λιπών (πασίγνωστων για την ικανότητά τους να μειώνουν την LDL) και μονοακόρεστων λιπών (όπως το ελαϊκό οξύ), τα οποία έχουν ενδεχομένως την ικανότητα να αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη. Και οι δύο τύποι των υγιεινών ακόρεστων λιπών συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
Η αναλογία πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπών ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο ελαίου. Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο, το λάδι από αβοκάντο και το καρθαμέλαιο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη. Το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη.
Ορισμένα έλαια, όπως το σογιέλαιο, το λάδι κανόλα, το καρυδέλαιο και το λιναρέλαιο, είναι πλούσια σε ένα φυτικό ω3 λιπαρό οξύ το οποίο ονομάζεται α-λινολενικό οξύ (ALA) και ενδέχεται να προάγει την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.
Ποιο έλαιο είναι πιο υγιεινό;
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ επιτρέπει στους ελαιοπαραγωγούς να διαφημίζουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ελαίων που περιέχουν 70% ελαϊκό οξύ, όταν αντικαθιστά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη (όπως το βούτυρο ή το λάδι καρύδας), μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Παρόμοιοι ισχυρισμοί για την υγεία επιτρέπονται για το σογιέλαιο, λόγω της περιεκτικότητάς του σε ALA.
Δεν χρειάζεται όμως να μελετάτε την περιεκτικότητα σε κάποιο συγκεκριμένο διατροφικό συστατικό όταν επιλέγετε ένα φυτικό λάδι. «Δεν θα κάνει και μεγάλη διαφορά στην υγεία σας, ιδίως αν ακολουθείτε υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς και ψάρια: παίρνετε ήδη ένα μείγμα πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπών», δηλώνει η Teresa Fung, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφολογίας της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Έχετε, ωστόσο, υπόψη σας το εξής: Τα φυτικά έλαια είναι μεν υγιεινά λίπη, αλλά, όπως όλα τα λίπη, έχουν πολλές θερμίδες. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει διπλάσιο αριθμό θερμίδων από ένα γραμμάριο υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης. Με κάθε κουταλιά της σούπας λαδιού παίρνετε περίπου 120 θερμίδες, οπότε ο αριθμός των θερμίδων αυξάνεται γρήγορα.
Σταθερότητα στο μαγείρεμα
Ένα χαρακτηριστικό που διαφοροποιεί τα διάφορα φυτικά έλαια είναι η σταθερότητά τους όταν χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα.
Η θερμότητα διασπά τα μόρια των ελαίων, με αποτέλεσμα τα έλαια να καίγονται, να πικρίζουν, να χάνουν διατροφικά συστατικά και να «καπνίζουν», απελευθερώνοντας αιθάλη. Τα περισσότερα έλαια έχουν ένα «σημείο καπνού» μεταξύ 200 και 260°C. «Δεν θα φθάσετε αυτό το σημείο, εκτός και αν καίτε το λάδι σε πολύ υψηλή θερμοκρασία για βαθύ τηγάνισμα. Όταν η υψηλή θερμοκρασία διασπάσει τα λιπαρά οξέα, χάνονται τα οφέλη του λαδιού για την υγεία. Επίσης, οι τηγανητές τροφές απορροφούν λάδι, με αποτέλεσμα να αυξάνονται περισσότερο οι θερμίδες στο πιάτο σας», παρατηρεί η Fung.
Σταθερά έλαια που είναι καλά για σοτάρισμα, στιρ φράι ή ψήσιμο των τροφών είναι το λάδι από αβοκάντο, το λάδι κανόλα, το καλαμποκέλαιο, το σταφυλέλαιο (έλαιο από κουκούτσια σταφυλιού), το απλό ή ελαφρύ ελαιόλαδο (όχι το παρθένο ή το εξαιρετικό παρθένο), το φιστικέλαιο, το ρυζέλαιο (έλαιο από πίτουρο ρυζιού), το καρθαμέλαιο, το σογιέλαιο και το ηλιέλαιο.
Τα λάδια που έχουν χαμηλό σημείο καπνού μπορούν να χάσουν γρήγορα τη γεύση τους και τη δομή τους σε υψηλή θερμοκρασία και, έτσι, προσφέρονται περισσότερο για να ραντίζετε την τροφή ή για να τα χρησιμοποιείτε για ντρέσινγκ στις σαλάτες. Σε αυτά περιλαμβάνονται το λιναρέλαιο, το εξαιρετικό παρθένο ή το παρθένο ελαιόλαδο, ορισμένα έλαια ξηρών καρπών (έλαιο από αμύγδαλο, φουντούκι, φουντούκι macadamia, φιστίκι Αιγίνης ή καρύδι) και το σησαμέλαιο. «Το σησαμέλαιο είναι πολύ ευαίσθητο. Όταν μεγάλωνα στο Χονγκ Κονγκ και φτιάχναμε νουντλς, προσθέταμε σησαμέλαιο στο πιάτο ακριβώς πριν το φάμε – όχι στη διάρκεια του μαγειρέματος. Με αυτόν τον τρόπο το λάδι διατηρούσε τη γεύση του», δηλώνει η Fung.
Πότε πρέπει να χρησιμοποιείται το καθένα;
Ο τύπος του φυτικού ελαίου που χρησιμοποιείτε εξαρτάται από το πιάτο και την προτίμησή σας. Ορισμένες κουζίνες βασίζονται σε συγκεκριμένα έλαια.
Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε:
– αμυγδαλέλαιο, φιστικέλαιο ή σησαμέλαιο στην ασιατική κουζίνα
– ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο στην κουζίνα της Μέσης Ανατολής
– ελαιόλαδο στη μεσογειακή κουζίνα.
Αν θέλετε κάποιο ουδέτερο λάδι που δεν θα καλύψει γευστικά το φαγητό, χρησιμοποιήστε λάδι από αβοκάντο, λάδι κανόλα, σταφυλέλαιο, καρθαμέλαιο ή ηλιέλαιο. Για πιο έντονη γεύση, δοκιμάστε το λιναρέλαιο ή έλαιο ξηρού καρπού. Ένας καλός τρόπος να πειραματιστείτε: δοκιμάστε διάφορα έλαια σε μια σαλάτα ή πάνω σε ψωμί.
Οι διαφορετικοί τύποι ελαιολάδου
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και σε μονοακόρεστα λίπη. Διατίθεται σε διάφορους βαθμούς οξύτητας και μπορείτε να ξεχωρίσετε τους διάφορους τύπους μόνο από την ονομασία τους.
1. Τα μη εξευγενισμένα ελαιόλαδα, τα οποία λαμβάνονται από τον καρπό της ελιάς με έκθλιψη, είναι τα πιο γευστικά. Το λάδι με τον χαμηλότερο βαθμό οξύτητας ονομάζεται «εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο» ή EVOO. Το «παρθένο» ελαιόλαδο έχει λίγο λιγότερους βαθμούς οξύτητας και κάποιες προσμείξεις.
2. Τα εξευγενισμένα ελαιόλαδα, τα οποία έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία με θερμότητα και χημικές ουσίες ώστε να αφαιρεθούν οι προσμείξεις, έχουν λιγότερη γεύση από τα μη εξευγενισμένα ελαιόλαδα. Ονομάζονται απλώς «ελαιόλαδο» ή «ελαφρύ ελαιόλαδο» – η δεύτερη ονομασία οφείλεται αποκλειστικά και μόνο στο πιο ανοιχτό χρώμα. Τα εξευγενισμένα ελαιόλαδα είναι πιο σταθερά στο μαγείρεμα.
