Δεν υπάρχει περίπτωση η οσφυαλγία να εμφανιστεί σε καλή στιγμή. Υπάρχουν όμως καλές στρατηγικές για την αντιμετώπισή της. Εάν είστε μεταξύ των εκατομμυρίων ανθρώπων που υποφέρουν από πόνο στη μέση –οκτώ στους δέκα έχουν αυτή την εμπειρία κάποια στιγμή στη ζωή τους, ιδίως της οσφυαλγίας–, θα θέλετε να μάθετε τι να κάνετε.
Σε τι οφείλεται ο πόνος της μέσης;
Η σπονδυλική στήλη είναι μια στιβαρή και σύνθετη δομή από οστά (τους σπονδύλους), πολλά τμήματα των οποίων είναι ευάλωτα σε ερεθισμούς, τραυματισμούς ή στη φθορά του χρόνου. Παραδείγματος χάριν, οι αρθρώσεις που συνδέουν τον έναν σπόνδυλο με τον άλλο είναι δυνατό να εκφυλιστούν (σπονδύλωση)˙ οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι, που λειτουργούν σαν μαξιλαράκια ανάμεσα στους σπονδύλους, μπορεί να αλλοιωθούν (δισκοκήλη) ερεθίζοντας τις ρίζες των γειτονικών νεύρων· και τα ίδια τα οστά είναι πιθανό να δημιουργήσουν προεξοχές, τα οστεόφυτα, τα οποία πιέζουν τα νεύρα (στένωση).
Συνήθη σενάρια και προσωρινές λύσεις
Ίσως να γνωρίζετε ήδη ότι έχετε πρόβλημα με τη μέση σας ή μπορεί να το ανακαλύψετε ξαφνικά όταν νιώσετε πόνο. Τι θα πρέπει να κάνετε εκείνη τη στιγμή; Λάβετε υπόψη σας τα παρακάτω σενάρια και πώς να αντιδράσετε στο καθένα.
Οδήγηση. Το κάθισμα στη θέση του οδηγού για μεγάλα διαστήματα ή σε άβολες θέσεις πιέζει τη μέση σας.
Προσωρινές λύσεις: «Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για την οσφυϊκή χώρα, το οποίο να στηρίζει τη μέση σας. Εάν δεν έχετε μαξιλάρι, δοκιμάστε να βάλετε στη θέση του ένα μπουκάλι νερό τυλιγμένο σε πετσέτα. Και εάν κάθεστε πολύ μακριά από το τιμόνι, μετακινήστε το κάθισμα πιο κοντά και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε», λέει ο Mason Gray, φυσικοθεραπευτής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital. Άλλοι τρόποι να ανακουφιστείτε από τον πόνο κατά την οδήγηση: «Εάν το όχημά σας έχει θερμαινόμενα καθίσματα, βάλτε τα σε λειτουργία εν είδει θεραπείας με θερμότητα, για να ελαττώσετε τον πόνο και να χαλαρώσετε τους μυς. Εναλλακτικά, σταματήστε το αυτοκίνητο στην άκρη του δρόμου και ελαφρύνετε την πίεση στη μέση σας περπατώντας πάνω κάτω για λίγα λεπτά», προτείνει ο Gray.
Εργασία σε γραφείο. Όπως το κάθισμα στο αυτοκίνητο για πολλή ώρα, έτσι και το κάθισμα σε ένα γραφείο για παρατεταμένα διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε πόνο της μέσης.
Προσωρινές λύσεις: «Προσπαθήστε να κινείστε κάθε μία ώρα», λέει ο Gray. «Σηκωθείτε να βάλετε ένα ποτήρι νερό ή για να τεντωθείτε». Επίσης συνιστά τη χρήση μαξιλαριού για την οσφυϊκή χώρα που να στηρίζει τη μέση σας, τη χρήση θερμότητας ή ψύξης, ή τη μεταφορά σε γραφείο με όρθια θέση εργασίας για λίγο (ή απλώς την εργασία σε μια επιφάνεια στο ύψος του πάγκου ενός μπαρ –και πάλι μόνο για λίγο– έτσι ώστε να αλλάξετε την καθιστή θέση).
Ψώνια. Μπορεί να νομίζετε ότι η βόλτα σε ένα εμπορικό κέντρο επιβαρύνει κυρίως τα πόδια σας, όμως μπορεί επίσης να αποτελέσει αιτία για πόνο της μέσης.
Προγράμματα άσκησης και ενδυνάμωσης αποτελούν το κλειδί για την αποτροπή της οσφυαλγίας.
Προσωρινές λύσεις: «Μπορεί το πρόβλημα να οφείλεται στο ότι κρατάτε μια βαριά τσάντα για τις αγορές σας ή την τσάντα σας στη μία πλευρά του σώματός σας, προσθέτοντας ένα άνισο φορτίο σε εκείνη την πλευρά για πολλή ώρα», λέει ο Gray. Συνιστά να κρατάτε τσάντες και από τις δύο πλευρές του σώματος, όχι μόνο από τη μία, ώστε να κατανέμετε το βάρος. Εάν κρατάτε τσάντα ώμου, αφαιρέστε μέρος του περιεχομένου της πριν βγείτε για ψώνια, ελαφραίνοντας έτσι το φορτίο.
Άσκηση. Η άρση βαρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσει κανείς δυνατή και υγιή μέση, αλλά, εάν δεν είστε προσεκτικοί με την εκτέλεση και την τεχνική σας, μπορεί να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για οσφυαλγία.
Προσωρινές λύσεις: Εάν αισθανθείτε πόνο κατά την άσκηση, ο Gray συμβουλεύει ότι δεν θα πρέπει να επιμείνετε παραβλέποντας τη δυσφορία. «Διακόψτε αυτό που κάνετε και αξιολογήστε τι προκαλεί τον πόνο στη μέση σας», λέει. «Σηκώνετε περισσότερο βάρος από αυτό που μπορείτε να διαχειριστείτε; Σκεφτείτε μήπως μειώσετε το βάρος. Εάν δεν μπορείτε τροποποιώντας μια άσκηση να ξεπεράσετε τον πόνο, ίσως το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να παραλείψετε την άσκηση γι’ αυτή τη φορά».
Σηκώνοντας βάρος. Όταν σηκώνετε ένα βαρύ φορτίο –είτε πρόκειται για ψώνια του σούπερ μάρκετ, είτε τη λεκάνη με τα ρούχα από το πλυντήριο, είτε το αγαπημένο σας εγγόνι που τρέχει στην αγκαλιά σας–, η ξαφνική αύξηση της πίεσης στη μέση σας μπορεί να ερεθίσει τις αρθρώσεις, τους δίσκους, τους μυς και τα νεύρα της περιοχής.
Προσωρινές λύσεις: Ακουμπήστε κάτω το βαρύ φορτίο αμέσως, έτσι ώστε να μην τραυματίσετε τη μέση σας. Δοκιμάστε να το σηκώσετε ξανά με τη σωστή τεχνική: πλησιάστε στο αντικείμενο όσο περισσότερο μπορείτε και λυγίστε λίγο τα γόνατα. Αγκαλιάστε το αντικείμενο με τα χέρια σας, πιέστε το έδαφος με τα πόδια και σταθείτε όρθιος/α. Για να μεταφέρετε το αντικείμενο, κρατήστε το κοντά στο στήθος σας.
Ξαπλώνοντας στο κρεβάτι. Μερικές φορές ο πόνος της μέσης εμφανίζεται όταν απλώς είστε ξαπλωμένος/η στο κρεβάτι.
Μακροπρόθεσμες λύσεις
Η ανακούφιση από την οσφυαλγία όταν παρουσιάζεται ξαφνικά είναι σημαντική, αλλά δεν αποτελεί μόνιμη λύση. Εάν ο πόνος της μέσης διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα, επισκεφθείτε τον γιατρό σας ώστε να τον αξιολογήσει. Εάν χρειάζεστε θεραπεία, η πρώτη γραμμή άμυνας θα είναι πιθανότατα τα προγράμματα άσκησης και ενδυνάμωσης, που αποτελούν το κλειδί για την αποτροπή της οσφυαλγίας.
Άλλες μακροπρόθεσμες λύσεις περιλαμβάνουν τη μόνιμη χρήση μαξιλαριού για την οσφυϊκή χώρα όταν κάθεστε (και όχι μόνο όταν πονάτε), την αγορά ενός καινούργιου ανωστρώματος ή στρώματος εάν πιστεύετε ότι το κρεβάτι σας συντελεί στα προβλήματα της μέσης σας και την τήρηση μιας πιο ευθυτενούς θέσης στο γραφείο σας, με τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
Η διαχείριση του χρόνιου στρες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο. «Τα άτομα με πολύ στρες είναι πιθανότερο να υποφέρουν από οσφυαλγία», λέει ο Gray. «Η αντιμετώπιση του στρες με άσκηση, διαλογισμό, υγιεινή διατροφή και καλύτερο ύπνο μπορεί να είναι ένα από τα μυστικά σας όπλα για να προστατευθείτε από τις ενοχλήσεις της μέσης».
Μπορεί η θεραπεία με TENS να ανακουφίσει τη μέση σας;
H θεραπεία με διαδερμική ηλεκτρική νευρική διέγερση (TENS) χρησιμοποιεί ηλεκτρικό ρεύμα χαμηλής τάσης (ελαφρύ ερεθισμό) επιδερμικά, προκειμένου να διακόπτει τα σήματα πόνου. Αν και κάποιοι δεν ζουν χωρίς την TENS, αυτό δεν σημαίνει ότι λειτουργεί σε όλους, και οι μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητά της στην οσφυαλγία έχουν δώσει ανάμεικτα αποτελέσματα. Ορισμένες ιατρικές εταιρείες, όπως η Αμερικανική Ακαδημία Νευρολογίας και το Αμερικανικό Κολέγιο Ιατρών, δεν υποστηρίζουν την TENS για τη χρόνια οσφυαλγία. Πάντως, η θεραπεία με TENS αποτελεί επιλογή χαμηλού κινδύνου την οποία οι γιατροί συνιστούν συχνά. Μπορείτε να επισκεφθείτε έναν φυσικοθεραπευτή για χορήγηση της θεραπείας αυτής ή να αγοράσετε μια συσκευή TENS για οικιακή χρήση (ζητήστε από τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας να σας υποδείξει ποια τάση είναι ασφαλής για την πάθησή σας). Οι τιμές για μια οικιακή συσκευή TENS ξεκινούν από τα 25 ευρώ περίπου.
