Ενα στρώμα, μια οδοντόβουρτσα και ένα γεύμα με σολομό: τρία πράγματα που φαινομενικά δεν έχουν πολλά κοινά. Ομως όλα τα παραπάνω αντιπροσωπεύουν υγιεινές συνήθειες που βοηθούν στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής, μιας επίμονης κατάστασης του ανοσοποιητικού συστήματος που συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας.
Και όσο περισσότερες υγιεινές συνήθειες υιοθετείτε, ακόμη και τις πιο απλές, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να αποτρέψετε τη χρόνια φλεγμονή και την ασθένεια.
Τι είναι η φλεγμονή;
Φυσιολογικά, η φλεγμονή είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους ο οργανισμός αντιμετωπίζει απειλητικές καταστάσεις όπως ένας τραυματισμός ή μια εισβολή μικροβίων. Ο οργανισμός στέλνει ειδικά κύτταρα να επιτεθούν στους εισβολείς και να τους απομονώσουν (ή καταστρέψουν), να καθαρίσουν τα υπολείμματα και να επουλώσουν ιστούς και όργανα.
Το ανοσοποιητικό είναι ένα σημαντικό σύστημα το οποίο «ανεβάζει ταχύτητα» όταν το έχουμε ανάγκη, ενώ επανέρχεται στο φυσιολογικό όταν η υγεία μας έχει αποκατασταθεί.
Μερικές φορές όμως, η ανοσολογική απόκριση συνεχίζεται επ’ αόριστον, τροφοδοτούμενη από ανθυγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής μας. Ενα ανοσοποιητικό σύστημα σε συνεχή δράση, όμως, περισσότερο βλάπτει παρά κάνει καλό. Προκαλεί βλάβες σε ιστούς και όργανα και αυξάνει τον κίνδυνο για άσθμα, ρευματοειδή αρθρίτιδα, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, διαβήτη, καρδιοπάθεια, άνοια, αύξηση βάρους, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Περνώντας στην αντεπίθεση
Ευτυχώς –για λόγους τους οποίους δεν κατανοούμε πλήρως– ορισμένες υγιεινές συνήθειες είναι δυνατό να αντισταθμίσουν τη χρόνια φλεγμονή. Μια υγιεινή διατροφή, τακτική άσκηση, επαρκής ύπνος, διατήρηση καλής οδοντικής υγιεινής και η μείωση του στρες περιορίζουν τη φλεγμονή.
Οταν η ανοσολογική απόκριση συνεχίζεται επ’ αόριστον, τροφοδοτούμενη από ανθυγιεινές μας συνήθειες, περισσότερο βλάπτει παρά κάνει καλό.
Εάν σας φαίνεται υπερβολικά μεγαλόπνοο να τα ακολουθήσετε όλα αυτά ταυτόχρονα, ξεκινήστε με μικρά βήματα σε αυτή την κατεύθυνση, όπως προτείνουμε παρακάτω.
Καταναλώνετε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα. Εδώ ταιριάζει αυτό το γεύμα με σολομό που αναφέραμε προηγουμένως. Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια (όπως οι αντσούγιες, η ιππόγλωσσα, οι σαρδέλες και ο τόνος) περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή. «Τα ω3 λιπαρά εμποδίζουν την παραγωγή από ορισμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού χημικών ουσιών που προκαλούν φλεγμονή. Ακόμη, ίσως βοηθούν στη μείωση του κινδύνου για εγκεφαλικό και για τον τύπο φλεγμονής του εγκεφάλου που συνδέεται με τη νόσο Αλτσχάιμερ», λέει ο δρ Robert Shmerling, ρευματολόγος και ιατρικός συντάκτης της Ειδικής Έκθεσης Υγείας του Χάρβαρντ Fighting Inflammation – Καταπολεμώντας τη φλεγμονή (www.health.harvard.edu/ui). «Όμως ο οργανισμός μας δεν παράγει ω3 και χρειάζεται να τα λαμβάνουμε από την τροφή». Άλλοι τρόποι καταπολέμησης της φλεγμονής μέσω της διατροφής περιλαμβάνουν την ελαχιστοποίηση επεξεργασμένων τροφών και πρόσθετων σακχάρων και την κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, αναποφλοίωτων δημητριακών, πουλερικών, ψαριών και υγιεινών ελαίων (όπως το ελαιόλαδο και το κραμβέλαιο).
Αγοράστε ένα καινούργιο στρώμα. Μήπως το στρώμα σας σας κάνει να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι; «Ακόμη και μία νύχτα ανήσυχου ύπνου μπορεί να πυροδοτήσει τη φλεγμονή», λέει ο δρ Shmerling. «Αυξάνει τις φλεγμονώδεις ουσίες στο αίμα. Η τακτική έλλειψη ύπνου συμβάλλει στην παχυσαρκία, η οποία επίσης συνδέεται με φλεγμονή». Εάν υποπτεύεστε ότι η λύση για τον κακό ύπνο σας είναι ένα νέο στρώμα (ή ίσως απλώς ένα ανώστρωμα), η επένδυση αξίζει τον κόπο. Επτά με εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο για πολλές χρόνιες παθήσεις, μεταξύ των οποίων και η άνοια.
Βουρτσίζετε τακτικά τα δόντια σας. Ολοι μας πρέπει να βουρτσίζουμε τα δόντια μας δύο φορές την ημέρα και να χρησιμοποιούμε οδοντικό νήμα τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Είναι απαραίτητο με το βούρτσισμα να απομακρύνουμε τα βακτήρια που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή στα ούλα, οδηγώντας σε λοίμωξη και προκαλώντας φλεγμονή ή λοίμωξη σε άλλα σημεία του οργανισμού. «Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι τα βακτήρια είναι δυνατό να μεταφερθούν στην καρδιά, στους πνεύμονες, ακόμη και στον εγκέφαλο. Η φλεγμονή των ούλων συνδέεται επίσης ισχυρά με τον διαβήτη», λέει ο δρ Tien Jiang, οδοντίατρος ειδικός στην Προσθετολογία στο Τμήμα Πολιτικών και Επιδημιολογίας της Στοματικής Υγείας στην Οδοντιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Πηγαίνετε για περπάτημα. Η αεροβική άσκηση –αυτή που κάνει την καρδιά και τους πνεύμονες να δουλεύουν εντονότερα, όπως το ζωηρό περπάτημα– είναι ένα σημαντικό μέσο καταπολέμησης της χρόνιας φλεγμονής. «Βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους, το οποίο περιέχει ουσίες που προάγουν τη φλεγμονή. Η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει την παραγωγή ορμονών μέσω των οποίων η φλεγμονή διατηρείται υπό έλεγχο», λέει ο δρ Shmerling. Όλοι χρειαζόμαστε τουλάχιστον 150 λεπτά αεροβικής δραστηριότητας την εβδομάδα για να παραμείνουμε υγιείς. Εάν κάποιος έχει παραμείνει ανενεργός για ένα διάστημα, καλό είναι να ξεκινήσει με έναν καθημερινό πεντάλεπτο περίπατο και να αυξήσει σταδιακά τη διάρκεια μέχρι τα 20 έως 30 λεπτά την ημέρα. Εάν πάσχετε από καρδιοπάθεια ή έχετε αυξημένο κίνδυνο για τη νόσο, συζητήστε με τον γιατρό σας ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης για εσάς.
Κάντε μερικές ασκήσεις με βαθιές αναπνοές. Νιώθετε πως έχετε στρες; Το χρόνιο στρες ευνοεί τη φλεγμονή και συνδέεται με αρκετές χρόνιες φλεγμονώδεις παθήσεις, μεταξύ των οποίων η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η καρδιαγγειακή νόσος, η κατάθλιψη και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.
Για να περιορίσετε το στρες, κάντε ασκήσεις που βοηθούν στη χαλάρωση, όπως η γιόγκα ή οι βαθιές αναπνοές. «Έχει διαπιστωθεί σε μελέτες ότι όσοι συμμετέχουν σε τέτοιου τύπου άσκηση έχουν λιγότερο στρες και λιγότερους φλεγμονώδεις δείκτες στο αίμα», λέει ο δρ Shmerling. Μια εύκολη άσκηση για βαθιές αναπνοές: Καθίστε με ηρεμία, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε τη μετρώντας έως το 3. Συνεχίστε για ένα λεπτό. Με κάθε αναπνοή αισθανθείτε την κοιλιά σας να φουσκώνει και να ξεφουσκώνει, για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε βαθιές αναπνοές.
Θα δω πράγματι αποτέλεσμα;
Εφαρμόζοντας μόνο μία από τις παραπάνω απλές στρατηγικές, πιθανότατα δεν θα είναι αρκετό για να κρατήσετε μακριά κάθε είδος χρόνιας φλεγμονής. «Για παράδειγμα, δεν έχουμε πειστικά στοιχεία ότι μία μεμονωμένη διατροφική επιλογή, όπως ο σολομός, θα έχει σημαντικό αντίκτυπο έναντι της χρόνιας φλεγμονής, εάν επεξεργασμένες τροφές και αναψυκτικά με γλυκαντικά (τα οποία προάγουν τη φλεγμονή) συνεχίζουν να αποτελούν μέρος της διατροφής σας», λέει ο δρ Shmerling. «Ομως πρέπει από κάπου να κάνετε την αρχή. Εάν αυτό είναι η αντικατάσταση ενός ανθυγιεινού γεύματος με ένα πιο υγιεινό, βρίσκεστε στον σωστό δρόμο. Στη συνέχεια, προσθέστε ακόμα μία υγιεινή συνήθεια και άλλη μία. Οι συνδυαστικές δράσεις αυτών των συνηθειών τελικά θα αθροιστούν, προσφέροντάς σας καλύτερη υγεία».
