Θυμάστε τότε που μπορούσατε να πέσετε κάτω από τα σκεπάσματα το βράδυ και να κοιμηθείτε συνεχόμενα μέχρι το πρωί; Τώρα ξυπνάτε αρκετές φορές κάθε νύχτα, και αναρωτιέστε εάν θα ξανακοιμηθείτε ποτέ για μεγάλα διαστήματα. Αυτή η μεταβολή στις συνήθειες ύπνου, η οποία ονομάζεται κατακερματισμός του ύπνου, αποτελεί φυσικό μέρος της γήρανσης και συνήθως δεν είναι λόγος ανησυχίας εάν μπορείτε ακόμα να κοιμάστε για επτά με εννέα ώρες τη νύχτα – η ιδανική διάρκεια για βέλτιστη υγεία.
«Προβληματισμός υπάρχει όταν ο κατακερματισμός του ύπνου μειώνει τακτικά τις ώρες που κοιμάστε κάθε βράδυ ή εξαιτίας του δεν ξυπνάτε αναζωογονημένοι. Σε αυτή την περίπτωση, το πρόβλημα πιθανόν να οφείλεται και σε κάτι άλλο, επομένως πρέπει να το εντοπίσουμε και να το θεραπεύσουμε», λέει η δρ Suzanne Bertisch, κλινική διευθύντρια Συμπεριφορικής Ιατρικής Ύπνου στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Η σημασία του ύπνου
Ο ύπνος είναι ο χρόνος που διαθέτει ο οργανισμός για αποκατάσταση και ανάρρωση. Κατά τον ύπνο, τοξίνες αποβάλλονται από τον εγκέφαλο, επιδιορθώνονται ιστοί, αναπτύσσονται μύες, εδραιώνονται αναμνήσεις και απελευθερώνονται ορμόνες.
Με τον χρόνο, ο πολύ λίγος ύπνος ή ο κατακερματισμένος ύπνος επιδεινώνει τη συγκέντρωση και τη διάθεση και αυξάνει τους κινδύνους για παχυσαρκία, υπέρταση, καρδιοπάθεια, διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο, έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας, πρόωρο θάνατο και πιθανώς για γλαύκωμα.
Παράγοντες που διακόπτουν τον ύπνο
Υπάρχει ένας μακρύς κατάλογος παραγόντων που ευθύνονται για τη διακοπή του ύπνου, και πιθανόν να έχετε αρκετούς από αυτούς, γεγονός που επιδεινώνει το πρόβλημα. Δείτε μερικά παραδείγματα.
Ηλεκτρονικές συσκευές. Οι ηλεκτρονικές συσκευές αποτελούν ευκολίες της σύγχρονης καθημερινότητας. Αλλά έχουν και ενοχλητικές παρενέργειες όταν το φως από την οθόνη ενός έξυπνου κινητού διεγείρει τον εγκέφαλό σας και σας εμποδίζει να κοιμηθείτε ή όταν ο θόρυβος από μια τηλεοπτική εκπομπή, μια επιλογή από τραγούδια ή ένα podcast που παίζουν κατά τη διάρκεια της νύχτας σάς σηκώνει από τον ύπνο.
Σύντροφοι στο κρεβάτι. Έχετε ένα έτερον ήμισυ που ροχαλίζει ή κλοτσάει στον ύπνο του; Υπάρχουν κατοικίδια ή παιδιά που ανεβαίνουν στο κρεβάτι σας; Ίσως να μην μπορείτε να κοιμηθείτε με όλες τις παρεμβολές, ιδίως εάν άνθρωποι ή ζώα που μοιράζονται το κρεβάτι σας σας στριμώχνουν σε άβολες για τον ύπνο θέσεις.
Φαγητό ή αλκοόλ. Η κατανάλωση φαγητού ή οποιουδήποτε ροφήματος με καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα (όπως σοκολάτα, τσάι ή καφές) μπορεί να σας δυσκολεύει να διατηρήσετε τον ύπνο σας. Το ίδιο ισχύει για ένα σνακ αργά τη νύχτα: εκείνη τη στιγμή είναι απολαυστικό, αλλά μπορεί στη διάρκεια της νύχτας να οδηγήσει σε παραγωγή οξέων του στομάχου που προκαλούν δυσπεψία. Η κατανάλωση αλκοόλ τη νύχτα επίσης συμβάλλει στον διακεκομμένο ύπνο. «Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε στην αρχή, αλλά στη συνέχεια προκαλεί κατακερματισμένο ύπνο, καθώς η επήρειά του περνάει», λέει η δρ Bertisch.
Υποκείμενες παθήσεις. Πολλές παθήσεις μπορεί να σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε συνεχόμενα τη νύχτα. Μερικά παραδείγματα: υπνική άπνοια (παύσεις της αναπνοής κατά τον ύπνο), χρόνιος πόνος, νευροπάθεια (πόνος, μούδιασμα ή μυρμηγκιάσματα στα χέρια, στα πέλματα ή στα πόδια), εξάψεις, στρες, άγχος ή κατάθλιψη, προβλήματα της ουροδόχου κύστης που προκαλούν συχνές νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα, ή εμβοές (βουητό στα αυτιά).
Φάρμακα. Τα φάρμακα υποτίθεται ότι μας βοηθούν να αντιμετωπίσουμε τα προβλήματα υγείας αντί να τα προκαλούν. Ωστόσο, μερικά φάρμακα διαταράσσουν τον ύπνο. Μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται ορισμένα αντικαταθλιπτικά, στεροειδή, β-αποκλειστές για την αντιμετώπιση της υπέρτασης και φάρμακα για τη θεραπεία της διαταραχής ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας.
Το περιβάλλον του ύπνου. Είναι το κρεβάτι σας άβολο; Είναι το δωμάτιό σας υπερβολικά ζεστό; Μήπως μπαίνει φως από κάποιο παράθυρο; Όλα τα παραπάνω ενδέχεται να διαταράσσουν τον ύπνο σας.
Τι μπορείτε να κάνετε
Εάν ξυπνάτε συχνά νιώθοντας ότι δεν κοιμηθήκατε αρκετά, και εάν αυτό επηρεάζει την ημέρα σας, είναι η στιγμή να ζητήσετε βοήθεια. Ο γιατρός σας πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας μπορεί να διερευνήσει τα αίτια που προκαλούν διακοπές στον ύπνο σας και να σας συνταγογραφήσει κάποια αγωγή, εάν είναι απαραίτητο.
Για παράδειγμα, η θεραπεία μπορεί να συνίσταται σε ένα φάρμακο εάν έχετε δυσπεψία ή σε συνεδρίες γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBT-i) – έναν συνδυασμό συγκεκριμένων αλλαγών στις συνήθειές σας, όπως ο περιορισμός του χρόνου που βρίσκεστε στο κρεβάτι, ο καθορισμός τακτικών ωρών αφύπνισης και η χρήση τεχνικών χαλάρωσης.
«Και συχνά, όσο κι αν κάποιοι άνθρωποι είχαν προβλήματα ύπνου για μεγάλο διάστημα, με αλλαγές στις συνήθειές τους, με την αντιμετώπιση υποκείμενων προβλημάτων και μερικές φορές με τη χρήση στοχευμένων υπναγωγών φαρμάκων, μπορούμε να βελτιώσουμε τον ύπνο τους και την ποιότητα ζωής τους», λέει η δρ Bertisch.
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Η διαδικασία της «εκ των προτέρων οδηγίας» που ισχύει στις ΗΠΑ μπορεί να περιλαμβάνει τα παρακάτω έγγραφα για την προστασία της
μελλοντικής φροντίδας υγείας, που ίσως χρειαστεί να λάβει κανείς.
• Ένα μόνιμο πληρεξούσιο για θέματα περίθαλψης (από δικηγόρο), που ορίζει έναν πληρεξούσιο για θέματα υγείας ο οποίος θα λάβει
αποφάσεις εάν ο εντολέας πλέον αδυνατεί.
• Μια «διαθήκη ζωής» (living will) η οποία αναφέρει τις προτιμήσεις του ατόμου σε περίπτωση που αδυνατεί να λάβει αποφάσεις
για τον εαυτό του.
• Μια φόρμα POLST (εντολές προς ιατρούς σχετικά με θεραπείες για τεχνητή υποστήριξη της ζωής), η οποία μετατρέπει τις προτιμήσεις του ατόμου για την περίθαλψή του σε ιατρική εντολή, την οποία οι επαγγελματίες υγείας οφείλουν να ακολουθήσουν.
