Aς είμαστε ειλικρινείς: μπορεί να υπάρχουν άνθρωποι που βουτούν με όρεξη μέσα σε ένα πιάτο με πράσινη ωμή σαλάτα, αλλά για τους περισσότερους από εμάς το ντρέσινγκ είναι αυτό που μας παρακινεί στην πραγματικότητα να πιάσουμε το πιρούνι στο χέρι.
Το ίδιο ισχύει για τροφές όπως το κοτόπουλο, το ψάρι ή τα ζυμαρικά. Η γεύση που έχει ένα φαγητό εξαρτάται συνήθως περισσότερο από το τι υπάρχει πάνω σε αυτό, παρά μέσα σε αυτό.
Το πρόβλημα είναι ότι ένα λάθος μπουκάλι με ντρέσινγκ για σαλάτα, σάλτσα ή μαρινάδα μπορεί γρήγορα να μετατρέψει ένα υγιεινό γεύμα σε αμφισβητούμενης ποιότητας πιάτο, μόνο με λίγες κουταλιές.
«Πολλές σάλτσες και ντρέσινγκ που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν πολύ νάτριο (αλάτι), πρόσθετη ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά», δηλώνει η Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφολογίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Δύο κουταλιές μιας συνηθισμένης σάλτσας μπάρμπεκιου από το σούπερ μάρκετ περιέχει περισσότερη ζάχαρη από ένα γλασαρισμένο ντόνατ. Μια ίδια ποσότητα ντρέσινγκ για ιταλική σαλάτα μπορεί να περιέχει έως και 350 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου. Πρόκειται για περισσότερο αλάτι από όσο θα παίρνατε από μία μεσαία μερίδα πατάτες τηγανητές στα McDonald’s.
Άλλες έτοιμες μαρινάδες και σάλτσες, ιδίως αυτές που έχουν ως βάση την κρέμα γάλακτος ή το βούτυρο, μπορούν επίσης να μετατρέψουν το κάθε πιάτο σε σημαντική πηγή ανθυγιεινών λιπαρών και θερμίδων.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είστε καταδικασμένοι να μασουλάτε ωμό μαρούλι ή σκέτο κοτόπουλο. Το κόλπο είναι να ολοκληρώσετε τα πιάτα σας με σάλτσες οι οποίες είναι ελκυστικές, αλλά δεν θα κάνουν τη δίαιτά σας να πάει περίπατο.
«Το όφελος που έχουν οι σάλτσες ή τα ντρέσινγκ είναι ότι μπορούν να κάνουν ορισμένες τροφές πιο λαχταριστές», δηλώνει η Kathy McManus.
«Μπορούν επίσης να αυξήσουν την ποικιλία στο πιάτο σας». Οι σωστές σάλτσες δεν κάνουν απλώς την τροφή πιο νόστιμη: εάν έχουν ετοιμαστεί σωστά, μπορούν επίσης να αυξήσουν τη διατροφική αξία του γεύματός σας.
«Μου αρέσει να βάζω μια απλή σάλτσα στο ψάρι ή στο κοτόπουλο, η οποία μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση φρούτων ή λαχανικών», προσθέτει η McManus.
Δείτε παρακάτω τρεις συνταγές που παρέχουν έναν γευστικό τρόπο για να νοστιμίσετε τα γεύματά σας, χωρίς τα παραπάνω μειονεκτήματα.
Ντρέσινγκ από λάδι και ξίδι για τη σαλάτα
Για το ντρέσινγκ της σαλάτας η καλύτερη επιλογή είναι ίσως και η πιο απλή. Το απλό λαδόξιδο έχει ωραία γεύση, ενώ αποτελεί και μια υγιεινή επιλογή.
Υλικά:
• 1/4 φλιτζανιού ξίδι μπαλσάμικο ή ξίδι από κόκκινο κρασί
• 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού λιωμένο σκόρδο
• λίγο φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• λίγο αλάτι
Οδηγίες: Ανακατέψτε τα υλικά σε ένα μπολ, έως ότου ομογενοποιηθούν, και σερβίρετε.
Συμβουλή: Έχετε υπόψη σας ότι το ξίδι και η σάλτσα βινεγκρέτ είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Η σάλτσα βινεγκρέτ περιέχει ξίδι, λάδι και άλλα υλικά. Το ξίδι είναι ένας συνδυασμός νερού, οξικού οξέος και ορισμένων καρυκευμάτων.
Σάλτσα από μάνγκο
Αντί να χρησιμοποιήσετε μπάρμπεκιου σος ή μαρινάδα για τα πουλερικά ή το ψάρι, δοκιμάστε μια γευστική σάλτσα. Κάντε παραλλαγές, αντικαθιστώντας το μάνγκο με ανανά ή χρησιμοποιώντας μέντα αντί για κόλιανδρο.
Υλικά:
• 1 μέτριο μάνγκο, ξεφλουδισμένο
• 2 φρέσκες ντομάτες, ξεσποριασμένες
• 1 αγγούρι χωρίς τα σπόρια
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κυβάκια
• 1 πρέζα αλάτι
• 1 πρέζα μαύρο πιπέρι
• 1 ματσάκι κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
Οδηγίες: Κόψτε το μάνγκο, τις ντομάτες και το αγγούρι σε μικρά κομμάτια. Ανακατέψτε τα με το κρεμμύδι, το αλάτι, το μαύρο πιπέρι και τον κόλιανδρο.
Συμβουλή: Άλλη επιλογή είναι να νοστιμίσετε το κρέας με ένα μείγμα μπαχαρικών αντί για μαρινάδα. Αυτά τα μείγματα από αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά προσθέτουν γεύση, χωρίς να περιέχουν ανθυγιεινά υλικά.
Σάλτσα πέστο
Μια απλή σάλτσα πέστο είναι μια θρεπτική επιλογή για το κοτόπουλο, το ψάρι ή τα ζυμαρικά. «Μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την κατανάλωση ξηρών καρπών, φρέσκων μυρωδικών και εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου», σχολιάζει η McManus.
Υλικά:
• 14 φλιτζάνια βασιλικός, συμπιεσμένος
• 1/4 φλιτζανιού κουκουνάρι
• 50 γραμμάρια τυρί παρμεζάνα
• 4 σκελίδες σκόρδο
• 1/4 φλιτζανιού εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
• αλάτι και πιπέρι σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας
Οδηγίες: Χτυπήστε στο μούλτι τον βασιλικό και το κουκουνάρι, αρκετές φορές. Προσθέστε την παρμεζάνα και το σκόρδο και χτυπήστε ξανά. Με το μούλτι σε λειτουργία, προσθέστε με αργή ροή το ελαιόλαδο και συνεχίστε την ανάμειξη έως ότου ομογενοποιηθούν τα υλικά. Προσθέστε πιπέρι και 1 πρέζα αλάτι. Σερβίρετε το μείγμα ως σάλτσα για ζυμαρικά ή για ψητό ψάρι ή κοτόπουλο.
Συμβουλή: Μπορείτε να παραλλάξετε τη συνταγή, αντικαθιστώντας το κουκουνάρι με καρύδια ή φουντούκια ή προσθέτοντας τυρί ρομάνο αντί για παρμεζάνα. Όταν προσθέτετε το πέστο στα ζυμαρικά, φροντίστε να έχετε κρατήσει μια μικρή ποσότητα από το νερό στο οποίο έβρασαν τα ζυμαρικά, για να το αναμείξετε με τη σάλτσα.
