Πριν από τα βαράκια, τα γυμναστήρια 24ωρης λειτουργίας και τα βίντεο γυμναστικής, οι άνθρωποι γυμνάζονταν χρησιμοποιώντας το δικό τους σωματικό βάρος. Αυτή εξακολουθεί να είναι μια δημοφιλής και πρακτική επιλογή για άσκηση.
«Μην υποτιμάτε τη δύναμη της κίνησης και της άρσης του βάρους του σώματός σας ενάντια στη βαρύτητα και την αντίσταση», λέει ο Robert Correia, βοηθός φυσικοθεραπευτής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital. «Μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης χρησιμοποιώντας μόνο το σώμα σας, και τα αποτελέσματα είναι συχνά συγκρίσιμα με αυτά που θα είχατε αν χρησιμοποιούσατε βάρη και μηχανήματα γυμναστηρίου».
Σπιτικά οφέλη
Οι ασκήσεις με το σωματικό βάρος προσφέρουν πολλά μοναδικά οφέλη για τους ηλικιωμένους.
Κατ’ αρχάς, παρέχουν ευελιξία: μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε και δεν χρειάζεστε καθόλου εξοπλισμό. Η άσκηση με το σωματικό βάρος είναι επίσης ιδανική όταν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό ή μακρά περίοδο αδράνειας και χρειάζεται να αναπτύξετε την αντοχή και την αυτοπεποίθησή σας.
«Έχετε καλύτερο έλεγχο και μεγαλύτερη άνεση όταν δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε όργανα», λέει ο Correia. «Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε την ένταση των ασκήσεων με το σωματικό βάρος, ανάλογα με τις ανάγκες σας, μεταβάλλοντας τον ρυθμό, τη θέση και την ταχύτητα».
Ένα ακόμη πλεονέκτημα: οι ασκήσεις με το σωματικό βάρος μπορούν να βοηθήσουν τα ηλικιωμένα άτομα να βελτιώσουν τις κινήσεις της καθημερινότητας. «Πολλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος αντανακλούν δραστηριότητες όπως σήκωμα του κορμού, σήκωμα από καθιστή θέση, βαθύ κάθισμα για να πιάσουμε κάτι από κάτω και ανέβασμα σκάλας», λέει ο Correia.
Υπάρχουν πολλά είδη ασκήσεων με το σωματικό βάρος –προβολές, αναπηδήσεις, κοιλιακοί, βαθιά καθίσματα, μεταξύ άλλων– και για τα περισσότερα υπάρχουν παραλλαγές ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Προτείνουμε όμως παρακάτω ένα πρόγραμμα ασκήσεων με το σωματικό βάρος σε τρεις κινήσεις για να ξεκινήσετε. Εκτελέστε τις ασκήσεις ανεξάρτητα ή εντάξτε τες στο τακτικό σας πρόγραμμα.
Κάμψεις
Η παλιά κλασική άσκηση γυμνάζει αρκετές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα: τους βραχίονες, τον θώρακα, τους ώμους και τον κορμό. Οι κάμψεις (πουσάπς) μπορούν επίσης να τροποποιηθούν, ώστε να ταιριάζουν στην τρέχουσα φυσική σας ικανότητα.
1. Ξεκινήστε από μια θέση σανίδας με τους βραχίονες σε έκταση, τις παλάμες στο πάτωμα λίγο κάτω από το επίπεδο των ώμων, τα πόδια ενωμένα ή σε άνοιγμα περίπου 30 εκατοστών.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μοιράστε το βάρος σας ομοιόμορφα.
3. Κοιτάξτε κάτω και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι αγκώνες σας να βρίσκονται σε ορθή γωνία (ή ακουμπήστε στο πάτωμα για ξεκούραση, αν χρειάζεται) και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω, ώστε να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Προσπαθήστε να κάνετε δύο δευτερόλεπτα στο κατέβασμα και ένα στο ανέβασμα.
4. Ολοκληρώστε οκτώ με δέκα επαναλήψεις ακολουθώντας τη σωστή εκτέλεση της άσκησης. (Κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων εάν χρειάζεται.) Καθώς βελτιώνεστε, αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις σε τρία σετ των δέκα.
Εάν αυτός ο τρόπος είναι πολύ δύσκολος, κάντε μια παραλλαγή από θέση στήριξης στα χέρια και στα γόνατα. Μια άλλη εκδοχή είναι τα πουσάπς από επικλινή θέση, όπου τοποθετείτε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή τοίχο σε γωνία 45°, όπου η πίεση στους καρπούς και στους ώμους είναι μικρότερη.
«Είτε κάνετε τα πουσάπς στο πάτωμα είτε ακουμπώντας σε τοίχο ή πάγκο, κινηθείτε αργά και πιέστε με δύναμη, σαν να προσπαθείτε να μετακινήσετε ένα αυτοκίνητο με σβηστή μηχανή», λέει ο Correia.
Βαθιά καθίσματα σε καρέκλα
Τα βαθιά καθίσματα ενδυναμώνουν τους μυς των μηρών και του κορμού, βελτιώνοντας τη συνολική αντοχή σας και βοηθώντας στην πρόληψη των πτώσεων.
1. Καθίστε σε μια καρέκλα, με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το άνοιγμα της λεκάνης. Τοποθετήστε τα χέρια σας είτε πάνω στους μηρούς είτε στα πλάγια, ή και μπροστά σας σε έκταση.
2. Σφίξτε τους γλουτούς και την κοιλιά σας. Εκπνεύστε και πιέστε τα πέλματα στο πάτωμα καθώς σηκώνεστε αργά όρθιος.
3. Εισπνεύστε και καθίστε αργά. Επαναλάβετε την κίνηση οκτώ με δέκα φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ και αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις στα τρία σετ.
Βεβαιωθείτε ότι κινείστε σε έναν φυσιολογικό ρυθμό, δηλ. ένα δευτερόλεπτο για να σηκωθείτε και ένα για να καθίσετε. Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, επιβραδύνετε τον ρυθμό σε δύο ή τρία δευτερόλεπτα για κάθε κίνηση.
«Όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε να παραμείνετε υπό πίεση κατά τη διάρκεια της κίνησης, τόσο πιο εντατικά θα αναγκαστούν να εργαστούν οι μύες σας», εξηγεί ο Correia. Μια άλλη παραλλαγή είναι να χαμηλώνετε μέχρι σχεδόν να ακουμπάτε το κάθισμα χωρίς να καθίσετε και μετά να σηκώνεστε όρθιος.
Ασκήσεις στο στεπ
Οι προβολές στο στεπ (step-ups) ενδυναμώνουν τα πόδια σας και η κίνηση είναι παρόμοια με αυτή στο μηχάνημα που ονομάζεται πρέσα ποδιών. Οποιοδήποτε σκαλοπάτι είναι κατάλληλο για την εκτέλεση των step-ups, όπως το σκαλοπάτι στη βάση μιας σκάλας ή ένα σταθερό σκαμνί-σκάλα.
1. Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα, περίπου στο άνοιγμα της λεκάνης, και τα χέρια σας δίπλα στο σώμα. Διατηρήστε μια ευθυτενή στάση.
2. Τοποθετήστε αργά το δεξί σας πόδι πάνω στο σκαλοπάτι ή σκαμνί, διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο. Μεταφέρετε μπροστά το βάρος σας και πιέστε το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι, τεντώστε το δεξί σας πόδι ώστε να σηκώσετε το σώμα σας και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι δίπλα στο δεξί. Μείνετε στη θέση για ένα-δύο δευτερόλεπτα.
3. Με το βάρος στο δεξί σας πόδι, κάντε βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι και πατήστε με αυτό στο πάτωμα, στην αρχική του θέση. Στη συνέχεια μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι και κατεβάστε το δεξί πόδι από το σκαλοπάτι, επιστρέφοντας στη θέση εκκίνησης. Έτσι ολοκληρώνετε μία επανάληψη.
4. Επαναλάβετε για οκτώ με δέκα φορές. Στη συνέχεια αλλάξτε, ώστε να ξεκινάτε με το αριστερό πόδι, και κάντε άλλες οκτώ με δέκα επαναλήψεις. Έτσι ολοκληρώνετε ένα σετ. Στοχεύστε στο να φτάσετε σταδιακά τα τρία σετ.
