Τρώτε αρκετές φυτικές ίνες; Πιθανότατα δεν έχετε αναρωτηθεί γι’ αυτό, αλλά, σύμφωνα με τις Κατευθυντήριες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025, οι περισσότεροι καλύπτουν μόλις το μισό των ημερήσιων αναγκών τους;
Ο τύπος για τον υπολογισμό των ινών είναι 14 γραμμάρια για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνουμε. Για τους άνδρες αυτό αντιστοιχεί σε 28 με 34 γραμμάρια, στη βάση της κατανάλωσης 2.000 και 2.400 θερμίδων αντίστοιχα. Η ειδική για εσάς πρόσληψη θερμίδων μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Όσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε, τόσο περισσότερες ίνες χρειάζεστε.
Ωστόσο, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει μόνο 15 με 16 γραμμάρια ινών την ημέρα. Γιατί όμως είναι τόσο δύσκολο να λάβει κανείς επαρκή ποσότητα ινών καθημερινά;
«Η απλή απάντηση είναι ότι πολλοί δεν ακολουθούν μια στοιχειωδώς υγιεινή διατροφή», λέει η δρ Maryam Farvid, επιδημιολόγος Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. «Υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έχουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι καρποί και τα μη επεξεργασμένα δημητριακά. Πολλοί άνθρωποι όμως ακολουθούν ακόμη δίαιτες στις οποίες υπερισχύουν οι τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες».
Βοηθητικές στην πέψη
Ο κύριος ρόλος των φυτικών ινών είναι να κάνουν ομαλή τη διαδικασία της πέψης. Οι ίνες μαλακώνουν και προσδίδουν όγκο στα κόπρανα, γεγονός που βοηθά στην ευκολότερη διέλευσή τους μέσω του εντερικού σωλήνα.
Oμως έχουν κι άλλα οφέλη για την υγεία. Μια διατροφή με μεγάλη περιεκτικότητα σε ίνες βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους και μειώνει το επίπεδο της LDL (κακής) χοληστερόλης. Έρευνες έχουν
διαπιστώσει πως η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας ινών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2, και ορισμένων καρκίνων.
«Δεδομένου ότι οι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε ίνες είναι συνήθως καλές πηγές άλλων βασικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων, είναι πιθανό η επίδραση αυτών των τροφών στην υγεία να προέρχεται εν μέρει και από αυτά τα άλλα θρεπτικά συστατικά», λέει η δρ Farvid.
Υπάρχουν δύο διαφορετικά είδη φυτικών ινών: οι αδιάλυτες (που βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού και στην τακτική κινητικότητα του εντέρου) και οι διαλυτές (οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου του αίματος).
Αλλά η δρ Farvid συμβουλεύει να μην εστιάσουμε στην πρόσληψη επαρκούς ποσότητας από το κάθε είδος. «Είναι δύσκολο να εντοπίσει κανείς τι είδος ινών καταναλώνει καθημερινά, πόσω μάλλον να υπολογίζει τα γραμμάρια», λέει. «Δεδομένου ότι οι περισσότερες τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες περιέχουν και τα δύο είδη, είναι καλύτερο να εστιάσει κανείς στο να τρώει μια ποικιλία από αυτές τις τροφές ώστε να διασφαλίσει ότι λαμβάνει επαρκείς ποσότητες και από τα δύο».
Κάντε μικρές αλλαγές
Eνας άνδρας μπορεί να λάβει την απαραίτητη ποσότητα ημερήσιων φυτικών ινών από διάφορες διατροφικές πηγές: δύο με τέσσερις μερίδες φρούτων, δύο με πέντε μερίδες λαχανικών, μη επεξεργασμένα δημητριακά και όσπρια και μία με δύο μερίδες ξηρών καρπών και σπόρων, σύμφωνα με τη δρα Farvid.
Κάνοντας μικρές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε τις φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, δεσμευτείτε να τρώτε φασόλια, φακές ή αρακά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αντικαταστήστε τα συνηθισμένα ζυμαρικά με εναλλακτικά προϊόντα που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, κινόα, ρεβίθια ή φακές. Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με μη επεξεργασμένα δημητριακά όπως καστανό ρύζι ή πλιγούρι.
Ωστόσο, φροντίστε για μια σταδιακή μετάβαση στις νέες συνήθειες κατανάλωσης φυτικών ινών. Το πεπτικό σας σύστημα χρειάζεται να προσαρμοστεί στην αυξημένη πρόσληψή τους. Η υπερβολική και απότομη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει αέρια, τυμπανισμό, διάρροια και κράμπες στο στομάχι.
Η δρ Farvid προτείνει να προσθέσετε μία επιπλέον μερίδα την ημέρα φρούτων ή λαχανικών στη διατροφή σας. Παρακολουθήστε πώς αντιδρά το σώμα σας για μία εβδομάδα και στη συνέχεια, αν όλα πάνε καλά, προσθέστε ακόμα μία μερίδα.
Επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι να φτάσετε την κατάλληλη για εσάς ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών. (Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό καθημερινά όταν αυξάνετε την ποσότητα των ινών.)
Από την άλλη πλευρά, δεν χρειάζεται να το πολυσκέφτεστε. «Ξεκινήστε με μερικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που απολαμβάνετε», προτείνει η δρ Farvid. «Έτσι, εάν έχετε αδυναμία στα μύρτιλα, το να καταναλώνετε δύο μερίδες από αυτά την ημέρα, είναι μια χαρά. Στη συνέχεια μπορείτε να προσθέσετε άλλα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας».
Το να επικεντρωθείτε στην πρόσληψη περισσότερων ινών είναι μια ευκαιρία να δοκιμάσετε διαφορετικές τροφές (δείτε τον πίνακα «Βρείτε τροφές με φυτικές ίνες για εσάς» με μια λίστα επιλογών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες). «Μπορείτε να ετοιμάσετε τις τροφές με ίνες, με όποιον τρόπο προτιμάτε», λέει η δρ Farvid. «Κερδίζετε τα ίδια οφέλη για την υγεία σας, είτε τις καταναλώνετε ωμές είτε μαγειρεμένες».
Τα συμπληρώματα με ίνες για τη δυσκοιλιότητα δεν είναι θρεπτικά
Κυκλοφορούν μη συνταγογραφούμενα συμπληρώματα με ίνες είτε σε κάψουλες, είτε σκόνη που αναμειγνύετε με νερό, είτε σε μασώμενα δισκία.
Σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη υγρών, τα προϊόντα αυτά βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Τα συμπληρώματα αυτά, όμως, δεν παρέχουν τα πολύτιμα μικροθρεπτικά στοιχεία που λαμβάνετε από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.
Βρείτε τροφές με φυτικές ίνες για εσάς
Δείτε παρακάτω μερικές τροφές που είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών. Μπορείτε να βρείτε μια πιο περιεκτική λίστα στην ιστοσελίδα για τις Κατευθυντήριες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς https://dietaryguidelines.gov/ και στην ιστοσελίδα www.health.harvard.edu/fiber
