Οι κατηγορίες υδατανθράκων μπορεί να προκαλούν κάποια σύγχυση. Οι διατροφολόγοι διακρίνουν τους υδατάνθρακες σε απλούς και σύνθετους, χαμηλής ποιότητας και υψηλής ποιότητας ή απλά «κακούς» και «καλούς».
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες μπορούν επίσης να ταξινομηθούν ανάλογα με το πόσο γρήγορα απορροφάται και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος το σάκχαρό τους μετά την κατανάλωσή τους, με χρήση μιας κλίμακας που είναι γνωστή ως γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) (βλ. «Εξήγηση του γλυκαιμικού δείκτη και του γλυκαιμικού φορτίου»).
Ο γλυκαιμικός δείκτης, ο οποίος αναπτύχθηκε για πρώτη φορά πριν από 40 χρόνια, φιγουράρισε και πάλι στις ειδήσεις πρόσφατα. Τον Μάρτιο, το ιατρικό περιοδικό The New England Journal of Medicine δημοσίευσε μια μεγάλη διεθνή μελέτη η οποία ανέφερε ότι οι δίαιτες με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη συσχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και θανάτου. Η συσχέτιση αυτή ήταν ισχυρότερη στα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.
«Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας τρόπος αξιολόγησης της ποιότητας των υδατανθράκων, αλλά δεν είναι ο μόνος», δηλώνει ο δρ Frank Hu, καθηγητής Διατροφολογίας και Επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να ταξινομηθούν ως σάκχαρα, άμυλα και ίνες.
Κατηγορίες υδατανθράκων
Δείτε μια συνοπτική περιγραφή αυτών των τριών κατηγοριών υδατανθράκων:
Σάκχαρα. Οι εύπεπτες σακχαρούχες τροφές (αναψυκτικά, γλυκά) έχουν υψηλό ΓΔ. Η κατανάλωσή τους προκαλεί απότομη αύξηση και μείωση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που με τον καιρό μπορεί να καταστήσει τον οργανισμό λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει το επίπεδο του σακχάρου. Η αντίσταση στην ινσουλίνη που αναπτύσσεται προκαλεί αύξηση βάρους, φλεγμονή και άλλες καταστάσεις που συμβάλλουν στην ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας, η οποία φράσσει τις αρτηρίες και είναι υπεύθυνη για τις περισσότερες καρδιοπάθειες.
Ίνες. Στις τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες είναι πολύ πιο αργή η πέψη, τείνουν λοιπόν να έχουν χαμηλότερο ΓΔ. Στις τροφές με χαμηλό ΓΔ περιλαμβάνονται οι μη επεξεργασμένες ή ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια (φασόλια και μπιζέλια), οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και τα φρούτα. Η περίπτωση αυτή είναι εύκολη: οι υδατάνθρακες αυτοί ταξινομούνται ως πολύπλοκοι, υψηλής ποιότητας ή καλοί υδατάνθρακες.
Άμυλα. Τα άμυλα είναι μια άλλη ιστορία. Είναι η μορφή υδατάνθρακα που καταναλώνεται περισσότερο και περιλαμβάνει δημητριακά όπως το ρύζι, το σιτάρι και το καλαμπόκι, και βολβώδη λαχανικά όπως οι πατάτες. Οι Αμερικανοί τείνουν να τρώνε κυρίως δημητριακά που έχουν υποστεί έντονη επεξεργασία, όπως το λευκό ρύζι και οι τροφές από λευκό αλεύρι. Αυτά τα ραφιναρισμένα άμυλα διασπώνται γρήγορα σε σάκχαρα και για τον λόγο αυτό έχουν υψηλότερες τιμές ΓΔ.
Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο;
Ωστόσο, κάποιες αμυλούχες τροφές –κυρίως όσπρια– περιέχουν το λεγόμενο ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο είναι παρόμοιο με τις ίνες από την άποψη ότι δεν μπορεί να απορροφηθεί απευθείας από τον οργανισμό. Πρέπει να διασπαστεί από ειδικά βακτήρια του εντέρου. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο ευνοεί την ανάπτυξη αυτών των βακτηρίων που προάγουν την υγεία. «Παράγουν λιπαρά οξέα μικρής αλύσου, τα οποία κάνουν τον οργανισμό πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη και μειώνουν τη φλεγμονή», εξηγεί ο δρ Hu. Για την ακρίβεια, το ανθεκτικό άμυλο έχει ακριβώς την αντίθετη δράση από τα σάκχαρα και άλλους εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες στον οργανισμό.
Οι λευκές πατάτες είναι γεμάτες από κανονικό άμυλο και αυτός είναι ο λόγος που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι τηγανητές πατάτες και ο πουρές είναι ίσως οι πιο δημοφιλείς μορφές κατανάλωσης της πατάτας, αλλά οι λάτρεις της πατάτας ίσως θα ήταν καλύτερα να προτιμήσουν την πατατοσαλάτα. Γιατί; «Αν αφήσεις τις πατάτες στο ψυγείο για μία ή δύο ημέρες, η χαμηλή θερμοκρασία μετατρέπει μέρος του αμύλου σε ανθεκτικό άμυλο», εξηγεί ο δρ Hu. Ένα άλλο μαγειρικό κόλπο που ενδεχομένως μειώνει λίγο τον γλυκαιμικό δείκτη μιας τροφής είναι η προσθήκη ξιδιού ή χυμού λεμονιού, καθώς το οξύ επιβραδύνει τη μετατροπή του αμύλου σε σάκχαρο στον οργανισμό.
Εξήγηση του γλυκαιμικού δείκτη και του γλυκαιμικού φορτίου
Οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες διαθέτουν ιδιότητες που επηρεάζουν την ταχύτητα πέψης τους και την ταχύτητα με την οποία η γλυκόζη (σάκχαρο) που περιέχουν εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μετριέται μέσω του λεγόμενου γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ). Οι τροφές ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100 – η καθαρή γλυκόζη έχει τιμή 100.
Ωστόσο, στην τιμή του ΓΔ δεν λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα μιας συγκεκριμένης τροφής που τρώει συνήθως ένα άτομο. Ένα άλλο μέτρο, το γλυκαιμικό φορτίο, υποδηλώνει τη μεταβολή του επιπέδου της γλυκόζης στο αίμα όταν κάποιος καταναλώσει μια τυπική μερίδα της τροφής. Για τον υπολογισμό του γλυκαιμικού φορτίου, πολλαπλασιάζουμε τον ΓΔ της τροφής επί την ποσότητα υδατάνθρακα που περιέχει.
Για να επιτύχετε την καλύτερη ποιότητα στην πρόσληψη υδατανθράκων, επιλέξτε τροφές που έχουν χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό φορτίο και περιορίστε αυτές που έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο.
Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μήλα, πορτοκάλια, φασόλια, μαύρα φασόλια, φακές, φιστίκια κάσιους, αράπικα φιστίκια, καρότα.
Μέτριο γλυκαιμικό φορτίο: αποφλοιωμένο κριθάρι (κριθάρι περλέ), καστανό ρύζι, βρώμη, πλιγούρι, ρυζογκοφρέτα, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Υψηλό γλυκαιμικό φορτίο: λευκές πατάτες, επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, αναψυκτικά με ζάχαρη, μπάρες σοκολάτας, λευκό ρύζι, ζυμαρικά από λευκό αλεύρι.
