H ομορφιά της πεζοπορίας ως άσκησης έγκειται στο γεγονός ότι δεν απαιτεί ιδιαίτερες ικανότητες ή εξοπλισμό, πέρα από ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια με καλή σόλα. Το μειονέκτημά της; Μπορεί να γίνει λίγο βαρετή. Για να την κάνετε πιο ενδιαφέρουσα, μπορείτε να της δώσετε νέα πνοή δοκιμάζοντας κάποιες νέες παραλλαγές αυτού του δημοφιλούς τρόπου άσκησης.
«Όλα τα βήματα μετράνε. Όμως κάποια μετράνε λίγο περισσότερο από άλλα», σχολιάζει ο δρ Edward Phillips, επίκουρος καθηγητής Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Για παράδειγμα, προσθέστε στην πεζοπορία σας σύντομα διαστήματα γρήγορου περπατήματος, τα οποία αυξάνουν την καρδιακή συχνότητα και βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική κατάσταση περισσότερο από ό,τι το περπάτημα με έναν σταθερό, πιο αργό ρυθμό.
Πάρτε ένα ζευγάρι μπαστούνια πεζοπορίας σκανδιναβικού τύπου και χρησιμοποιήστε τα στη διάρκεια του περπατήματος για να γυμνάσετε πολύ περισσότερους μυς και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ή χρησιμοποιήστε το περπάτημα ως μια ευκαιρία να ασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα, μια πρακτική που ηρεμεί τον νου και σας βοηθά να απαλλαγείτε από το στρες.
Διαβάστε παρακάτω μερικές προτάσεις για το πώς και πού μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις τεχνικές.
Διαλειμματικό περπάτημα
Ο δρ Phillips συνιστά αυτή την τεχνική για τους πιο έμπειρους πεζοπόρους μόνο, όχι για τους αρχάριους. Κατά το διαλειμματικό περπάτημα, εναλλάσσετε σύντομες «εκρήξεις» γρήγορου περπατήματος με πιο αργές δρασκελιές.
Μετά από μια πεντάλεπτη προθέρμανση, περπατήστε γρήγορα για 15, 30 ή 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιβραδύνετε και επιστρέψτε σε μια πιο φυσιολογική ταχύτητα για ίσο χρονικό διάστημα (ή, αν θέλετε, διπλασιάστε τον χρόνο ανάπαυσης). Ξεκινήστε με μικρότερα διαστήματα γρήγορου περπατήματος και, κατά τις επόμενες εβδομάδες και μήνες, καθώς θα αυξάνεται η αντοχή σας, αυξήστε σταδιακά τη διάρκειά τους.
Μπορείτε επίσης να κρατήσετε σταθερή τη διάρκεια των διαστημάτων και να παρατείνετε τον συνολικό χρόνο άσκησης.
«Ένα smartwatch προγραμματισμένο να χτυπά σε καθορισμένα χρονικά διαστήματα είναι χρήσιμο, αλλά ακόμη και ένα ρολόι των 10 δολαρίων που διαθέτει δείκτη δευτερολέπτων μπορεί να κάνει μια χαρά τη δουλειά του», προτείνει ο δρ Phillips.
Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χαρακτηριστικά σημεία της διαδρομής, αντί για τα χρονικά διαστήματα, για να καθορίσετε τις φάσεις γρήγορου περπατήματος. Για παράδειγμα, περπατήστε γρήγορα για ένα ή δύο οικοδομικά τετράγωνα, ανάμεσα σε δύο κολόνες του ΟΤΕ ή για ένα τέταρτο του γύρου στο στάδιο της περιοχής σας.
Σκανδιναβικό περπάτημα
Στο σκανδιναβικό περπάτημα χρησιμοποιούνται ειδικά μπαστούνια με ιμάντες για τους καρπούς, τα οποία σας βοηθούν να γυμνάσετε το πάνω μέρος του σώματος. Η κίνηση είναι παρόμοια με αυτήν που χρησιμοποιείται στο σκι αντοχής (cross-country), με τα μπαστούνια να γέρνουν προς τα πίσω καθώς περπατάτε.
Η άσκηση αυτή μπορεί να ενισχύσει το καρδιαγγειακό έργο και το κάψιμο θερμίδων κατά έως και 25% σε σχέση με το κανονικό περπάτημα. Αν θέλετε να δοκιμάσετε αυτά τα μπαστούνια, μπορείτε να τα αγοράσετε ή και να τα δανειστείτε από κάποιον στη γειτονιά σας, που ίσως τα έχει ξεχασμένα κάπου στο σπίτι, προτείνει ο δρ Phillips.
Εάν τα αγοράσετε από κάποιο κατάστημα, ο υπάλληλος θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το ύψος τους και θα σας δώσει κάποιες γρήγορες συμβουλές για τον τρόπο χρήσης τους. Τα περισσότερα έχουν μεταλλική μύτη (για χρήση σε στάδιο) και αφαιρούμενο λαστιχένιο πέλμα για χρήση στην άσφαλτο ή στο τσιμέντο.
Περπάτημα με ενσυνειδητότητα
Αν η ιδέα του διαλογισμού σε καθιστή στάση δεν σας συναρπάζει, μπορεί το περπάτημα διαλογισμού (ονομάζεται επίσης περπάτημα με ενσυνειδητότητα) να σας ταιριάζει περισσότερο.
Στόχος είναι να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή, χωρίς να ανησυχείτε για το παρελθόν ή το μέλλον. Η ηρεμία του νου που επιτυγχάνεται με αυτόν τον τρόπο βοηθά στη μείωση του στρες – είναι γνωστό ότι το υπερβολικό άγχος συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση και σε άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις.
Περπατήστε σε μια περιοχή που σας είναι οικεία, αλλά δώστε προσοχή σε όλες τις εικόνες, τους ήχους και τις μυρωδιές γύρω σας. Αν προτιμάτε, μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Καθώς περπατάτε, συντονίστε την αναπνοή σας με τα βήματά σας, εισπνέοντας απαλά για τέσσερα βήματα και στη συνέχεια εκπνέοντας απαλά για άλλα τέσσερα βήματα.
Κάντε το για μερικά λεπτά και στη συνέχεια προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σε κάθε αναπνοή: εισπνοή και εκπνοή κάθε έξι βήματα για μερικά λεπτά, κατόπιν κάθε οχτώ βήματα.
Δείτε ποιο μοτίβο αναπνοής (κάθε τέσσερα, έξι ή οχτώ βήματα) σας ταιριάζει περισσότερο και συνεχίστε με αυτό για αρκετή ώρα. Προς το τέλος της πεζοπορίας, επιστρέψτε σε ένα πιο ανέμελο περπάτημα και αναπνεύστε κανονικά.
Αν έχετε τη δυνατότητα, προσπαθήστε να περπατήσετε κοντά σε νερό –δίπλα στη θάλασσα, σε ένα ποτάμι ή μια λίμνη ή σε μια γέφυρα– καθώς οι τοποθεσίες αυτές ευνοούν τη χαλάρωση, προτείνει ο δρ Phillips.
Μια άλλη επιλογή, το περπάτημα σε κυκλικό λαβύρινθο, βοηθά ιδιαίτερα την είσοδο σε μια κατάσταση διαλογισμού, προσθέτει.
Μια διάταξη από μονοπάτια που αναπτύσσονται κυκλικά γύρω από ένα κεντρικό σημείο ενθαρρύνει τα αργά βήματα με ενσυνειδητότητα. Μπορείτε να βρείτε τέτοιους λαβύρινθους σε δημόσια πάρκα ή αλλού.
