Οταν η ζέστη έξω είναι αφόρητη, το τελευταίο πράγμα που θέλει κανείς είναι να ανάψει τον φούρνο και, μαζί με αυτόν, ολόκληρο το σπίτι! Είναι ώρα τη θέση του να πάρει η ψησταριά και τα γεύματά σας να μεταφερθούν έξω.
Φέτος όμως, αντί να αναζητήσετε τις παραδοσιακές σας συνταγές για σουβλάκια και μπριζόλες στα κάρβουνα, σκεφτείτε να διευρύνετε την παλέτα σας και να δοκιμάσετε μερικές πιο θρεπτικές επιλογές για τα καλοκαιρινά σας υπαίθρια μαγειρέματα.
Τα τελευταία χρόνια, το ψητό κρέας, ειδικότερα δε το κόκκινο κρέας, έχει συγκεντρώσει αρνητικά σχόλια από τους διατροφολόγους, επειδή, εκτός από το μη ιδανικό διατροφικό προφίλ του, έχει αποδειχθεί ότι, όταν μαγειρεύεται σε ψησταριά, παράγει δυνητικά καρκινογόνες ενώσεις, οι οποίες ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες και πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες.
Εάν ψήνετε στη σχάρα περιστασιακά μόνο, πιθανόν να μην υπάρχει κανένα πρόβλημα, σύμφωνα με τη διαιτολόγο Teresa Fung, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφολογίας της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. «Θα με ανησυχούσε περισσότερο εάν κάνατε μπάρμπεκιου τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα στη διάρκεια του καλοκαιριού, ειδικά εάν τρώγατε κόκκινο κρέας», αναφέρει. Οι ετεροκυκλικές αμίνες σχηματίζονται όταν το λίπος αντιδρά με τις πρωτεΐνες του κρέατος, όταν μαγειρεύεται σε υψηλές θερμοκρασίες. Αυτές οι ενώσεις σχηματίζονται και όταν τηγανίζετε ή ψήνετε κρέας στο σπίτι σε υψηλές θερμοκρασίες.
Η ψησταριά όμως αυξάνει τον κίνδυνο, επειδή, όταν οι χυμοί και το λίπος του κρέατος στάζουν στις φλόγες, ο καπνός που δημιουργείται περιέχει πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται από τα τρόφιμα, εξηγεί η Fung.
Εάν σας αρέσει το μπάρμπεκιου, μειώστε την έκθεσή σας επιλέγοντας εναλλακτικές με λιγότερο λίπος. Μπορεί το ψητό κοτόπουλο να μην είναι πρωτοποριακό, αλλά αποτελεί μια πιο υγιεινή επιλογή σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας. Έχει λιγότερο λίπος από το κόκκινο κρέας, επομένως, ακόμη κι αν παράγει και αυτό καρκινογόνες ενώσεις κατά την έκθεσή του σε υψηλές θερμοκρασίες, αυτές είναι λιγότερες. Το ψάρι αποτελεί άλλη μία επιλογή που μπορείτε να δοκιμάσετε. «Είναι μια πιο υγιεινή πηγή πρωτεϊνών με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά», εξηγεί η Fung. Εάν αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με ψάρι, θα ωφελήσετε τη διατροφή σας και τα επίπεδα των βλαβερών ενώσεων που παράγονται με το ψήσιμο θα είναι χαμηλότερα.
Ξεπεράστε το κρέας
Μια τρίτη επιλογή είναι να αποφύγετε εντελώς το κρέας, επιλέγοντας αντί γι’ αυτό ψητά λαχανικά, τα οποία δεν περιέχουν καρκινογόνες ενώσεις μετά το ψήσιμο.
Δοκιμάστε ψητό καλαμπόκι ή μια ποικιλία βολβών, όπως καρότα, παστινάκι και γλυκοπατάτες, προτείνει η Fung. Οι βολβοί (ή ριζωματώδη λαχανικά) μπορούν να ψηθούν απευθείας στη σχάρα κι έτσι αποτελούν μια εύκολη επιλογή.
Άλλα λαχανικά, ωστόσο, μπορούν να μαγειρευτούν τυλιγμένα σε αλουμινόχαρτο μαζί με λίγο ελαιόλαδο και καρυκεύματα.
Για ένα ολοκληρωμένο γεύμα, δοκιμάστε στήθος κοτόπουλου σε λωρίδες, τις οποίες θα συνοδεύσετε με ψητό καλαμπόκι ή σαλάτα λαχανικών, προτείνει η Fung.
Ιδέα μαγειρέματος
Εάν δεν θέλετε να στερηθείτε το κόκκινο κρέας, μαρινάρετε τις μπριζόλες σας με ένα μείγμα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, προσθέστε χυμό πορτοκαλιού για επιπλέον βιταμίνη C ή μυρωδικά, όπως δεντρολίβανο και θυμάρι. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση του αριθμού των βλαβερών ενώσεων που παράγονται όταν μαγειρεύουμε σε υψηλές θερμοκρασίες. Μια άλλη επιλογή που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι η παρασκευή μαρινάδας με πολτοποιημένα κράνμπερι, τα οποία είναι πλούσια αντιοξειδωτικά.
Συμβουλές για την ασφάλεια των τροφίμων το καλοκαίρι
Η ασφάλεια των τροφίμων θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Όταν ετοιμάζετε το φαγητό, προσπαθήστε να αποφύγετε την ανάπτυξη βακτηρίων στα τρόφιμά σας και να αποτρέψετε τη δημιουργία περιβαλλοντικών συνθηκών που θα επιτρέψουν την ανάπτυξη παθογόνων, προειδοποιεί η Teresa Fung, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφολογίας της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Για την πρόληψη τροφικής δηλητηρίασης, ακολουθήστε τα ακόλουθα βήματα κατά την προετοιμασία φαγητού:
– Πλύνετε προσεκτικά τις επιφάνειες μαγειρέματος και τα χέρια σας.
– Μη χρησιμοποιείτε τους ίδιους δίσκους κοπής για διαφορετικές τροφές, όπως για λαχανικά και ωμό κρέας, εκτός κι αν τους πλένετε μεταξύ των χρήσεων.
– Ψήστε μόνο ό,τι χρειάζεστε, όπως το χρειάζεστε. Διατηρήστε στο ψυγείο τα υπόλοιπα άψητα τρόφιμα ή σε φορητό ψυγείο μαζί με πάγο.
– Μαγειρέψτε καλά το φαγητό στη συνιστώμενη θερμοκρασία, την οποία μπορείτε να ελέγξετε χρησιμοποιώντας ένα θερμόμετρο κρέατος.
– Τοποθετήστε γρήγορα τα περισσεύματα στο ψυγείο.
– Μην περιχύνετε ξανά τα μαγειρεμένα κρεατικά με τη μαρινάδα ή τη σος που χρησιμοποιήσατε πριν τα μαγειρέψετε.
Για να διατηρήσετε τα κρύα τρόφιμα, όπως οι σαλάτες, στη σωστή θερμοκρασία, χρησιμοποιήστε ένα ρηχό σκεύος και έπειτα τοποθετήστε το πάνω σε μια κρύα επιφάνεια.
Στα βαθιά σκεύη δύσκολα διατηρείται κρύα η θερμοκρασία στο μεσαίο επίπεδο των τροφών. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις σαλάτες που περιέχουν ζωική πρωτεΐνη, όπως η σαλάτα κοτόπουλου, ή έχουν ντρέσινγκ το οποίο περιέχει αυγά ή μαγιονέζα, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ιδανικό περιβάλλον για την ανάπτυξη βλαβερών βακτηρίων.
Αντί της κλασικής μακαρονοσαλάτας με μαγιονέζα, δοκιμάστε καλαμπόκι τουρσί ή σαλάτα με καλαμπόκι, άγριο ρύζι και μαύρα φασόλια, προτείνει η Teresa Fung.
Αυτές οι επιλογές δεν είναι απλώς θρεπτικές, αλλά και ασφαλέστερες κάτω από τον ήλιο του καλοκαιριού.
