Όπως οι βαθμοί των Αγγλικών, οι βασικές βιταμίνες αντιστοιχούν στα πρώτα γράμματα του αλφαβήτου: A, B και C. Αλλά η βιταμίνη D; Σύμφωνα με το γράμμα D, πολλοί είναι εκείνοι που ίσως τη θεωρούν μια κατώτερη βιταμίνη.
Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, δηλαδή διαλύεται στα λιπίδια του οργανισμού και η ποσότητα που δεν χρησιμοποιείται αποθηκεύεται σε λιπώδεις ιστούς και στο ήπαρ. Η κύρια αποστολή της είναι να βοηθά τον οργανισμό στην απορρόφηση του ασβεστίου, απαραίτητου για τη δημιουργία των οστών.
Αλλά η βιταμίνη D είναι πιθανό να διαδραματίζει έναν άλλο σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. «Η βιταμίνη D μπορεί να μειώνει τη χρόνια φλεγμονή και να ενισχύει την ανοσία, δύο παράγοντες που είναι δυνατό να μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων», λέει η Stephanie Smith-Warner, επιδημιολόγος στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Ποια είναι η διασύνδεση;
Ενώ η έρευνα είναι υπό εξέλιξη, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει μια διασύνδεση μεταξύ επιπέδου βιταμίνης D στο αίμα και κινδύνου για καρκίνο.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Φεβρουαρίου 2019 του περιοδικού Journal of the National Cancer Institute εξέτασε το επίπεδο βιταμίνης D 12.000 ατόμων. Διαπιστώθηκε ότι τα άτομα με ανεπάρκεια, που ορίζεται ως λιγότερα από 12 ng/mL, διέτρεχαν μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου συγκριτικά με εκείνους των οποίων το επίπεδο βρισκόταν μεταξύ 20 και 25 ng/mL, δηλαδή στο κατώτερο εύρος της ποσότητας που θεωρείται επαρκής για την υγεία των οστών.
Επιπρόσθετο όφελος παρατηρήθηκε σε άτομα με επίπεδο 30 έως 40 ng/mL, που είναι ανώτερο από το επαρκές. Δεν παρατηρήθηκε επιπλέον όφελος στα άτομα με επίπεδο πάνω από 40 ng/mL.
Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο εάν νοσήσει από καρκίνο. Μια μελέτη του 2020 με τον τίτλο VITAL (“Vitamin D and Omega-3 Trial”, δηλ. Μελέτη για τη βιταμίνη D και τα ω3) διαπίστωσε ότι τα υγιή άτομα που λάμβαναν καθημερινά συμπλήρωμα βιταμίνης D των 2.000 IU (Διεθνείς Μονάδες) δεν είχαν συνολικά χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου συγκριτικά με εκείνους που λάμβαναν ένα εικονικό συμπλήρωμα.
Ωστόσο, μεταξύ των ατόμων που αργότερα νόσησαν από καρκίνο, εκείνοι που είχαν λάβει τα συμπληρώματα είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο να διαγνωστούν με μεταστατικό καρκίνο (δηλ. καρκίνος που εξαπλώνεται από εκεί που ξεκίνησε σε άλλα σημεία του σώματος) ή να πεθάνουν από τον καρκίνο τους, συγκριτικά με εκείνους που είχαν λάβει εικονικό συμπλήρωμα.
Παρότι η μελέτη VITAL ήταν μια τυχαιοποιημένη μελέτη (που σημαίνει ότι μπορεί να υποδεικνύει μια σχέση αιτίας-αποτελέσματος), η προγενέστερη και άλλες παρόμοιες μελέτες δείχνουν απλώς μια συσχέτιση, επομένως δεν είναι σαφές ποια είναι η επίδραση –εάν υπάρχει– της βιταμίνης D στην πρόληψη και την πρόγνωση της πορείας του καρκίνου. Ωστόσο, φαίνεται να υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος καρκίνου σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D και ότι ποσότητες μεγαλύτερες από αυτές που συνιστώνται σήμερα ίσως να βοηθούν.
Οι Κατευθυντήριες Οδηγίες για τη Διατροφή των Αμερικανών 2020-2025 αναφέρουν ότι οι ενήλικες άνδρες ηλικίας έως 70 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 600 IU ημερησίως. Οι άνδρες από τα 71 και άνω θα πρέπει να λαμβάνουν 800 IU. Παρά ταύτα, οι οδηγίες επίσης επισημαίνουν ότι πολλά άτομα δεν λαμβάνουν αυτές τις ελάχιστες ποσότητες. Το πρόβλημα ίσως και να έγκειται στις περιορισμένες πηγές βιταμίνης D.
Λιακάδα και διατροφή
Ο ευκολότερος τρόπος να πάρει κανείς βιταμίνη D βρίσκεται στον ουρανό. Ο οργανισμός παρασκευάζει βιταμίνη D όταν οι υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) του ήλιου διεισδύουν στην επιδερμίδα. Όμως η γεωγραφική θέση, η εποχή του χρόνου, η ώρα της ημέρας και το πόση επιφάνεια του δέρματος είναι εκτεθειμένη παίζουν μεγάλο ρόλο στην ποσότητα βιταμίνης D που παράγετε.
Ωστόσο, οι προφυλάξεις έναντι του καρκίνου του δέρματος οδηγούν πολλούς ηλικιωμένους να αποφεύγουν τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου, απλώνοντας γενναιόδωρες ποσότητες αντηλιακού, φορώντας καπέλα με μεγάλο γείσο και προστατευτικό ρουχισμό.
Και πάλι παράγετε κάποια ποσότητα βιταμίνης D όταν φοράτε αντηλιακό, καθώς τα προϊόντα με δείκτες SPF 30 ή 50 σταματούν 97 έως 98% των ακτίνων UVB.
Η παραγωγή είναι ακόμη μεγαλύτερη εάν απλώνετε πολύ λίγη ποσότητα ή αν δεν καλύπτετε πλήρως όλο το εκτεθειμένο δέρμα, αλλά και πάλι η ποσότητα είναι μικρή.
Λίγες τροφές είναι από τη φύση πλούσιες σε βιταμίνη D. Λιπαρά ψάρια όπως η πέστροφα και ο σολομός είναι οι καλύτερες πηγές υψηλής ποσότητας βιταμίνης D.
Μία μερίδα 85 γραμμαρίων οποιουδήποτε από τα παραπάνω παρέχει 570 IU με 645 IU. Ίσως το καλύτερο πλούσιο σε βιταμίνη D γεύμα να είναι ένα πρωινό που περιλαμβάνει δημητριακά (βλέπε «Το κορυφαίο πρωινό με βιταμίνη D»).
Συμπληρώματα βιταμίνης D
Δεδομένου ότι μπορεί να είναι δύσκολο να πετύχετε τον στόχο των 600-800 IU μέσω της έκθεσης στον ήλιο και της διατροφής, μπορεί να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D ή μια πολυβιταμίνη που να περιέχει τη ΣΗΠ (συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα) για τη βιταμίνη D.
Κυκλοφορούν συμπληρώματα σε δόσεις των 400 IU, 600 IU και 1.000 IU ή και μεγαλύτερων. Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ θεωρεί ότι μέχρι 4.000 IU καθημερινά είναι ασφαλής ποσότητα.
Μια εξέταση αίματος για να ελέγξετε τα επίπεδα στο αίμα σας μπορεί να βοηθήσει τον γιατρό σας να προσδιορίσει εάν χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα και, εάν ναι, ποια είναι η κατάλληλη δόση.
«Εστιάζοντας την προσοχή σας στο να λαμβάνετε τουλάχιστον την ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D είναι ένα καλό βήμα προς τη διατήρηση της υγείας των οστών και ίσως ακόμη να βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης καρκίνου και σχετιζόμενου με καρκίνο θανάτου», επισημαίνει η Smith-Warner.
Το κορυφαίο πρωινό με βιταμίνη D
Eνας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε την καθημερινή σας πρόσληψη βιταμίνης D είναι ένα κλασικό πρωινό με δημητριακά. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένων δημητριακών (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως και με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη) έχει περίπου 80 IU βιταμίνης D, ανάλογα με τη μάρκα. Ένα φλιτζάνι με εμπλουτισμένο με D αγελαδινό γάλα έχει περίπου 120 IU, ενώ εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα όπως το γάλα σόγιας, αμυγδάλου και βρόμης παρέχουν 100 έως 144 IU. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένου με D χυμού πορτοκαλιού έχει περίπου 100 IU.
