Ο πόνος στο ισχίο ή στο γόνατο κάνει τα πάντα δυσκολότερα, πολύ περισσότερο την άσκηση. Πώς γίνεται να γυμναστείτε όταν η κάμψη ή η πίεση στις αρθρώσεις προκαλεί πόνο;
Η απάντηση είναι να αλλάξετε τύπο εκγύμνασης, υιοθετώντας ασκήσεις χωρίς βάρη, οι οποίες δεν επιβαρύνουν τα ισχία και τα γόνατά σας. «Σας επιτρέπουν να κινείστε πιο ελεύθερα, με λιγότερο πόνο. Που έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε καλύτερα μετά την άσκηση», λέει ο Vijay A. Daryanani, φυσικοθεραπευτής και προσωπικός προπονητής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Outpatient Center.
Όργανα φιλικά για τις αρθρώσεις
Αρκετά όργανα γυμναστηρίου είναι ήπια για τις αρθρώσεις σας και παρέχουν πολύ καλή αεροβική άσκηση, ενδυναμώνοντας παράλληλα τους μυς, βελτιώνοντας την αντοχή και ενισχύοντας το εύρος κίνησης.
Ελλειπτικό μηχάνημα. Αυτό το όργανο γυμναστηρίου έχει πηδάλια τα οποία κινούνται πάνω σε μια τροχιά οβάλ σχήματος (είτε μπρος-πίσω είτε πάνω-κάτω), δημιουργώντας μια συνεχόμενη κίνηση που σας προφυλάσσει από το να ακουμπάτε στο δάπεδο και να ασκείτε πίεση στις αρθρώσεις σας.
Τα περισσότερα ελλειπτικά διαθέτουν χειρολαβές ή λαβές τύπου μοχλού που κινούνται μπρος-πίσω, για εκγύμναση του επάνω μέρους του σώματος (παρόμοια με μηχάνημα προπόνησης σε σκι αντοχής). «Για να χρησιμοποιήσετε το ελλειπτικό μηχάνημα, χρειάζεστε καλή ισορροπία. Εάν είναι ασφαλές για εσάς, δοκιμάστε μερικές φορές να κινήσετε τα πηδάλια αντίστροφα – έτσι η άσκηση γίνεται πιο απαιτητική για τους μυς και την ισορροπία σας», προτείνει ο Daryanani.
Στατικό ποδήλατο. Το στατικό ποδήλατο διαθέτει πετάλια ποδηλάτου και κάθισμα με πλάτη. Τα μηχανήματα αυτά κυκλοφορούν σε δύο τύπους: όρθιο (όπως το κανονικό ποδήλατο) ή καθιστό (το οποίο υποστηρίζει την πλάτη). «Εάν χρησιμοποιείτε όρθιο ποδήλατο, μη στέκεστε όρθιοι για να κάνετε πετάλι, καθώς έτσι μπορεί να ασκήσετε παραπάνω πίεση στις αρθρώσεις σας», λέει ο Daryanani.
Κωπηλατικό. Το κωπηλατικό μηχάνημα έχει ένα κάθισμα, το οποίο κυλάει μπρος-πίσω σε μια ευθεία τροχιά, και μια οριζόντια μπάρα την οποία τραβάτε προς το μέρος σας. Σε καθιστή θέση, τοποθετείτε τα πέλματά σας στις υποδοχές, τραβάτε την μπάρα ωθώντας τον εαυτό σας προς τα πίσω, σε προσομοίωση της κίνησης της κωπηλασίας, με μικρή επιβάρυνση των αρθρώσεων.
«Η δυσκολία στη χρήση ενός κωπηλατικού μηχανήματος έγκειται στο ότι βρίσκεται κοντά στο δάπεδο. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να καθίσετε χαμηλά σε αυτή τη θέση και ότι θα μπορείτε να ξανασηκωθείτε», τονίζει ο Daryanani.
Ανεξάρτητα από το ποιο από τα παραπάνω όργανα θα χρησιμοποιήσετε, «ξεκινήστε με λίγα λεπτά και στο κατώτατο επίπεδο αντίστασης, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο σας. Όταν τα 15 λεπτά χωρίς αντίσταση σας φανούν εύκολα, προσθέστε λίγη αντίσταση, ώστε να αυξήσετε τη δυσκολία, συνεχίζοντας με τον ίδιο τρόπο σταδιακά, σε βάθος χρόνου», συμβουλεύει ο Daryanani.
Ασκήσεις χαμηλής έντασης
Αρκετές ασκήσεις χαμηλής έντασης είναι επίσης δυνατό να προσφέρουν μια καλή αεροβική προπόνηση και μυϊκή ενδυνάμωση χωρίς να επιβαρύνονται οι αρθρώσεις σας.
Ασκήσεις σε πισίνα. Αυτές περιλαμβάνουν το κολύμπι, την αεροβική στο νερό ή το περπάτημα με το νερό στο ύψος της μέσης. Το νερό σάς επιτρέπει να επιπλέετε, χωρίς να ασκείται πίεση στις αρθρώσεις, ενώ παρέχει αντίσταση (η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση μυών και οστών). Η άσκηση στο νερό είναι επίσης πιο ασφαλής για την ισορροπία και την κινητικότητα, καθώς δεν υπάρχει κίνδυνος πτώσης.
«Είστε ελεύθεροι να κάνετε πολλά περισσότερα μέσα στο νερό από ό,τι θα κάνατε στο έδαφος. Αλλά να είστε προσεκτικοί και μην επιχειρείτε απαραίτητα να επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις έξω από την πισίνα», λέει ο Daryanani.
Σύντομο εντατικό περπάτημα. Με τους σύντομους περιπάτους, σε αντίθεση με εκείνους μεγαλύτερης διάρκειας, αποφεύγεται η υπερβολική επιβάρυνση των αρθρώσεων.
«Εάν μπορείτε να βγείτε για 5, 10 ή 15 λεπτά μερικές φορές την ημέρα, οι χρόνοι αυτοί αθροίζονται», λέει ο Daryanani. Από πλευράς οφέλους της αεροβικής άσκησης για την υγεία, τρεις περίπατοι των 10 λεπτών ισοδυναμούν με έναν περίπατο των 30 λεπτών και αποτελούν ηπιότερη άσκηση για τις αρθρώσεις σας. Όταν περπατάτε, φοράτε κατάλληλα παπούτσια με καλή εφαρμογή και υποστήριξη του ποδιού. «Να θυμάστε να αποφεύγετε τις ρίζες των δέντρων ή οτιδήποτε θα μπορούσε να σας κάνει να χάσετε την ισορροπία σας», επισημαίνει ο Daryanani.
Τάι τσι. Αυτή η πολεμική τέχνη χαμηλής έντασης δεν αποτελεί αεροβική άσκηση, αλλά προσφέρει πολλά οφέλη. Περιλαμβάνει μια σειρά από αργές, χορογραφημένες κινήσεις. Σταδιακά μεταφέρετε το βάρος σας από τη μία στάση στην άλλη, εστιάζοντας την προσοχή στην αίσθηση του σώματος και στη βαθιά αναπνοή.
Το τάι τσι αποδεδειγμένα βελτιώνει την ισορροπία, την ευελιξία, το εύρος κίνησης και τα αντανακλαστικά. Έχει επίσης αποδειχθεί πως μειώνει τις πτώσεις έως και κατά 60%. «Το τάι τσι θα συμβάλει στην καλύτερη λειτουργικότητά σας, ιδίως όσον αφορά τους πόνους στο ισχίο ή στο γόνατο», λέει ο Daryanani. «Ωστόσο, εάν μια αλλαγή στάσης σάς προκαλεί πόνο, μην πιέζετε το σώμα σας».
Για καλύτερα αποτελέσματα
Πριν ξεκινήσετε οποιονδήποτε από τους παραπάνω τύπους άσκησης, λάβετε την έγκριση του γιατρού ή του φυσικοθεραπευτή σας. Και μην προβληματίζεστε με το να πετύχετε αμέσως τον τυπικό στόχο των τουλάχιστον 150 λεπτών εβδομαδιαίας άσκησης μέτριας έντασης. Όση άσκηση και να κάνετε, θα σας βοηθήσει.
«Εάν ξεκινάτε από το μηδέν και κάνετε ένα λεπτό άσκησης, αυτό είναι πρόοδος. Στη συνέχεια θα κάνετε ενάμισι λεπτό και μετά δύο λεπτά. Συνεχίστε αυξάνοντας τη διάρκεια», συμβουλεύει ο Daryanani.
Το κέρδος από την άσκηση πραγματικά αξίζει τον κόπο. «Ακόμη και μικρή αύξηση στη μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα έχει οφέλη για την υγεία.
»Ορισμένα μπορεί να προκύψουν γρήγορα, όπως μειωμένη αίσθηση άγχους, μειωμένη αρτηριακή πίεση, μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και βελτίωση του ύπνου», λέει ο δρ I-Min Lee, κύριος ερευνητής άσκησης και καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
«Μακροπρόθεσμα, θα έχετε άλλα οφέλη, όπως καλύτερη φυσική κατάσταση της καρδιάς και των πνευμόνων, αυξημένη μυϊκή δύναμη και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων όπως η καρδιοπάθεια, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο διαβήτης τύπου 2 και αρκετοί καρκίνοι».
«Ορισμένα άτομα που έχουν “σιωπηρό” διαβήτη δεν εμφανίζουν συμπτώματα και, επομένως, δεν μπορούν να εντοπιστούν παρά μόνο εάν κάνουν την εξέταση», εξηγεί η δρ Salamon.
Τα άτομα με υψηλό κίνδυνο για διαβήτη, όπως αυτά που έχουν παραπανίσιο βάρος ή οικογενειακό ιστορικό διαβήτη, θα πρέπει να κάνουν εξετάσεις πιο συχνά. Οι φυσιολογικές τιμές σακχάρου αίματος νηστείας είναι κάτω από 100 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL) αίματος. Τιμές 126 mg/dL και άνω μπορεί να υποδηλώνουν διαβήτη. «Ωστόσο, τα φυσιολογικά επίπεδα μεταβάλλονται με την ηλικία και μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερα. Ο γιατρός σας θα πρέπει να ερμηνεύσει τα αποτελέσματα», δηλώνει η δρ Salamon.
Διατάσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στο ισχίο ή στο γόνατο
Διάταση τετρακέφαλου σε όρθια θέση: Σταθείτε ευθυτενής, με τα πόδια ενωμένα, στηριζόμενος/η στην πλάτη μιας καρέκλας. Λυγίστε το δεξιό σας γόνατο, πιάστε καλά το δεξιό σας πόδι και τραβήξτε το πίσω σας, προς τους γλουτούς, μέχρι να αισθανθείτε τη διάταση μπροστά στον μηρό. Μείνετε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Διάταση σε θέση σταυροπόδι: Ξαπλώστε ανάσκελα, με το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο και το αριστερό πέλμα να πατάει στο πάτωμα. Ακουμπήστε τον δεξιό αστράγαλο πάνω στο αριστερό σας πόδι, κοντά στο αριστερό γόνατο. Το δεξιό σας γόνατο θα πρέπει να κοιτάει στο πλάι. Πιάστε καλά το πίσω μέρος του αριστερού σας μηρού και με τα δύο χέρια και τραβήξτε τον αργά προς το μέρος σας, μέχρι να αισθανθείτε τη διάταση στο δεξιό σας ισχίο και γλουτό. Μείνετε για λίγα λεπτά και επαναλάβετε την άσκηση με το αντίθετο πόδι.
