Οι περισσότεροι άνδρες θα χάσουν περίπου το 30% της μυϊκής τους μάζας στη διάρκεια της ζωής τους, μέσω μιας φυσικής διαδικασίας που ονομάζεται σαρκοπενία.
Τα καλά νέα είναι πως, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, υπάρχει πάντα χρόνος να ενισχύσετε και να διατηρήσετε τους μυς σας. Το κλειδί είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (γνωστές επίσης ως «προπόνηση με βάρη»).
Η προπόνηση αυτή περιλαμβάνει ασκήσεις του άνω και του κάτω μέρους του σώματος με ελεύθερα βάρη (π.χ. κοινά βαράκια, βαράκια τύπου kettlebell ή μπάρα με βάρη), μηχανήματα, ιμάντες αντίστασης ή με χρήση του βάρους του σώματος. Η προπόνηση με βάρη θέτει σε δοκιμασία τους μυς, καταστρέφοντας τις ίνες τους, τις οποίες στη συνέχεια ο οργανισμός επιδιορθώνει, αυξάνοντας έτσι τη μυϊκή μάζα.
Μεγάλοι μύες, μεγάλα οφέλη
Τα οφέλη των μεγαλύτερων μυών είναι πολυάριθμα. «Η αυξημένη μυϊκή μάζα σημαίνει συνήθως αυξημένη δύναμη και καλύτερη κινητικότητα, ισορροπία και υγεία των αρθρώσεων – όλα αυτά συμβάλλουν στην αύξηση των ετών ζωής ενός ανθρώπου», παρατηρεί ο Dave Granito, διευθυντής του Τμήματος Πρόληψης και Ανάρρωσης από Κακώσεις στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης.
Η άσκηση των μυών σας επιδρά ευνοϊκά και στον εγκέφαλο. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης σχετίζονται με διατήρηση εγκεφαλικών λειτουργιών όπως η μνήμη, η προσοχή και η συγκέντρωση.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 14 Ιανουαρίου 2020 στην ηλεκτρονική έκδοση του NeuroImage: Clinical βρήκε ότι μια 6μηνη προπόνηση ενδυνάμωσης σε ηλικιωμένους με ήπια γνωστική δυσλειτουργία συσχετίστηκε με λιγότερη συρρίκνωση του ιππόκαμπου (μιας περιοχής του εγκεφάλου που παίζει κρίσιμο ρόλο στην εκμάθηση και στη μνήμη) στις μαγνητικές τομογραφίες, σε σύγκριση με αντίστοιχους ηλικιωμένους που δεν έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης. Είτε είστε αρχάριος είτε επιστρέφετε μετά από διακοπή των ασκήσεων ενδυνάμωσης, υπάρχουν συγκεκριμένα βήματα που θα πρέπει να ακολουθήσετε. Πρώτον, ρωτάτε πάντα τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης. Μόλις πάρετε το πράσινο φως από αυτόν, ο Granito συνιστά να επενδύσετε σε συνεδρίες με έναν αναγνωρισμένο και πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή.
«Μπορεί να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα και –πράγμα ακόμη πιο σημαντικό– να σας διδάξει τον σωστό τρόπο και τη σωστή τεχνική, κάτι που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους τραυματισμούς», επισημαίνει ο Granito.
Ζητήστε συστάσεις από τα γυμναστήρια της περιοχής σας και αναζητήστε γυμναστές με εμπειρία στην εκγύμναση ηλικιωμένων ατόμων. Επίσης, στις ΗΠΑ μπορεί κανείς να αναζητήσει γυμναστή με πιστοποίηση από την Εθνική Εταιρεία Ενδυνάμωσης και Εκγύμνασης (NSCA) της χώρας. Ακόμη και αν δεν μπορείτε να πληρώσετε για ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης, η αρχική συμβουλευτική και μερικές συνεδρίες μπορούν να σας μάθουν τα βασικά, έτσι ώστε να συνεχίσετε να γυμνάζεστε μόνος σας. (Πολλοί γυμναστές προσφέρουν επίσης διαδικτυακά μαθήματα.)
Aνεξάρτητα από την ηλικία σας, υπάρχει πάντα χρόνος να ενισχύσετε και να διατηρήσετε τους μυς σας με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Το περιεχόμενο ενός προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης ποικίλλει ανάλογα με την υγεία του ατόμου, τη μυϊκή του δύναμη και τους στόχους του. Ωστόσο, ένα βασικό πρόγραμμα εστιάζεται στις κύριες μυϊκές ομάδες: θώρακας, πλάτη, βραχίονες, ώμοι, κορμός και κάτω άκρα.
«Παρόλο που όλες οι μυϊκές ομάδες είναι σημαντικές, οι ισχυροί μύες των κάτω άκρων είναι ιδιαίτερα ζωτικής σημασίας για τους ηλικιωμένους, καθώς εμπλέκονται σε πολλές καθημερινές λειτουργικές κινήσεις, όπως το βαθύ κάθισμα και το ανέβασμα μιας σκάλας», σχολιάζει ο Granito. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στους τετρακέφαλους και στους ιγνυακούς (κάτω από το γόνατο, στο πίσω μέρος της άνω κνήμης), στους γλουτιαίους (στα οπίσθια) και στους μυς της γάμπας.
Μάθετε τα βασικά
Δείτε μερικούς ακόμη βασικούς κανόνες που ακολουθεί ένα επιτυχημένο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης.
Επαναλήψεις και σετ. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις μιας άσκησης σε ένα επίπεδο δυσκολίας που καθιστά τις δύο τελευταίες επαναλήψεις δύσκολες. Χρησιμοποιήστε μεγαλύτερο βάρος αν μπορείτε να συνεχίσετε μετά τις 12 επαναλήψεις και χρησιμοποιήστε μικρότερο βάρος αν δεν μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον οκτώ. «Οι μύες σας πρέπει να πιεστούν (να στρεσαριστούν) για να αναπτυχθούν», επισημαίνει ο Granito.
Όταν χρησιμοποιείτε ιμάντες αντίστασης, ρυθμίστε την τάση τους έτσι ώστε οι κινήσεις να γίνονται περισσότερο ή λιγότερο δύσκολες. Μπορείτε να ρυθμίσετε ακόμη και τη δυσκολία των κινήσεων στις οποίες χρησιμοποιείται το βάρος του σώματος. Για παράδειγμα, κάντε πους απ στηριζόμενοι στα γόνατα ή σε έναν πάγκο, αν το κλασικό πους απ είναι πολύ δύσκολο για σας. Για να αυξήσετε την αντίσταση, ανασηκώστε τις γάμπες σας.
Κάθε ομάδα 8 έως 12 επαναλήψεων ονομάζεται σετ. Ο Granito προτείνει να ξεκινάτε με δύο σετ για κάθε άσκηση. Καθώς προοδεύετε, μπορείτε να προσθέσετε και ένα τρίτο. «Φροντίζετε να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά ή και περισσότερο αν χρειάζεται, ώστε να μπορείτε να επανέλθετε», προσθέτει.
Δύο ημέρες στην αρχή. «Η εκγύμναση ολόκληρου του σώματος δύο ημέρες την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει μετρήσιμες αλλαγές στη μυϊκή δύναμη», λέει ο Granito. Είναι πιθανό ότι θα αρχίσετε να παρατηρείτε αποτελέσματα μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες σταθερής προπόνησης.
Κάντε ένα διάλειμμα. Ξεκουραστείτε τουλάχιστον 28 ώρες μεταξύ των συνεδριών και περιμένετε τρεις έως τέσσερις ημέρες μεταξύ των προπονήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, αν γυμνάσετε τα πόδια σας τη Δευτέρα, περιμένετε έως την Πέμπτη για να κάνετε και πάλι ασκήσεις που εστιάζονται στα πόδια. «Ωστόσο, να αφουγκράζεστε πάντα το σώμα σας και να κάνετε ακόμη μεγαλύτερο διάλειμμα, εάν χρειάζεται», συνιστά ο Granito.
Παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Κρατήστε ένα αρχείο με τις προπονήσεις σας, σημειώνοντας τι ασκήσεις κάνατε, συμπεριλαμβανομένου του βάρους και του αριθμού των επαναλήψεων. Ελέγχετε κάθε μήνα την πρόοδό σας. «Τα μικρά κέρδη είναι δύσκολο να παρατηρηθούν, αλλά καταγράφοντας τα αποτελέσματα μπορείτε να παρακολουθήσετε τη βελτίωσή σας και αυτό θα σας δώσει κίνητρα», παρατηρεί ο Granito.
Αυξήστε την ημερήσια πρωτεΐνη
Τα στοιχεία δείχνουν ότι ένας συνδυασμός υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνών και ασκήσεων ενδυνάμωσης μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Ο στόχος για την καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών στη διάρκεια ενός προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει να είναι 1 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, ένας άνδρας 80 κιλών θα πρέπει να έχει ως στόχο τα 80 έως 95 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Μοιράστε την ποσότητα πρωτεΐνης ισότιμα μεταξύ των γευμάτων σας, αλλά καταναλώστε 20 έως 40 γραμμάρια εντός μιας ώρας μετά την προπόνηση, για να ενισχύσετε την επιδιόρθωση των ινών. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι οι εξής:
– πρωτεΐνη σε σκόνη από ορό γάλακτος ή φυτικής προέλευσης (διαβάστε την ετικέτα για να δείτε το μέγεθος της μερίδας και το περιεχόμενο σε πρωτεΐνη), την οποία ανακατεύετε σε χυλό βρόμης, σε ένα σμούθι, ένα γιαούρτι ή ένα ποτήρι νερό.
– 24 γραμμάρια άπαχο κοτόπουλο.
– 17 γραμμάρια σκέτο ελληνικό γιαούρτι.
– 2 αβγά (13 γραμμάρια).
– 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα (9 γραμμάρια)
